Все женщины хотели бы иметь красивый и подтянутый пресс. Стремясь к такому результату, они способны выдерживать самые жесткие диеты и делать самые непростые упражнения.
К этому добавляются массаж, всевозможные обертывания и другие spa- процедуры. Женщины перебирают много средств и пытаются испробовать немало способов, чтобы сделать свой пресс близким к идеальному.
Все мышцы пресса можно разделить на прямые, косые и нижний отдел. Нижний пресс проработать сложнее всего, поскольку они прикрыты слоем жира, который предусмотрен матушкой-природой для защиты женских органов малого таза. Вот почему нужно начинать работать над мышцами пресса и с самого сложного нижнего отдела.
- Ложитесь на коврик для гимнастики, лицо должно смотреть вверх. Руки нужно вытянуть вдоль туловища. Согните в коленях поднятые ноги. Бедра должны находиться перпендикулярно полу. Не нарушая угол в тазобедренных суставах, нужно напрячь пресс, и поджать колени к груди. Таз должен оторваться от пола до конца. Не нужно разгибать колени, дойдя доверху, в противном случае нагрузка частично переместится на бедра. Выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте как можно больше таких скручиваний.
- Ложитесь на коврик для гимнастики, лицо смотрит вверх. Кисти рук должны быть прижаты к вискам. Нужно немного согнуть ноги и приподнять их так, чтобы голени находились на одной прямой с полом. Затем нужно напрячь пресс, и оторвать от пола лопатки. Локтем левой руки нужно потянуться к колену правой ноги. Затем смените руки и ноги, туловище при этом не опускается. Сделав от 6 до 8 таких скручиваний крестом, нужно не спеша опустить плечи на коврик. Вытянув ноги, лежите и ощущайте растяжение мышц живота. После 30-секундной паузы еще раз повторите упражнение. С каждым подходом количество скручиваний растет.
Так называемые прямые мышцы пресса считаются самыми сильными, поэтому упражнения на них выполняются на завершающем этапе. Таким образом, им дается максимальная нагрузка.
- Ложитесь на коврик для гимнастики, лицо смотрит вверх. Кисти прижимаются к вискам. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, а стопы поставить на пол на ширине бедер. Далее нужно напрячь пресс, приподнять лопатки от пола и потянуться подбородком вперед. Не нужно толкать руками голову, так растет нагрузка на позвонки шеи, по неосторожности можно нанести себе травму. Если вы не можете хорошо себя контролировать, нужно вытянуть руки перед собой между коленями и тянуться вслед за ними.
Не спеша, опустившись на коврик, сделайте от 10 до 12 подъемов, на завершающем этапе не опускайтесь на пол, а немного покачайте туловищем, пытаясь поднять плечи еще больше. Выполнив от 6 до 8 пружинящих движений, лягте снова на коврик, руки положите вверху за головой, а ноги до конца выпрямите, и тянитесь всем туловищем, растягивая мышцы нижней части живота. Через полминуты повторите упражнение снова.
Такие разновидности скручиваний представляют собой основу упражнений для пресса. А все другие упражнения – это просто разновидности.
Но самым действенным упражнением для мышц пресса будут подъемы ног из положения в висе на перекладине. Это упражнение заставляет работать нижний пресс, мышцы по бокам работают подобно стабилизаторам, и тоже нагружаются довольно сильно, не меньше работают и прямые мышцы.
Это упражнение довольно сложное для представительниц слабого пола, потому что у них довольно слабые кисти рук, чтобы долго висеть на перекладине. В такой ситуации можно прибегнуть к помощи специально предназначенных для этого кистевых лямок.
Нужно схватиться за перекладину, поставив руки на ширине плеч ладонями наружу. Напрягая поясницу, нужно свести лопатки и потихоньку поднять выпрямленные ноги максимально высоко. Не нужно раскачивать тело, стараясь резко закинуть ноги вверх.
Чтобы мышцы работали в полную силу, движения должны быть плавными. Сначала будет непросто поднимать ноги на значительную высоту. В такой ситуации нужно согнуть ноги в коленных суставах и согнуть их, после чего выпрямить их снова, удерживая бедра. Со временем нужно увеличивать количество повторов.
Выполняя это упражнение, можно применить отягощение, чтобы нагрузка была эффективнее.
Во время выполнения упражнений на мышцы пресса помните об аэробных упражнениях. Лишь только с помощью бега вы распрощаетесь с излишками подкожного жира, скрывающего самые лучшие мышцы.
