Современный ритм жизни удерживает человека в активности в течение всего дня. К вечеру тело требует снятия мышечного напряжения, а разум – успокоения. Для этого как нельзя лучше подойдут расслабляющие асаны йоги: мы расскажем о простых, но эффективных, доступных каждому человеку.
Поза стола или Бхарманасана
Данная позиция является исходной для многих асан. Но и как самостоятельная поза, Бхарманасана - хорошее средство для укрепления поясницы и мускулатуры спины в целом, стимуляции работы брюшных органов.
Встань на четвереньки: колени на уровне ягодиц; руки – под плечами. Спину удерживай прямо, избегай прогибов. Ягодицы и живот держи подтянутыми. Голову не запрокидывай: удерживай ее на одной линии с телом. Задержись в позе на 1 минуту.
Поза щенка или Уттана Шишасана
Асана способствует расслаблению и растяжению мышц спины, снятию стресса и более качественному сну.
В ходе выполнения диафрагма увеличивается, что делает дыхание глубже.
Выполним асану из позы стола. Не изменяя положения бедер (перпендикулярны полу), передвинь руки вперед насколько возможно. Расслабляй спину, совершай максимальный прогиб в пояснице, стремясь грудью к полу. Голова смотрит прямо, подбородок упирается в пол. Следи за бедрами: они должны оставаться неподвижными. Возможно помочь себе тянуться, понемногу «шагая» пальцами вперед для усиления растяжения. Задержись в позе на 1 минуту.
Поза змеи или Бхуджангасана
Эта асана благотворно влияет на дыхательные органы, увеличивая их объем; позволяет снять скованность с позвоночника и устранить его деформацию; оказывает восстанавливающий и омолаживающий эффект на глубокие мышцы живота и спины; стимулирует работу внутренних органов.
В эту асану легко перейти из позы щенка. Либо начни с положения лежа на животе (лицо смотрит в пол). Ноги держи вместе, вытяни их, стремясь пальцами ног назад. Поставь у тела ладони пальцами вперед на уровне плеч или ближе к тазу. На выдохе подними тело вверх, выпрямляя руки и запрокидывая голову назад. Плечи отведены назад и вниз. Следи, чтобы они «не задирались» к ушам. Поднимись на столько, на сколько позволяет твоя подготовка. Задержись в этой позиции. Сделай глубокий вдох и выдох. На вдохе продолжай поднимать тело. Идеальное положение – полностью прямые руки. Выполняя асану, держи бедра и ягодицы напряженными. Задержись в позе на 15-20 секунд. Расслабься и опустись на пол. Повтори асану 2-3 раза.
Поза собаки или Адхо Мукха Шванасана
В позу собаки удобно переходить из позы змеи. Или выполни ее из позы стола. Эта позиция способствует снятию скованности с шеи и рук. Рекомендуется для снятия усталости и восстановления энергии.
Сделай упор в пол пальцами ног на ширине бедер. Ладони смотрят вперед. С усилием надавливая на пол кистями прямых рук, подними таз вверх и опусти пятки на пол. Если растяжка не позволяет тебе при этом полностью выпрямить ноги, чуть согни их в коленях, а пятками продолжай тянуться к полу. Бедрами стремись назад. Руки – полностью прямые, плечи тянутся к талии. Голову расслабь и позволь ей опуститься под собственным весом. Следи за дыханием! Не задерживай его, дыши глубоко и ровно. Задержись в позе на 20-30 секунд. Вернись в позу стола.
Поза ребенка или Баласана
Поза ребенка используется для снятия стресса, усталости, успокоения разума. Бедренные мышцы аккуратно растягиваются.
Выйдем в эту асану из позы стола. Размести рядом большие пальцы ног и опусти таз на пятки. Выдыхая, положи лоб на пол, копчиком стремись вниз, а руками вперед. Для увеличения натяжения можно поставить кисти рук на пальцы.
Используй также такую вариацию асаны: опускай таз на пятки при разведенных коленях. Эта позиция способствует раскрытию тазобедренных суставов.
Заверши асану, положив руки свободно по бокам от тела, ладони поверни наружу. Это поза отдыха, останься в таком положении на 1-2 минуты.
Поза скрутки или Супта Матсиендрасана
Данная асана отлично подходит для профилактики заболеваний позвоночника, скручивая его в нехарактерную для обыденной жизни позицию; растягивает и укрепляет мускулатуру, способствует формированию талии.
Исходная позиция для этой асаны – лежа на спине с вытянутыми руками в стороны на уровне плеч и прямыми ногами. Согни правую ногу в колене и поверни ее влево, стремясь прикоснуться коленом к полу. При этом, если есть необходимость, можно себе помочь, надавливая на колено левой рукой. Одновременно с этим поверни голову вправо и слегка потянись правой рукой в сторону. В целом поза должна быть достаточно расслабленная. Замри в позиции на 1 минуту. Вернись в исходное положение, затем повтори асану на другую сторону.
Поза трупа или Мритасана
Это асана для тотального расслабления тела и разума. Мы уже упоминали в начале статьи, что следует особое внимание обратить на удержание ума в спокойном состоянии, чему будет способствовать ровное, глубокое дыхание: сосредоточься на нем.
Ляг на спину, голова – на затылке; чуть разведи в сторону руки (ладонями вверх) и ноги (носки - в стороны). Осознанно расслабь все тело, особенно обрати внимание на лицо – мы редко контролируем состояние лицевых мышц: они должны быть в таком состоянии покоя, что нижняя челюсть будет немного отвисать, язык не совершает никаких движений, как и глазные яблоки. Полная обездвиженность. Дыхание - глубокое, успокаивай разум его ровным ритмом. Постепенно, по мере расслабления тела, дыхание изменится само на легкое и медленное, не вызывающее резких колебаний тела. Название асаны отлично отражает состояние, в которое тебе предстоит войти. Находись в состоянии покоя 15-20 минут.
Если сознание очень взбудоражено и не удается успокоить мысли, попробуй после каждого выдоха делать небольшую задержку, не вызывающую напряжения, и плавно переходить ко вдоху.
Те, кто только начинают практиковать асаны, зачастую засыпают в этой позиции. С течением времени при регулярных занятиях Мритасана начнет приносить свежесть и бодрость, как после качественного сна, но без реального засыпания.
Как видишь, асаны, рекомендуемые для релаксации, довольно просты. Ты можешь комбинировать их в удобном порядке, всегда заканчивая полным расслаблением. Главное, конечно – не лениться, и через некоторое время появится навык давать физическому и ментальному телам отдых: ты заметишь общее улучшение самочувствие, энергия будет восстанавливаться быстрее, появится ощущение легкости и гибкости.
