В одной из своих статей я рассказал о некоторых, нестандартных способах тренировки рук, которые отличаются от общепринятых. Их используют тогда, когда руки не откликаются ростом при обычных их тренировках. В данной статье я решил рассказать ещё о двух необычных методах для рук, которые можно периодически использовать.
Эти методы годятся для тех атлетов, которые уже имеют определённый опыт тренировок с железом. Их не используют постоянно, а лишь короткий промежуток времени. Некоторым они действительно помогли дать толчок к росту.
Тренировка рук 3 дня подряд
Суть его заключается в следующем: делаете паузу от тренировок на 3 дня (например, с пятницы по воскресенье). Затем первый день делаете тренировку рук, используя на снарядах тяжелый вес, с которым вы сможете сделать 5-8 повторений. Выбираем 3 упражнения на бицепс и столько же на трицепс. В каждом упражнении делаем 5 подходов.
Например, на бицепс можно сделать подтягивания узким хватом, сгибания рук на бицепс сидя на наклонной скамье и молотковые сгибания рук. Для трицепса подойдут жим штанги лёжа узким хватом, обратные отжимания с дополнительным весом и разгибания рук на вертикальном блоке. Вариантов может быть много. Последний подход в каждом упражнении делайте до полного отказа.
Второй день работаем с лёгкими весами на 14-20 повторений. Делаем 3 упражнения на бицепс, и то же их количество для трёхглавой мышцы. В каждом из этих упражнений выполняем 3 подхода, доводя каждый подход до жжения в мышце. Отдых между подходами не более 2 минут (лучше меньше).
Третий день делаем 4 суперсерии бицепс-трицепс с лёгким весом на 20-30 повторений в каждом подходе. Между суперсериями пауза не более 30-40 секунд. До отказа доводить не нужно. Желательно работать на блоках (например, сгибание рук на нижнем блоке и разгибания рук на верхнем). Ваша задача - наполнить мышцы кровью. Такая тренировка может занять минут 8 максимум.
После этого отдыхаем 3 дня. В это время хорошо питаемся, больше спим и меньше двигаемся. Затем проводим лёгкую тренировку без прямого воздействия на мышцы рук. Например, можно выполнить 3 подхода жимов гантелей на наклонной скамье, и столько же подходов тяги верхнего блока и жимов ногами. В отказ не работаем.
После этой тренировки делаем перерыв на 2 дня, и снова повторяем трёхдневную тренировку рук. Больше не надо. Затем снова следует отдых 3-4 дня и возврат к обычному режиму тренировок. Повторить можно месяца через 3-4, не раньше.
Тренировка рук перед крупными мышечными группами
Обычно руки тренируют после крупных мышц. Например, сначала прокачивают грудь, затем делают упражнения на трицепс. В данном же случае придётся делать всё наоборот - сначала провести полноценную тренировку рук, после чего прокачать крупные мышцы.
При этом количество упражнений для больших мышечных групп придётся сократить до одного. Пример: сначала тренируем бицепс, делая на него в общей сложности 12-15 подходов в трёх упражнениях. После этого выполняем 3 подхода тяги верхнего блока для мышц спины.
Следующую тренировку качаем трицепс примерно в том же количестве подходов и упражнений, что и бицепс. В конце тренировки делаем 3 подхода жима штанги на наклонной скамье. То есть, тренировки больших мышечных групп носят поддерживающий режим. Основной упор делаем на руки, добавляя в них рабочие веса и (или) количество повторов. В любой из этих дней можно вставить 3 подхода любого упражнения для мышц бедра. Тренироваться таким образом можете 4-6 недель.
Итак, описанными в данной статье методами не нужно пользоваться постоянно, а только периодически, если в этом возникла необходимость. Кроме того, новичкам они пользы не принесут. Чтобы был результат, не забывайте хорошо питаться и достаточно спать.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Тренировка трицепса в одном подходе. Когда хочется быстрее
Лучшее средство для похудения из продуктового магазина
Горькая правда о спортивном питании
Самые ужасные бицепсы в истории
