Комплексы упражнений для домашних тренировок и понятие о нагрузке.
Темы моих статей определяются на основании ваших сообщений в комментариях.
Были две темы об оборудовании и инвентаре для занятий дома, а так же, как начать тренироваться, если давно это не делал или не делал вообще.
Осталось предложить вам примерные комплексы упражнений для вашей домашней тренировке. И ещё разобраться немного, что такое нагрузка и силовая тренировка.
Комплекс упражнений с фитболом:
Комплекс упражнений с гантелями:
Комплекс упражнений с резиновыми петлями:
Комплекс упражнений на гимнастической стенке:
Теперь про оптимальную нагрузку и силовую тренировку.
Основным правилом в занятиях служит одно- нагрузка на организм строго индивидуальна, в зависимости от состояния мышц и организма. Для кого то 5 кг будет максимальный вес, а для кого то 50 или больше. Эти условия будут приемлемы на конкретный день занятий и будут меняться постоянно, в зависимости от тренированности.
Расти ваши возможности будут по разному и разные группы мышц будут по разному тренироваться. Если на начальном этапе вы свободно можете увеличить вес или количество повторений, то в последствии прирост силы выполнить движение с массой хоть на 100 грамм больше, будет рекордом. С возрастом возможности адаптации к нагрузке снижаются.
Принцип постоянного увеличения нагрузки, для выхода на максимальные возможности, используется только в спорте. Для занятий оздоровительной физической культурой такой постоянный рост не нужен.
Есть возрастные нормативы, которые обеспечивают поддержание организма в тонусе, расходование потреблённой с пищей энергии. Поддерживать здоровый обмен веществ и постоянство среды в организме необходимо постоянно. Я в конце напишу возрастные тесты.
Что бы правильно выполнять все упражнения понадобиться консультация специалиста или самому придётся сесть за учебники.
Для понимания мощности нагрузки на организм немного теории.
Средства и методы физической тренировки направлены на изменения строения мышечных волокон в скелетных мышцах и миокарда, а также клеток других органов и тканей.
Каждый метод тренировки характеризуется несколькими параметрами:
- интенсивность сокращения мышц;
- интенсивность упражнения;
- продолжительность упражнения;
- интервал отдыха;
- количество серий(подходов).
1. Упр-я максимальной анаэробной(без участия кислорода) мощности.
Интенсивность должна состоять 90-100% от максимально возможного.
При низкой интенсивности упр-я и максимальной интенсивности сокращения упражнение выглядит, как силовое(жим штанги, приседание).
Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления, превращает его в скоростно-силовое( прыжки, подтягивание в максимальном темпе).
Продолжительность этих упражнений короткая. Силовые — 1-4 повторения в подходе. Скоростно-силовые до 10 раз, а если в темпе то 4-10 сек. Интервалы отдыха между сериями различаются. В силовых -5 мин.
В скоростно-силовых 2-3 мин. В скоростных — 45-60 сек. Количество подходов обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности. Если в развивающем режиме то 10-40 раз за тренировку и 1-2 раза в неделю. Такой тип занятий приводит к серьёзному росту миофибрил и увеличению мышечной массы. Если режим и цель занятий поддерживающий, то достаточно 3- 4 подходов три раза в неделю.
2. Упр-я околомаксимальной анаэробной мощности.
Интенсивность сокращения мышц — 70-90% от максимальной.
Интенсивность упражнения 10-90%. При низкой интенсивности сокращения мышц (60-80%), упражнения выглядят как тренировка силовой выносливости с количеством повторений более 12 раз. Увеличение темпа выполнения упражнения превращает его в скоростно-силовое. Продолжительность упражнения 20-50 сек. В одной серии от 6-12 повторений и более. В скоростно-силовом виде от 10-20 толчков или ударов, в темповом 10-50 сек.
Отдых существенно отличается. При силовых- более 5 мин.
Скор-сил. - до 2-3 мин. Скоростных до 2-9 мин. Количество подходов обуславливается подготовленностью и целями занятий. В развивающем режиме 3-4 подхода повторяются два раза с большим промежутком отдыха. В тонизирующем режиме достаточно 3- подходов.
Я представил только два типа упражнений и их мощности и расшифровал, как они выполняются и что дают. Есть ещё один вид упражнений анаэробной мощности и 5 видов упражнений аэробной направленности. Раскрывать их здесь не буду. Это работа специалиста. Поэтому я и писал, что для правильных занятий понадобиться тренер или самим придётся сесть за учебники.
Нормативы оценивающие физическую подготовленность на отлично:
30-39 лет, женщины, мужчины
Прыжок в длину с места 205 см 264 см
Наклон туловища за 60 сек 50 раз
Подтягивание 25
Бег 30 м 5.5 сек 4.43
40-49 лет, женщины, мужчины
Прыжок в длину с места 195 см 242см
Наклон туловища за 60 сек 45 раз
Подтягивание 15
Бег 30 м 6.0 сек 4.75
50-59 лет, женщины, мужчины
Прыжок в длину с места 170 см 220см
Наклон туловища за 60 сек 38 раз
Подтягивание 14
Бег 30 м 7.30 сек 5.0
Квартира - это не тренажёрный зал, но заниматься можно.
Как начать тренировать своё тело?
Спасибо всем, кто дочитал мою статью до конца. Очень благодарен за внимание, которое Вы оказали мне.
Пишите свои замечания и предложения. Если понравилось, то делитесь с другими. Я всё внимательно читаю и в новых своих статьях отвечу на все возникшие вопросы.
Владимир Сидоренко
Тренер по карате.
Стаж занятий более 45 лет.
5 дан.
