Релаксационная гимнастика – прекрасное средство для снятия напряжения, накопившегося в течение рабочего дня.
Это достигается путем смещения индекса вегетативного равновесия в сторону парасимпатической регуляции. Для этого используется целый ряд приемов. Предельно медленный ритм выполнения упражнений. Плавный переход одного упражнения в другое. При этом глубокие растяжки чередуются с медленным, близком к изометрическому, сокращением мышц. В упражнениях участвуют все суставы и позвоночный столб с их связками и сухожилиями. Такая мощная ритмическая проприоцептивная импульсация благотворно влияет на тонус коры головного мозга. При выполнении упражнений происходит глубокий массаж не только мышц и суставов, но и внутренних органов. Фиксация внимания на расслаблении мышц, не участвующих в выполнении упражнения, использование медленной ритмической музыки усиливают эти эффекты.
Выбор времени для гимнастики. Лучшее время – после окончания рабочего дня, перед ужином. Можно непосредственно перед сном, если после ужина прошло 2,5–3 часа. Заниматься можно на паласе, коврике, каремате. При освоении упражнений необходимо заниматься 3 раза в неделю по 20–30 мин. После освоения – 2–3 раза в неделю по 20–30 мин. Упражнения этого комплекса отобраны в результате многолетней практики. При выполнении упражнений желательно соблюдать последовательность, в которой они приведены. О дыхании при выполнении упражнений специально думать не надо, оно должно быть естественным. 1. Встали на колени. Ноги вместе. Вытянули носки. Сели на пятки, руки на бедрах. 2. Гомукхасана (поза коровы). Раздвинули колени на ширину ладони. Развернули стопы наружу. Сели между ног. Правая рука вверх, левая – вниз, замок за спиной. Сменили позицию рук. 3. Супта вайрасана. Встали на колени, ноги вместе. Сели на пятки. Раздвинули колени. Опираясь на руки – локти, медленно ложимся на спину, руки в стороны – за голову. С помощью рук возвращаемся в исходное положение. 4. Падмасана (поза лотоса). 1-е подготовительное упражнение. Сели, ноги вытянуты перед со бой. Левой рукой берем пятку левой ноги, правой – носок – тянем стопу к левому уху. То же – с правой ногой.
5. Падмасана (поза лотоса). 2-е подготовительное упражнение. Выполняем 1-е подготовительное упражнение с левой ногой и кладем ее пяткой вверх на правое бедро, возможно ближе к животу. То же – с правой ногой. 6. Падмасана (поза лотоса). Выполняем 2-е подготовительное упражнение с левой ногой и, не разгибая ее, делаем то же упражнение, кладя правую ногу на левое бедро.
7. Сарвангасана. У нас известна как свечка. Самый сложный вариант выполняется из позы лотоса. Поддерживать корпус руками следует как можно выше к лопаткам.
8. Если вы сделали сарвангаса ну из позы лотоса, выпрямите одну, а затем и другую ногу. Смещая руки к тазу, слегка опускаем его, поддерживая руками, одновременно ноги сгибаем в тазобедренных суставах, чтобы получилась слегка согнутая свеча. Если вы смогли сесть только в сукхасану или сидхасану, лягте на спину, руки вдоль туловища. Помогая себе руками, выходите в свечку – согнутую свечу.
9. Халасана (1-й вариант). Из согнутой свечи, медленно опуская ноги за голову, переходим в следующее упражнение – халасана (1-й вариант).
Кладем руки за голову (2-й вариант).
И если позволяет гибкость, ставим колени на пол – это 3-й, самый сложный, вариант халасаны. Можно остановиться на первом. Но постепенно нужно научиться выполнять все три варианта друг за другом.
Дорогие друзья, подпишитесь на наш канал. Продолжение комплекса упражнений в следующей статье.