После того, как атлет прошёл начальную подготовку и приобрёл определенный опыт работы со снарядами, ему пора постепенно переходить к более усложненным тренировкам.
Постоянное усложнение тренинга необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте.
Для осуществления этой цели разработано множество тренировочных принципов:
- Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.
Этот принцип основывается на постоянном увеличении веса снаряда, а именно, это должно состояться тогда, когда наступит момент легкости выполнения упражнения.
- Принцип увеличения интенсивности нагрузки.
Основан на выполнение того же объема упражнений, но за меньшее время. Проделав ту же работу, но быстрее, атлет получит большую нагрузку.
- Принцип разнообразия.
Необходимое условия для роста мышц - это стресс. Нельзя давать им адаптироваться к нагрузкам. Заставляйте их работать в разных условиях. Меняйте веса, ширину хвата, количество повторов.
- Принцип приоритета.
У каждого атлета есть "упрямые мышцы", которые отстают и растут медленнее остальных. Поэтому именно с них начинаете тренинг, в начале больше сил и работа выполняется качественно.
- Принцип "пирамида".
Постепенно увеличивайте отягощения от подхода к подходу. Сначала разомнитесь с легким весом, дальше поставьте 60% от максимального отягощения и выполните 15 повторений. Потом добавьте столько, чтобы выполнить 10-12 повторов, и наконец, поднимите вес снаряда до 80% от максимального и сделайте 5-6 повторений. Прелесть принципа в том, что максимальная нагрузка происходит после основательной разминки.
- Принцип негативной тренировки.
При опускании снаряда, максимально долго сопротивляйтесь силе притяжения. При работе с большими весами можно прибегнуть к помощи партнёра, либо "читинга", но только для подъема снаряда. Опускание производите самостоятельно. Не рекомендуется применять данный принцип слишком часто.
- Принцип инстинкта.
Прислушивайтесь к своему организму. Стройте тренировку в зависимости от самочувствия.
- Принцип повторения "через силу".
Выполняйте подход до предела, и даже после этого, делайте повторы со страховкой партнёра. Например, четыре подхода по 8 повторов в упражнении. Три подхода по 8 раз вы делаете самостоятельно, а на четвертый подход сил хватает только на 6 повторений. Тогда на последние два повтора на помощь приходит друг и вы уже вместе заканчиваете подход.
- Принцип "один и половина".
Помогает задать мышцам стресс. Суть принципа в том, что атлет в подходе делает одно повторение в полную амплитуду движения, а следующее в половину. Так продолжается весь подход. Если в подходе 10 повторений, то выполняйте поочерёдно 10 полных подъёмов и 10 половинчатых.
- Принцип "1-10".
После разминочных подходов берётся максимальный вес и выполняется однократно повторение. Далее вес уменьшается, а количество повторов увеличивается до двух, и так происходит до выполнения 10 повторений в подходе. Используйте этот принцип в "подъеме штанги на бицепс" , "жим штанги лежа" и "квадрицепс в станке сидя".
Конечно, использовать одновременно все выше перечисленные принципы невозможно. Да и ни к чему, меняйте принципы и отягощения в произвольном порядке, либо от своего желания, и не давайте мышцам привыкнуть к нагрузкам.
Упражняйтесь отдыхая. Не забывайте про лайк и колокольчик, впереди много полезного и интересного.
Желаете прослушать обучение тренировочным принципам в стиле хип-хопа? Ссылка ниже.
Будьте здоровы!
