Любое из упражнений на грудные мышцы может быть адаптировано под большую или меньшую степень нагрузки, от техники выполнения зависит зона, на которую придется максимальная нагрузка.
Когда говорят о желании накачать мышцы груди имеют в виду большую грудную мышцу, состоящую из трех частей. Анатомические особенности делают невозможным проработку грудной мышцы целиком одним упражнением, каждая часть включается в работу только при определенной нагрузке. Рассмотрим на примере лучшего упражнения на мышцы груди – жим гантелей или штанги лежа. Если выполнять упражнения при положительном наклоне скамьи, то нагрузка пойдет на верхнюю часть груди, если при отрицательном – то на нижнюю часть, при горизонтальном положении – на среднюю часть большой грудной мышцы.
Таким же важным условием является положение локтей, при выполнении упражнений с прижатыми к туловищу руками, то большая часть нагрузки уйдет на трицепс, а грудная мышца будет практически бездействовать. Для того, чтобы добиться максимальной нагрузки на грудь, нужно разводить локти в стороны и сгибать их под прямым углом. Если нужно выжать из себя максимальную силу, то локоть должен быть согнут под углом 45 градусов к туловищу. При выполнении упражнений со сгибаниями локтя важно не только отталкиваться от общих стандартов, но и учитывать свои персональные особенности.
Если при определенном сгибе ты чувствуешь боль в локтевом суставе, значит в данном положении он получает слишком высокую нагрузку, этот угол тебе не подходит.
В мире силового спорта есть распространенное противоречие по поводу положения локтевых в конце упражнения. На соревновании повтор не будет засчитан без полного выпрямления локтей в конце, но это не самая безопасная тактика поведения для локтевого сустава. У полного выпрямления локтей имеется положительная сторона, оно делает нагрузку на сердце существенно ниже. У каждого есть выбор, жертвовать здоровьем сердца или подвергать свои локтевые суставы повышенному риску травмы.
Еще один инструмент для управления нагрузкой – это хват, он определяет, на какую часть грудной мышцы пойдет нагрузка. Чем уже хват – тем больше нагрузка на трицепс и меньше на грудь, однако выполнять упражнения со слишком широким хватом будет неудобно. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, чаще всего используют хват чуть шире плеч. При работе со штангой используется хват с замком, это страховка, которая удерживает свободный вес от падения на грудь и серьезнейшей травмы. Хват должен быть симметричным, располагаться по центру грифа, даже небольшой перевес не позволит выжать штангу равномерно.
Работа над грудными мышцами зависит не только от рук, но и от ног, они помогают сохранить равновесие при работе со свободным весом. Если расположить ноги неустойчиво, то при жиме веса можно упасть назад. Ноги должны обеспечивать устойчивое положение, на этом их функциональная нагрузка заканчивается, если пытаться помочь работе ногами, то большая грудная мышца получит более низкую нагрузку.
Зная эти особенности, можно не только увеличить нагрузку на мышцы груди, но и перераспределить нагрузку для выполнения большего количества повторов, к примеру, при тренировке на повышение выносливости. Для того, чтобы накачать грудные мышцы как можно быстрее и раскрыть их полный потенциал, нужно минимизировать работу трицепса и других мышц, сконцентрировавшись исключительно на большой мышце груди.
