Перед походом в тренажёрный зал, нужно знать и понимать кое-что в методическом и физиологическом аспектах. Я настоятельно рекомендую внимательно почитать следующий спортивный «трактат» тем, кто хочет не просто заниматься вхолостую, а добиться хороших результатов.
Зачем идти в трен.зал, если нету никакой физической подготовки? Очень умиляют люди, которые приходят и элементарно даже не могут сделать просто ОФП! Я много наблюдаю кадров, которые не могут отжаться на брусьях, подтянутся на турнике и даже (come on) отжаться от пола.
В зал ходят подкачать мышцы, это и есть основная цель ваша. А вы приходите и тренера вас пытаются привести в тонус в первую очередь. Алло, люди, одумайтесь, зачем вы тратите кучу денег да и ещё в каком-то дорогущем фитнес зале если это всё можно сделать в домашних условиях?!
Вторая категория людей, которым не стоит идти в зал – это наши тучные сограждане! Т.е. вы реально приходите в зал, чтобы большую часть тренировки побегать на беговой дорожке отвалив за эту кучу бабок?
Отдаёте кучу бабок, чтобы вам объяснили как правильно питаться и при этом даже не собираетесь соблюдать диету… как-будто вы делаете это для тренера, а не для себя? Сначала найдите в себе силу воли сами и скиньте лишний жирок, ибо если не поможете себе сами ,никакой тренер и диетолог вам не поможет. Одумайтесь!
Это самый первый этап и точка. Ваша задача быть худым и в тонусе большего от вас и не требуется.
Дальше вы покупаете заветный абонемент в спортзал, начинаете бомбить по сложной программе, но и тут приходит разочарование. Вторым этапом нужна наработка силовых показателей на снаряде.
А именно всё должно строится на силовой базе – становая тяга, приседания и жим лёжа со штангой! Всё остальное в качестве подсобки.
Почему нужен акцент на силу? Это доказано эмпирическим путём многим профессионалами. С чем это связанно? Тут всё на самом деле предельно просто: мелкие мышцы всегда слабее более крупных, на базовых упражнениях они будут у вас забиваться быстрее, чем крупные. Таким образом, не давая им полноценной целевой нагрузки какая бы у вас идеальная техника не была.
Маленькие мышцы особо не дают гормонального выброса (отклика), т.к. там мало ДЕ (двигательные или моторных единиц), а если ещё и учесть, что объёма у вас то особо в них и нету то, чем больше ДЕ задействовано, тем сильнее будет гормональный отклик. Это научно доказанный факт!
Кроме того, на изоляционных упражнениях чаще всего вы с большой вероятностью будете читинговать. В итоге ни мелкая, ни большая мышца не поработает нормально. Поэтому отсюда исходит тот факт, что маленькая мышца не будет расти без большой!
И также на больших весах задействовано одновременно больше ДЕ, чем на средних или маленьких. О чём это говорит? О том, что техника в разы быстрее осваивается на более больших весах, нежели на средних и малых.
Если все же эти рассуждения в пользу развития силовых показателей не убедили вас, то предлагаю рассмотреть вопрос ещё глубже. Увеличение веса снаряда по факту – это самый эффективный способ гипертрофии доказанный опытом. И здесь речь идёт не о максимальной силе высокопороговых мышечных единиц, а вообще общей силе мышц.
Да, конечно можно пользоваться всякими стандартными уловками – увеличение кол-ва повторов, кол-во подходов, кол-во упражнений, увеличение времени нагрузки, уменьшение времени отдыха между сетами, а также всякие спец, но это всё работает до поры до времени!
Почему? Простая адаптация мышц к нагрузке… со временем вам нечем будет удивлять их. Все эти уловки построены на принципе увеличения объёма работы, что конечно же в корне не верно и повлияет только на рост силовых показателей либо общую выносливость всё в зависимости от величины нагрузки и метода.
Со временем наступает ступор – масса стоит на месте, жир набирается, потому что все эти способы в конечном счёте приводят к наработке общей выносливости и не более того. Той нагрузки, которую вы давали раньше, станет недостаточно для развивающей тренировки, соответственно гормонального отклика нету.
Поэтому остаётся только единственный способ – это увеличить вес на штанге, что и делают бодибилдеры время от времени. Обычно они вставляют какой-то силовой микроцикл, а после опять возвращаются до поры до времени к стандартным схемам пампа выше.
Как видим лидирующие позиции по задействованному кол-ву ДЕ занимает тяжёлая атлетика, рывок с толчком и легкоатлетический спринт на максимальной скорости.
Это говорит о том, что тяжёлая атлетика отличный вариант! Будь я сейчас подростком с неё бы и начал заниматься честно говоря, ведь это прекрасный способ научится контролировать работу мышц на максимальных весах, это развивает координацию, гибкость, силу, спортивный характер в конце то концов!
До какой поры растить силу?
Есть пацанские нормативы – на 10 повторений жим лёжа свой вес, приседания 1.5 веса своих и становая тяга 2 своих веса. Допустим, я вешу 100 кг значит ж.л. 100*10; приседания 150*10; с.т. 200*10.
Теперь смотрим в таблицу, выясняем свой потенциальный максимум.
100*1.325=132.5; 150*1.41=211.5; 200*1.24=248;
Сумма 132.5+211.5+248=592.
Таблица довольно точная и проверенная. Но есть одно но! Рассчитана она на то, что у вас идеальная техника упражнений! Если вы приседаете откидывая таз назад, тяните горбом и жмёте не держа кисти и локти в одной линии плоскости, то она не для вас. Всё что свыше 10 повторений будет иметь такой же коеф. как при 10 повторениях.
Теперь смотрим в нормативы самой жёсткой федерации IPF категория до 105кг, норматив кмс 600 кг б\э (без экипировки). Остальные федерации не хочу рассматривать, так как правила там не особо соответствуют нашей биомеханике и спортивной этике.
Надо стремится к таким соотношениям в базе:
Приседания -37,42%;
Становая тяга-38,37%;
Жим лёжа-23,81%.
Сильно отстающий жим это в принципе нормален для тех, кто в троеборье выступает. Тяга классика, обгоняющая присед, тоже является нормой.
Как правильно развивать мышцы?
1. Начнём пожалуй с ММВ – их можно окислять к удивлению путём анаэробным. Здесь мы тренируем специальную выносливость, для этого придётся разрушать миофибриллы и саркоплазму.
Упражнения лучше брать изолированные! Нагрузка 30%, работа внутри амплитуды, жжения оптимально достигать за 20-40 секунд, если его не настаёт, значит вес мал и его надо увеличивать.
По достижении жжения делаем пару повторений и дальше отдых 30 секунд. Таких мини-серий надо делать не менее 5 и не больше 10. Отказа здесь не уместен! Движение лучше делать медленно для контроля амплитуды, т.к. сделая быстро вероятней будет читинг. Такой режим тренировок называется стато-динамикой.
2. БМВ – увеличение общей силы и гипертрофии. Для этого также нужно миофибриллы и саркоплазму разрушать. Нагрузка 60-75%, негативная фаза длиннее позитивной для максимальной гипертрофии. Жжение и отказ за 20-40 секунд не менее и не более!
3. БМВ – увеличение силовой выносливости. Для этого увеличиваем кол-во митохондрий. Веса 35-60%, вообще вес играет второстепенную роль главное – это интенсивность, скорость повторений высокая 80-100% от ваших возможностей. Здесь важен объём проделанной работы, а точнее время под нагрузкой, чем больше, тем лучше, т.е. нам нужен лёгкий памп.
*Заметим один факт, что чем сильнее ты физически, тем выносливей! Чтобы стать сильнее достаточно более чем разрушить миофибриллы. Почему это работает для выносливости? Потому что увеличение кол-ва миофибрилл влечёт за собой и увеличение кол-ва митохондрий.
4. вБМВ – увеличение максимальной силы, разрушаем исключительно миофибриллы. Веса 90% и выше, отказ не обязателен.
Как подобрать рабочий вес?
На самом деле всё довольно просто… в учебниках пишут о 20-40 секундах до окисления, если вы не смогли его достигнуть за этот промежуток времени, значит вес надо побольше взять.
Что касается ПМ (повторный максимум), то определить можно только эмпирическим путём. Ну и касательно работы на ВПДЕ (ВМВ,) если вы способны физически поднять более 3-4 раз снаряд, то вес надо повышать!
Если у вас наступает отказ до того, как мышцы окисляться начинают, это значит, что либо вес слишком большой, либо техника выполнения упражнения неправильная.
Какой темп повторений?
ММВ – желательно медленный или средний. Тут главное контроль движения, БМВ – темп тут не важен, достаточно вполне среднего. Причём негативную фазу лучше делать дольше чем, позитивную, вБМВ – здесь нужна максимальная скорость преодоления нагрузки, именно на этом и строится сила мышц в основном.
Как часто надо тренировать мышцы? Сколько идёт восстановление?
Полное восстановление мышц идёт до 90 дней! Откуда взялись данные про 10-15 дней, про 48-72 часа?
Восстановление первые 2-3 суток происходит на 50%, за 14-15 дней происходит восстановление на 90%. Это тот период, за который миофибриллы полностью восстанавливаются. Остальные 10% это связки, сухожилья. Об этом говорит В. Селуянов, В. Протасенко.
Что касается эмпирических данных, то эту теорию подтверждает М. Ментцер и его ученики также делали большой прогресс, тренируя мышцу раз в 10-15 дней.
Насчёт матёрых спортсменов стоит отметить тот факт, что очень многие из них прорабатывают мышцу по 2 раза в неделю и негативно относятся к мнению, что нужно раз в 2 недели тренировать мышцу.
Связанно это с тем, что во-первых, они на АСС, во-вторых, понятие развивающих тренировок у них совсем другое. Они не делают отказов в подходах или делают не достаточно, т.е. мышца недорабатывает.
Был эксперимент на крысах, где им не просто разрушали волокна мышечные, а буквально уничтожали целиком! В итоге они регенерировалось в течение 14-21 суток полностью.
Всё происходит по фазам:
1 фаза разрушение – 2 фаза компенсация – 3 фаза сверхкомпенсация.
Задача наша в том что начать 1 фазу снова не рано и не поздно. Нам нужно попасть в 3 фазу сверхкомпенсации! Дело в том что если мы проведём во 2 фазе снова 1 фазу то боль в мышцах будет только накапливаться и усиливаться всё больше в лучшем случае вы будете топтаться на месте в худшем пойдёте в регресс.
Фаза компенсации – кончается тогда, когда у вас исчезает крепатура (мышечная боль), у каждого человека срок индивидуален (особенно зависит от питания, сна и фармакологии). И кроме того зависит от степени повреждения.
Опять же таки возвращаемся к тому, что сколько подходов было на мышцу? До отказа или нет? Или вообще что-то гибридное? А может у вас перетренированность? Допустим, лично у меня эта фаза максимум до 7 дней доходит и минимум 3 дня.
И нет, это не значит, что пора снова долбить мышцу! В этот период, если начать тренироваться будет чувство забитости, т.е. вы поднимаете снаряд, но вам как бы тяжеловато и неохота.
Допустим, если пожал 100 кг тяжело и спустя неделю решу ещё раз пожать её, то к удивлению она будет такой же тяжёлой, как прежде.
Фаза сверхкомпенсации –вы абсолютно никак не почувствуете её! Если я подожду ещё несколько дней после 2 фазы, то штанга которая была раньше тяжёлой будет взлетать.
Т.Е. по факту всё зависит от степени разрушения мышцы, поэтому может быть и 2-3 дня, может неделя, а может и все две.
Болит – значит растёт?
Во время окисления мышцы идёт жжение за счёт лактата (молочной кислоты), который выветривается полностью за час. Основная же часть 90% выводится в первые же 5-10 минут.
Крепатура и та самая послетренировочная боль означает, что миофибриллы разрушены. Грубо говоря, поработали мы на ура, т.е. не зря. Поэтому вывод простой – боль конечно же не признак роста, а регенерации, но отличный признак того что тренировка была верной!
Как избавится от крепатуры или хотя бы уменьшить?
Вопрос, который волнует всех новичков! Да и не только посетителей зала, но и обычных людей. Меня всегда умилял это вопрос и вызывал улыбку. Некоторые даже начинали спорить! Ну хорошо давайте скажу, как есть на самом деле.
Повреждённая миофибрилла это сродни неглубокому порезу или царапине, в этом случае максимум, что вы можете сделать так это помазать зелёнкой и наклеить пластырь, но боль от этого не утихнет.
Не ну а как же там всякие массажи, контрастные души, бани с саунами, стретчинг? Это лишь временный эффект на несколько часов, всё просто ваши – сосуды расширяются, приток крови больше становится, за счёт этого боль утихает на время, ну это скажем как сосудорасширяющие спреи в нос – вроде бы нос начал дышать, но через время всё вернётся на круги своя.
С таким же успехом можно натираться разогревающими мазями и колоть либо глотать болеутоляющие препараты. Степень боли зависит от того, как жёстко вы потренировались и насколько у вас высокий болевой порог.
Можно ли как то ускорить процесс регенерации?
Только с помощью АСС, по-другому никак. Ну конечно же прочие и мелкие нюансы вроде питания, сна, отдыха тоже влияют, но не весьма значительно, как приём фармакологии.
* К слову об издержках тренировок… точно также не избежать стёртых голеней на становой тяге и сорванных мозолей от тяг с подтягиваниями.
С ростом тренированности крепатура исчезает вовсе?
И да и нет… всё в зависимости от того, будете ли прогрессировать дальше или просто поддерживать уровень. Допустим ,пожали вы 100 кг на 10 раз, крепатурит спустя неделю, пожали опять – почти не крепатурит, потом опять прошла неделя, снова 100*10 сделали в итоге ничего не болит!
Но ситуация меняется, если вы решили пойти по пути прогрессии и решили 110*10 сделать, в таком случае крепатура будет 100%.
см. также Обзор экзотических натуральных препаратов тестостерона азиатского происхождения
