Стандартные подтяжки на турнике
1. Подпрыгните или заберитесь на турник с посторонней помощью. Возьмитесь за планку ладонями вперед, руки на ширине плеч или чуть шире. Опустите ноги прямо вниз или скрестите одну голень за другой, если это помогает стабилизировать положение. Держите голову поднятой, запястья нейтральными, подтяните пресс и потяните плечи назад и вниз.
2. Выдохните, когда поднимаетесь. Держите свое тело прямо и не позволяйте ему качаться назад и вперед. Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется над планкой. На пике движения предплечья должны быть примерно перпендикулярны перекладине, а локти направлены вниз.
3. Сделайте паузу в пару секунд, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение, полностью вытянув руки.
Вспомогательные подтягивания на турнике
1. Встаньте под неровными параллельными брусьями. Это упражнение идеально для новичков, которые не могут поднять свой вес на стандартном турнике. Возьмитесь за планку, используя стандартный хват. Полностью вытяните руки, расположите плечи под стойкой, затем согните ноги в коленях так, чтобы только пальцы ног касались пола. Ваше тело должно быть перпендикулярно полу от головы до колен, а пальцы ног должны касаться пола позади вас.
2. Выдохните и подтяните подбородок или грудь к штанге, в зависимости от вашего роста относительно штанги. Подтянитесь как можно дальше, пока пальцы остаются на полу.
3. Вдохните, опустив себя в исходное положение.
Совет
Обычно подтягивания выполняются с помощью, если вы новичок в этом упражнении или еще не можете выполнять стандартные подтягивания. В качестве альтернативы, если вы можете выполнить всего несколько обычных подтягиваний, сделайте подтягивания в конце тренировки, чтобы помочь развить силу.
Предупреждения
Обратитесь к врачу, прежде чем начинать новые упражнения, особенно если вы какое-то время отсутствовали или у вас есть проблемы со здоровьем.
Прекратите подтягивание, если вы чувствуете боль, особенно в плечах или локтях.
