Тренировка ног, пожалуй, одна из самых не любимых у большинства тренирующихся. Редко встретишь человека, у которого большие мощные ноги и при этом отстающий верх. А вот обратная картина встречается довольно часто. А ведь сильные прокаченные ноги это залог успешных тренировок и других мышечных групп. Многие упражнения для верха тела, требуют наличия сильных ног, например, армейский жим. Сегодня рассмотрим, как накачать мощные ноги. Итак, погнали!
Наша тренировка будет строится таким образом, что сначала будем выполнять изолирующие и более легкие упражнения, а базовые оставим на конец тренировки. Это позволит решить две задачи. Во-первых, после предварительного утомления вы не сможете работать с слишком большими весами, а нагрузка на мышцы будет эквивалентная. Во-вторых, вы достаточно хорошо разогреете свои мышцы, прежде, чем приступать к тяжелым сложным технически упражнениям.
1. Разгибания ног сидя 3 сета по 20 повторений
Делайте движение медленно, ваша задача не только как следует нагрузить мышцы, но и разогреть связки и суставы. В верхней точке делайте небольшую паузу. От сета к сету повышайте рабочий вес, но не в ущерб технике.
2. Сгибания ног лежа 3 сета по 20 повторений
В негативной фазе передвигайте снаряд в более медленном темпе, чем в позитивной. В пиковой точке сделайте паузу.
3. Пошаговые выпады 4 сета по 15 повторений на каждую ногу
Выполните сначала заданное кол-во повторений на одну ногу, затем на вторую.
4. Жим ногами 4 сета по 15 повторений
Выполните 2 сета с узкой постановкой ног в середине платформы, это больше нагрузит квадрицепсы и 2 сета с более широкой постановкой ног в верху платформы, что в большей степени нагрузит бицепс бедра. При разминке в этом упражнении и в промежуточных сетах делайте также по 2 сета на каждый вес в обеих вариациях постановки ног.
5. Гакк-приседания 3 сета по 12, 10 и 8 повторений
Повышайте рабочий вес в каждом подходе и используйте полную амплитуду движения, но так, чтоб в нижней точке крестец не подкручивался - глубина седа зависит от вашей растяжки.
6. Мертвая тяга со штангой 3 сета по 12 повторений
Держите спину ровно, движение начинайте не с наклона спины, а с движения тазом назад, это позволит больше нагрузить ягодичные и бицепс бедра.
7. Приседания 2 сета по 15 повторений
Не выпрямляйте колени полностью, чтобы не уводить нагрузку с целевой мышечной группы. Вы не сможете здесь использовать слишком большой вес, но ваши мышцы будут буквально гореть в каждом из двух подходов.
