Одним из часто обсуждаемых вопросов людей, занимающихся силовыми тренировками, является тема частоты тренировок . Если послушать разных людей в интернете, то можно услышать разные рекомендации о том ,как часто необходимо тренировать мышечную группу. Некоторые эксперты утверждают ,что лучше тренировать мышечную группу часто, в то время как другие говорят о том ,что достаточно тренировать мышечную группу один раз в неделю,а то и реже. Давайте разберемся в этом вопросе более детально.
Что может влиять на частоту тренировок ?
Есть два фактора, на которые стоит обратить внимание ,когда мы говорим о частоте тренировок. Первый фактор -это повышение синтеза мышечного белка. Второй фактор -это количество травматики. Давайте об этом поговорим более детально.
Повышение синтеза белка после тренировки.
Во время силовой тренировки мышечные волокна испытывают механическое напряжение. Это механическое напряжение в свою очередь улавливается механо-рецепторами, которые расположены на мембране клетки. В том случае, если идет воздействие на механо-рецепторы ,то может запускаться синтез мышечного белка. В свою очередь синтез мышечного белка увеличивается в каждом отдельном мышечном волокне ,которое испытало механическое напряжение. После выполнения силовой тренировки синтез мышечного белка остаётся повышенным в течение нескольких часов ,после чего он достигает определенного пика и начинает постепенно снижаться. Можно нарисовать определённую кривую времени ,с помощью которой мы можем увидеть как долго длился анаболический эффект после силовой тренировки. В том случае ,если синтез мышечного белка повышается и остаётся повышенным длительное время ,то можно говорить о том ,что большая гипертрофия в конечном итоге может быть получена, так как анаболизм будет преобладать дольше по времени.
Логически можно предположить ,что в том случае ,если анаболический сигнал после силовой тренировки ещё продолжается, то нет смысла выполнять следующую тренировку ,так как дополнительно усилить сигнал она не сможет в это время. Так или иначе можно сказать, что синтез повышения белка после силовой тренировки является очень важным параметром тренировки. Несмотря на это ,повышение синтеза мышечного белка после тренировки может очень сильно различаться между тренированными и нетренированными людьми https://www.instagram.com/p/BnBCDy8H0fL/?taken-by=chr.. . У нетренированных людей синтез мышечного белка может оставаться повышенным гораздо дольше ,чем у тренированных. Также имеет значение ,о каких белках идёт речь,так как в том случае, если измеряют общее повышение мышечного белка,то информативность такого измерения теряется по сравнению с тем, как если оценивают повышения одних лишь сократительных белков (миофибрилярных белков). Поэтому важно понимать, что после тренировки происходит повышение синтеза белка как миофибрилярного, так и белков ,необходимых для ремонта повреждений нанесенных во время силовых тренировок. Поэтому в том случае ,если происходит повышение синтеза мышечного белка, то необходимо прежде всего понять какого белка. Игнорируя эту деталь, можно в последующем сделать не совсем правильные выводы.
Поэтому ,если иногда смотрят на повышение синтеза белка у нетренированных людей ,то пик повышения синтеза белка может наблюдаться через 16 часов и оставаться высоким он может более 48-72 часа.Это может навести некоторых людей на вывод о том ,что тренировку можно проводить два раза в неделю на одну мышечную группу. Однако нужно понимать то, что речь идет об общем повышении синтеза мышечного белка и поэтому этот показатель не является информативным, так как все белки берутся в расчёт ,а не только сократительные.
Поэтому в идеале можно было бы учитывать только сократительные белки. И действительно, исследование показало, что повышение синтеза миофибриллярного белка на протяжении 48 часов после тренировки может в значительной мере предсказывать конечную гипертрофию у тренированных людей https://www.instagram.com/p/BVT7WcWBAFe/?taken-by=chr.. , так как у тренированных людей мышечных повреждений не наблюдается в таком количестве. Это означает, что происходит повышение только синтеза миофибриллярного белка и он длится 48 часов после силовой тренировки. Если это учитывать , то можно прийти к выводу ,что частота тренировок на мышечную группу может быть через каждые 48 часов или три раза в неделю.
Давайте поговорим о восстановлении.
Сразу после силовой тренировки мы испытываем снижение проявлений силы. Можно обратить внимание на три фактора, влияющих на проявление силы после тренировки https://www.instagram.com/p/Bd-M1Ifn16-/?taken-by=chr.. . Первый фактор -это периферическое утомление или попросту утомление мышечных волокон . Второй фактор -это мышечное повреждение и третий фактор -это утомление центральной нервной системы.
Периферическое утомление может наблюдаться вследствие снижения активации мышечных волокон из-за снижения чувствительности актино -миозиновых мостиков к ионам кальция или из-за счет снижения высвобождения ионов кальция из саркоплазматического ретикулума . Также снижение проявления силы отдельных волокон может происходить из-за факторов, влияющих на сцепление актино-миозиновых мостиков. Однако это происходит в том случае ,если периферическое утомление очень большое. Периферическое утомление может длиться несколько часов после силовой тренировки https://www.instagram.com/p/BgV9i-KnEHU/?taken-by=chr..
В свою очередь мышечное повреждение может вызывать центральное утомление ,которое может длиться гораздо дольше в зависимости от степени повреждений. Центральное утомление может выражаться в снижении поставляемого сигнала головным или спинным мозгом из-за увеличения афферентных сигналов, которые в свою очередь снижают степень рекрутирования двигательных единиц. Есть прямая связь между количеством мышечных повреждений и уровнем центрального утомления после тренировки https://www.instagram.com/p/Bn5iIDsnCt8/?taken-by=chr.. .В том случае, если степень мышечных повреждений достаточно большая, то вследствие центрального утомления человек не сможет рекрутировать высокопороговые мышечные волокна на следующей тренировке ,так как центральное утомление будет этому препятствовать ,делая тем самым тренировку неэффективной.
Поэтому можно предположить, что частота тренировок будет зависеть от двух факторов .Первый фактор- длительность повышения синтеза миофибриллярного белка и второй фактор- длительность мышечных повреждений, которые в свою очередь могут мешать выполнению силовой тренировки, так как центральное утомление будет препятствовать ее эффективности за счёт снижения активации высокогопороговых мышечных волокон или вследствие повышения оксидативного стресса ,который также может снижать синтез белка после силовой тренировки https://www.instagram.com/p/BgBBDbAHIgv/?taken-by=chr.. .Этому также способствует мышечное повреждение. На данный момент нет точных данных, указывающих на то, как долго остается повышенном синтез мышечного белка, но маловероятно, что эта продолжительность превышает 48 часов после силовой тренировки. Она может быть меньше ,но насколько меньше невозможно точно сказать. Можно предположить,что в некоторых случаях он будет длиться меньше,чем 48 часов после силовой тренировки или равен этому значению. По этой причине если не брать в расчет мышечные повреждения, то можно прийти к выводу,что тренировка одной мышечной группы может проводиться каждые 48 часов или три раза в неделю. Если же окажется, что синтез мышечного белка длится всего 24 часа после тренировки (например у тренированных атлетов), то в этом случае можно даже предположить, что ежедневная силовая тренировка может давать хороший эффект в том случае, если после неё не наблюдается мышечных повреждений ! Исходя из этого, можно сделать заключение ,что частота тренировок напрямую будет зависеть от объёма каждой отдельной тренировки и количества травматики после нее, так как большие объёмы одной тренировки могут потребовать от человека длительного времени для восстановления ,что не позволит ему выполнять тренировки часто.
Многие эксперты сходятся во мнении, что существует дозо-зависимый эффект между тренировочными объёмом и конечной гипертрофией https://www.instagram.com/p/BiRHIjonl40/?taken-by=chr.. .
Однако этот эффект будет наблюдаться только в том случае, если будет учитываться мышечное повреждение .Например, в одном исследовании https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29852092 нетренированные люди выполняли тренировки с разной частотой и с разным тренировочным объёмом. Несмотря на тот факт ,что в одной группе тренировочный объем был почти в три раза больше ,конечная гипертрофия между группами была одинаковая из-за того ,что мышечные повреждения у группы с большим объемом работы на высокопороговые волокна были значительные . Несомненно у тренированных людей таких мышечных повреждений бы не наблюдалось, тем не менее это лишь указывает в очередной раз , что невозможно рассуждать об эффекте большого тренировочного объёма в том случае ,если не учитываются мышечные повреждения. Поэтому учитывать стоит только тот объём, который является стимулирующим при учете травматики!
Почему бы тогда не проводить тренировки редко как рекомендуют некоторые эксперты?
Как мы уже поняли, в том случае ,если тренировки выполняются очень часто без учёта травматики, то тренировочный объем несмотря на то что он будет большой ,может оказаться неэффективным. Почему бы тогда не тренировать мышечную группу редко, например, один раз в 2 недели ,как некоторые советуют? Существуют две причины, почему этого не стоит делать, и почему более редкий тренинг может оказаться неэффективным. Во-первых, в том случае ,если человек решил выполнить весь тренировочный объем на одной тренировке, то несомненно это приведет к сильному центральному утомлению, которое может снижать эффективность последующих подходов, а также выполнение большого объема на одной тренировке вызовет сильные мышечные повреждения , на что нам будет указывать послетренировочная крепотура мышц. Во-вторых, нужно понимать, что после определенного объема работы, выполненного на одной тренировке, дальнейшее продолжение выполнения подходов может оказаться неэффективным. А именно,после определенного количества объема, выполненного на высокопороговые мышечные волокна ,дальнейшего повышения синтеза миофибрилярного белка не происходит в том случае,если выполняется дополнительный объем на одной тренировке . Поэтому можно сказать ,что нет прямой связи между тренировочным объемом одной тренировки и запуском гипертрофии если расценивать эффект тренировки,как максимально возможное повышение синтеза миофибрилярного белка в высокопороговых мышечных волокнах. И действительно, некоторые исследования https://www.instagram.com/p/BPeu8yCjSW2/?taken-by=chr..https://www.instagram.com/p/BfXyp9enpRH/?taken-by=chr.. показали ,что в том случае, если выполняется 10 подходов до отказа на одной тренировке, это может оказаться таким же эффективным в плане повышения синтеза миофибрилярного белка ,как если бы человек выполнил 5 подходов до отказа. Это в свою очередь отражается на повышении синтеза мышечного белка, и после определенного количества подходов синтез перестает повышаться https://www.instagram.com/p/BlXZWMoHBzH/?taken-by=chr.. . По этой причине может случиться такая ситуация, при которой люди будут выполнять большое количество лишнего объема ,не способствующего дополнительной гипертрофии на одной тренировке. По этой причине важно подобрать оптимальный объём отдельной тренировки. При этом необходимо учитывать степень повышения синтеза мышечного белка сократительных элементов и мышечные повреждения. В том случае, если объем силовой тренировки максимально повышает синтез мышечного белка при оптимальном количестве тренировочного объёма на высокопороговые волокна,то это может указывать на то, что развивающий эффект такой тренировки будет максимально высоким.
Выводы статьи.
С практической точки зрения необходимо учитывать, что повышенная частота тренировок может быть возможна лишь в том случае, если при этом отсутствует мышечные повреждения. Поэтому нужно учитывать восстановительные способности людей, так как у продвинутых спортсменов будет меньше травматики после аналогичной тренировки в сравнении с новичками. По этой причине продвинутые атлеты могут выполнять больший объем работы на одной тренировке не нанося мышцам больших повреждений .С другой стороны новички не могут выполнять больший объем работы на одной тренировке, так как в этом случае мышечное повреждение будет большим,что не позволит проводить тренировки часто, делая тем самым последующую работу неэффективной вследствие возникновения центрального утомления,которое будет препятствовать рекрутированию высокопороговых мышечных волокон.Важно понимать, что оптимальный и максимальный тренировочный объем одной тренировки у каждого будет индивидуален, так как у разных людей от одной и той же работы может наблюдаться разная степень травматики. Кроме того нужно помнить о том ,что после определенного количества подходов не происходит дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка. Выполнение очень большого объема работы на одной тренировке даже продвинутыми атлетами может не давать большего эффекта в сравнении с меньшим объемом, после которого синтез мышечного белка будет таким же, как и после большего количества подходов. Невозможно сказать, сколько именно подходов должен делать человек ,так как этот параметр для каждого будет свой ,однако можно точно сказать,что в том случае, если учитывается травматика и подбирается оптимальный объем тренировки, после которого синтез мышечного белка повышается в достаточной степени ,то можно утверждать ,что большая частота тренировок окажется гораздо более эффективной в сравнении с более редкими тренировками, даже в том случае,если объем никак различаться не будет , так как в случае высокой частоты тренировок анаболизм будет преобладать над катаболизмом гораздо дольше вследствие повышения синтеза миофибрилярного белка,а как известно, синтез миофибрилярного белка не длится более 48 часов после тренировки и его повышение имеет прямую связь с гипертрофией.
