Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго. Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:
Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”
Функция: При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.
Ременная(пластыревидная) мышца. Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:
- Головная часть которая крепиться к затылочной кости
- Шейная часть крепиться к шейным позвонкам
Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.
Упражнения и техника выполнения для тренировки шеи
Разминка
- Наклоны головы. Отличное упражнения для разогрева мышц. Наклоны делаем вперед дотягиваясь подбородком до груди. Также делаем наклоны головы назад. И конечно же в стороны стараясь ухом коснуться плеча. Выполнять можно как поочередно наклоняю в одну из сторон, так и комплексно
- Круговые вращения головой. Вращения производиться по часовой стрелки и против нее. Начинать можно с любого положения головы.
- Поворачивание головы в стороны. Для выполнения этого упражнения надо стать прямо. Голову держим ровно, взгляд направлен перед собой. Поворачиваем голову влево и вправо как можно дальше. Делаем плавно без резких движений.
Этих 3 упражнений будет достаточно, для того чтобы размять мышцы шеи для предстоящей тренировки. Количество повторений в упражнении делать не менее 10.
Упражнения
Как мы уже знаем мышцы шеи отвечают за опускание и подъем головы. Следовательно для того чтобы ее накачать надо использовать разнообразные сгибания и разгибания шеи с отягощением. Вот лучшие упражнения которых будет достаточно, чтобы шея стала массивной.
Сгибание шеи с блином
Сгибание с блином являются самым простым упражнением, но его эффективность феноменальна. Для него не понадобиться какого то специального оборудования кроме скамьи и блина. Данное упражнение отлично развивает грудино-ключичную мышцу.
Выполнение:
- Лягте на скамью для жима штанги или на любую скамью которая есть у вас в зале.
Можно расположиться так, чтобы голова свисала с края скамьи либо чтобы весь верх тела лежал на ней. Это только повлияет на ваше удобства, значительной разницы при выполнении упражнения не будет. - Поместите блин от штанги на лоб. Под него можно положить полотенце чтобы не повредить и не испачкать лоб. Сам блин придерживайте руками.
- На выдохе согните голову к груди старая ее коснуться подбородком. Задержитесь в таком положении ненадолго.
- На вдохе приподнимите блин и верните голову в исходное положение. И так сделать заданное количество раз.
И главное не используйте очень большой вес, а добавляйте его по мере тренированности.
Разгибание шеи с блином
Разгибание шеи с блином это своего рода противоположность сгибания, но направленное на заднюю часть шеи. Если быть более точным на развитие пластыревидной мышцы. Выполнять упражнение можно как лежа так и сидя. Поэкспериментируйте и выберите для себя подходящий вариант.
Выполнение:
- Лягте на скамью на живот, чтобы голова свисала с края. Если делаете сидя тогда сядьте на край скамьи, наклоните тело вперёд и разместите свою грудную клетку на коленях.
- Блин от штанги положите на затылок придерживая его обеими руками. (Также можно подкладывать под него полотенце)
- На выдохе разогните шею как можно максимально вверх.
- На вдохе согните голову до касания подбородком груди. Сделайте заданное количество раз.
Движения должны быть плавными и подконтрольными. Вес также не должен быть чересчур большим.
Боковые сгибание с блином
Данное упражнение является универсальным так как задействует и передние мышцы шеи и задние. Принцип выполнения такой же как и в предыдущих упражнениях только на скамью мы ложимся боком.
Выполнение:
- Лягте на бок на скамью для жима штанги, так чтобы голова свисала с края. Нижней рукой упритесь в пол.
- Поместите блин на голову придерживая его свободной рукой.
- На выдохе согните шею стараясь коснуться ухом плеча.
- На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное число раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Соблюдайте правильную технику. И ещё раз повторю: — Не используйте слишком большой вес чтобы не повредить свою шею!
Разгибание шеи со шлемом
Еще одно превосходное упражнения для развития задней части шеи. Для его выполнения понадобиться специальный шлем с цепочкой на который вешается дополнительный утяжелитель (блин либо гиря).
Выполнение:
- Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол как можно сильнее. Это придаст вам максимально прочное равновесие. Руки положите на колени. Немного наклонитесь вперед.
- Наденьте шлем с цепью и повести на него вес согласно вашей физической подготовки. Груз должен располагается между ног.
- На вдохе сгибаем шею максимально в верх. Тем самым сокращаем пластеревидную мышцу.
- На выдохе плавно опускаем голову до касания подбородком верха груди.
Можно увеличить нагрузку простым наклоном тела еще больше вперед. Руки при этом будут располагаться на бедрах.
