Мир спорта очень противоречив. Достаточно открыть любой сайт о спорте или спортивный обозреватель и можно натолкнуться на совершенно разные мнения об одной и той же теме. Авторы, критики, обозреватели убеждены, что только их мнение единственно верное. И среди всех этих суперобзорозов безусловно есть факты, которые уже давно должны быть заброшены в «помойку», так как отныне это не больше, чем мифы. Одним из таких мифов является «пробел в питании после тренировки». Согласно данной теории организм после тренировки находится в шоковом состоянии, что способствует активному поглощению питательных веществ. С момента своего появления теория возымела чрезвычайно сильное воздействие на питание атлетов. Но совсем скоро принцип претерпел целый ряд изменений, и на сегодняшний момент спортсмены питаются после тренировки кто во что горазд. Итак, сегодня разберем самые распространённые мифы о посттренировочном питании.
Миф №1. После тренировка основная задача – восстановление запасов гликогена.
Восполнение запасов гликогена происходит в организме за счет собственных сил, и не представляет для организма каких-либо проблем. После силовой тренировки синтез гликогена вообще не должен играть существенной роли и быть поводом для беспокойства. Правда согласно парочке исследований синтез гликогена после употребления углеводов сразу после занятий происходит значительно быстрее. Но исходя из того, что уровень потребляемых углеводов в течение дня довольно высок итак, можно не сомневаться, что уровень гликогена восполняется достаточно быстро. Так что можно не беспокоиться и спокойно ехать домой, где спокойно и перекусить.
Миф №2. Питание перед занятиями способствует оттоку крови от мышечных волокон во время предстоящей тренировки.
Вроде логично, но на самом деле, если вы хоть чуточку знакомы с биохимическими процессами в организме человека, то наверняка знаете, что инсулин, выработка которого происходит во время приема пищи, наоборот способствует активному притоку крови к мышцам. Если вы за час или полчаса перед занятиями употребите жидкую пищу, то таким образом максимально обеспечите приток крови к мышечным волокнам и усиленный белковый синтез. А вот если налопаться твердой пищи, то тренировка будет даваться вам крайне тяжело.
Миф №3. Самый важный прием пищи — после тренировки
И снова рекламщики всего мира в строю и активно заселили наш мозг, вбивая в умы, что послетренировочное питание — чуть ли не самое важное за весь день. Вроде вполне правдоподобно, но на самом деле прием пищи после тренировки не несет в себе «ментальной» пользы по сравнению с суточным рационом. Тем более, выше уже обсуждали, что прием пищи перед тренировкой намного эффективнее для синтеза белка, нежели после занятий. И если уж обсуждать питание в целом, то самым важным является утренний завтрак. Голодание во время сна на протяжении 8 часов, а то и больше, чрезвычайно разрушительно для мышечных волокон. Чем быстрее позавтракать после пробуждения, тем быстрее останавливается процесс катаболизма. Если перед сном употреблять качественный протеин с казеином, то эффект катаболизма в разы уменьшается, некоторые спортсмены даже специально заводят будильник, чтобы поесть среди ночи.
Таким образом, питание после тренировки менее значимо, чем то, что вы едите на завтрак и многократно в течение дня, так что не забивайте себе голову!
Миф №4. После тренировки есть всего час для «белкового окна»
В интернете, вы найдете информацию не только о часе белкового окна, но и получасе и даже о 6 часах. И это, пожалуй, самый распространённый миф среди спортсменов. А ведь эти миллионные статьи в интернете вроде как основаны на научных трудах, неужели им нельзя верить? На самом деле почти все научные «опыты» проводились на пожилых людях сразу после проведения кардиотренировки. Если немножко понимаете в химических процессах, то вам известно, что у людей более старшего возраста синтез белка происходит иным образом, нежели, например, у 30-летнего спортсмена. У пожилого поколения усвоение и всасывание сывороточного белка происходит ровно также, как и казеинового. Помимо прочего для пожилых людей наиболее оптимально употребление 80% суточной нормы белка за раз, тогда как для более молодых спортсменов лучше будет многоразовое питание.
Что до тренировок, то существенная разница как мышцы реагируют на кардио или же силовые занятия.
Так чем же руководствоваться? Есть работа Типтона и его коллег по цеху, которые выявили, что синтез белка остается на высшей границе еще на протяжении суток после проведенной тренировки. Таким образом, выпитый протеиновый коктейль с утра или сразу же после тренировки ничем не будут отличаться по оказываемой пользе.
Миф №5. Гейнер сразу после тренировки обеспечит максимальный синтез белка
Наверняка наблюдали в тренажерке, как после жима штанги спортсмены сразу же хватались за коктейль, как будто это на 100% обеспечит им максимальный набор мышечной массы. И опять же обратимся к исследованиям Типтона — так вот он выявил, что наиболее эффективный синтез белка происходит после приема гейнера после часа тренировки, нежели сразу после нее. Гейнер, выпитый сразу после окончания занятия, в среднем на 30% менее эффективен.
Миф №6. Лучшая пища после тренировки — твердая
Уже ранее мы выяснили, что «белковое окно» составляет аж 24 часа. А также давайте обратимся к трудам Борсхейма и его партнерам, которые выяснили, что оптимальной пищей после тренировки будет протеиновый коктейль, таким образом синтез белка максимально ускорится.
Миф №7. Сывороточный протеин- лучший протеин для «поглощения» после тренировки
Вспомним времена, когда протеин только выпустился «в массы». Тогда его позиционировали как протеин, который относится к быстро усваиваемым в сравнении с тем же казеином. Это актуально и по сей день, так как сывороточный протеин и правда усваивается в разы быстрее казеина. Но черепаха тоже быстрее улитки, но разве можно сравнить ее со скакуном? То есть мы сравниваем сывороточный белок с чем-то максимально медленным, а ведь если сравнить с аминокислотами, то сывороточный протеин окажется явно в проигрыше. Поэтому правильно все же классифицировать сывороточный протеин как белок средней или умеренной скорости.
Миф №8. Антиоксиданты сразу после тренировки помогут быстрее восстановиться
Вроде логично. Утомительная тренировка, в течение которой мы вроде как вредим нашему организму, а следом прием антиоксидантов, чтобы «подлечиться». И вот здесь вспомним доказанный факт, что тяжелые нагрузки не оказывают стрессового воздействия на организм, несмотря на сильное воздействие на мышцы. Наш организм настолько умный, что обладает естественной антиоксидантной защитой. Но есть еще и теория, которая гласит, что тренировки все же повреждают естественный уровень антиоксидантов в крови. Видимо споры еще будут продолжаться.
Есть еще один научный труд, который выявил связь с чрезмерным приемом антиоксидантов и «анти-восстановлением» организма, то есть чрезмерный прием антиоксидантов приводит к тому, что они усугубляют мышечные повреждения, задерживая восстановление тканей.
Миф №9. Ибупрофен и аспирин — отличное противовоспалительное для восстановления мышечных волокон
Воспаление мышц наиболее актуальная тема для бодибилдеров. Снятие воспаление максимально ускоряет процесс восстановления.
Теория уже давно нашла свои научные доказательства, но все же следует быть предельно внимательным. Применение ибупрофена и аспирина получило массовую популярность в связи с их отличной способностью снимать болевые ощущения. Псевдоученые тут же подхватили этот интерес, во всеуслышание трубя о том, что механизм действия аспирина и ибупрофена строится на снятии воспаления. Исследования показали, что применение данных лекарственных средств после тренировки активно подавляет способность организма к активной выработке химических элементов, которые задействованы в естественном восстановлении и росте мышечных волокон. В сочетании с силовыми тренировками прием медикаментов значительно снижает синтез белка. И на «закуску» — не замечено никакого противовоспалительного воздействия данных препаратов.
Тренируйтесь правильно, и не верьте мифам!
Наш сайт
Наш Инстаграм
