1
Одно из самых распространенных предложений после группового урока любого кардио упражнения: «Я не ем вечером после тренировки», «Я не прекращаю гореть».
Как насчет потери веса, когда мы едим?
Во время силовых тренировок и HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) мы не сжигаем жиры в данный момент, а значительно ускоряем обмен веществ в последующие часы. Для силовых тренировок это до 24 - 48 часов. В результате дефицит калорий углубляется, и мы худеем.
В кардио мы сжигаем энергию только при движении. Метаболизм не особенно ускоряется после таких упражнений. Энергия из жировых запасов начинает высвобождаться примерно через 20 минут. Чтобы эффективно сжигать жир, нам нужно бежать как можно дольше, в идеале 30-45 минут. Для сжигания жира необходимо поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений . Это получается из максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле 220 - возраст. Для сжигания жира мы должны быть в пределах 60 - 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Успокоившись и вернув сердечный ритм к норме, мы прекращаем сжигать жировые отложения. А это значит, что горение по сути прекращается само собой. Так что еда не перестает гореть .
После силовых упражнений и кардио-упражнений нам необходимо пополнять энергию и питательные вещества, чтобы организм мог восстанавливаться. Поэтому еда никогда не бывает решением проблемы. После тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются (это резервный источник энергии, из которого глюкоза выделяется в кровь), и мышечная ткань разрушается. Если мы не будем есть после упражнений, постоянно полагая, что худеем быстрее, организм будет «пополнять» запасы гликогена сложными процессами, но основным субстратом будет не подкожный жир, а мышцы снова.
2
Так что есть?
В основном подходит обычный завтрак, содержащий все питательные вещества . Важны углеводы, которые дадут нам энергию и пополнят запасы гликогена. Благодаря углеводам мы предотвращаем появление усталости после тяжелой тренировки. Мы не должны забывать о качественных белках для обновления мышц, а также о здоровых жирах для насыщения, активации жирорастворимых витаминов и для правильного функционирования гормонов.
Такие завтраки после упражнений включают овсянку с греческим йогуртом, банановые блины из цельнозерновой муки с творогом, яйца всевозможными способами с хлебом из не просеянной муки, домашние спреды из чизкейка и т. Д. Если мы выбрали менее богатый завтрак (кукурузные хлопья, хлопья) каша), поэтому мы стараемся богато дополнить белок на второй завтрак.
Если мы пойдем на работу вечером после работы , лучше всего по крайней мере 1 - 2 часа, прежде чем делать небольшую закуску. Кусок фруктов и протеиновый напиток, фруктовый творог или кусочек цельнозернового хлеба с домашним соусом или ветчиной и сыром хороши. После тренировки мы включим полноценный прием пищи, содержащий все питательные вещества - белки, жиры и даже углеводы. Это не правда, что мы не едим углеводы вечером, Особенно после тренировки, тело не заботится, который час. Короче говоря, ему нужен субстрат для регенерации, и мы должны его поставить. Еще раз, яйца подходят к обеду по-разному, размазывая, или мы можем приготовить овощной салат с жареной куриной грудкой, камамбер с пониженным содержанием жира или тунец и хлеб из не просеянной муки. Мы также можем выбрать цельнозерновые лепешки, фаршированные мясом птицы, тунцом, тофу, соевым мясом или моцареллой, со свежими овощами и соусом из сметаны. Мы также можем добавить бобы.
И последний вариант - ходить на тренировку днем(утром, днем). Короче, в идеале через 2-3 часа после основного приема пищи. Здесь нам больше не нужно заниматься перекусами, потому что после такого времени от основного приема пищи мы можем только заниматься физическими упражнениями и иметь достаточно энергии. После этого упражнения полезна только небольшая закуска, содержащая достаточное количество белка и углеводов. Нам не нужно переусердствовать с размером, потому что через 1-2 часа, как правило, будет другая основная еда Поэтому достаточно кусочка бананового или фруктового салата и источника белка или греческого йогурта, творога или полезного творожного десерта.
Совет:
Чизкейк готовят путем смешивания обезжиренного творога с белым йогуртом с 3% жира, добавления измельченного спелого банана и терки темного шоколада (не менее 70%) или смешивания взбитого творога с измельченным бананом, семенами чиа и добавления лесных фруктов (даже замороженных). Нет ограничений на варианты, важно поставлять натуральные углеводы из фруктов, а не сахара, печенья и других вредных для здоровья вещей.