Привет, друзья👋. Сегодня я поделюсь с вами способом, как можно при недостаточном времени на полноценную тренировку плодотворно прокачать спину и бицепсы.
!!!Подобный вариант подходит для периода, когда вы набираете массу, поскольку мы будем использовать всего три базовых упражнения.
Необходимые нам упражнения
💪Тяга штанги в наклоне
Как известно, при тягах на спину, неплохо работают и брахиалисы. Поэтому, если вы будете работать с достаточно большим весом (на 8-6 повторений в подходе), такая работа поможет вам не только развить толщину широчайших, но и увеличить в объеме руки.
Главное условие: тягу штанги стоит ставить одним из первых упражнений в день спины, и не рационально использовать ее после становой, когда уставшая поясница не даст полноценно и качественно потягать большие веса в наклоне.
Заметки из личного опыта:
1. Если у вас достаточно массивные руки, но отстающая спина – выполнение тяг в наклоне широким хватом (где амплитуда движения рук укорочена) – ваш вариант. Делайте тягу преимущественно за счет спины, стараясь максимально низко отпускать от себя гриф (растягивать широчайшие) и поднимать его до максимального сведения лопаток.
2. Если у вас отстают руки (в объемах), то скорее всего и спина у вас не имеет достаточного объема в толщину, хотя при этом она может быть и широкой. Тут лучше использовать тягу средним хватом (или чуть шире среднего), где при увеличенной (удлиненной) амплитуде вы будете вынуждены интенсивнее подключать руки.
💡💡💡Попробуйте поэкспериментировать и поделать тягу обратным хватом (как Дориан Ятс).
3. А еще, для пользы спине и рукам (брахиалисам и внешней головке бицепса) одновременно, я бы посоветовал использовать Т-тягу. Подробнее о ней вы можете прочитать в моей старой статье (ссылка внизу данного выпуска).
💪💪Подтягивания узким или средним хватом (к себе)
Любые подтягивания в полную амплитуду (при достаточном растяжении широчайших в нижней точке движения) отлично развивают спину вширь и параллельно позволяют неплохо проработать бицепсы. Многие атлеты относят подтягивания к базовому упражнению. И лично я с ними согласен.
В зале часто можно увидеть, как накаченные парни весом более 110 кг, выполняют подтягивания (хватом к себе) в неполную амплитуду (т. е. не опускаются до полного распрямления рук в локтевых суставах).
И наверняка многие из вас, глядя на такую картину, тут же подумали бы: «Что это за качки? С такими банками не могут чисто подтянуться каких-то 10-12 раз?»
Однако те здоровые парни (если они так качают бицепсы) все делают правильно. Ведь если в подтягиваниях исключить максимальное растяжение широчайших в стартовой позиции, да еще и использовать при этом узкий или средний хват ладонями к себе, то мы сразу же получим мощнейшее упражнение для проработки бицепсов.
Узкий хват поможет прокачать – внешнюю головку бицепса, более широкий – внутреннюю.
Так что способ подтягивания тех качков из зала – как раз таки и есть нужный нам вариант. Поэтому начинайте движение вверх из позиции с чуть согнутыми руками в локтях и в нее же возвращайтесь.
💪💪💪Классическая становая тяга
Судя о становой тяге, как о стимуляторе выработки тестостерона, многие атлеты сравнивают ее с приседаниями, где логически можно объяснить пользу для мужского гормона (приседая, мы повышаем кровоток в тазу и кровь активно разносит молекулы тестостерона по всему организму). Ну а становая тяга, по их мнению, якобы воздействует больше на поясничный отде и бесполезна для выработки мужского гормона.
На самом же деле это далеко не так, поскольку становая является мощнейшим многосуставным упражнением, и еще каким. Поэтому для наиболее лучшего анаболического эффекта ее обязательно стоит включать в тренировку спины (если у вас нет проблем с коленями, поясницей и позвоночником).
Кстати, если вы тренируетесь в натураху, никакое другое упражнение, кроме становой тяги, не сделает вашу спину максимально массивной и мощной.
!!!Если в комплексе становая тяга стоит в день ног. То соответственно ее включать в день спины и рук не нужно.
Наглядный пример укороченной тренировки «спина + бицепсы»
Для отстающей спины
1. Тяга штанги в наклоне – 5х12,10,8,6,5
2. Подтягивания на бицепсы – 3х10,10,10
(легко – используйте доп. вес, сложно – помощь партнера или тренажер «гравитрон»).
3. Становая тяга (без отбива снаряда от пола) – 3х8,6,3
Для отстающих бицепсов
1. Тяга Т-штанги в наклоне – 5х12,10,8,6,5
2. Подтягивания на бицепсы хватом чуть шире среднего – 3х10,10,10
(легко – используйте доп. вес, сложно – помощь партнера или тренажер «гравитрон»).
3. Становая тяга (без отбива снаряда от пола) – 3х8,6,3
Обещанная ссылка на статью: Т-тяга
Хотите еще больше интересных статей по тренировкам и питанию? Ссылка на подписку.
