Делать только классические скручивания – это скучно, к тому же это не самая сложная и эффективная вариация упражнения. Это подборка из самых лучших разновидностей скручиваний для пресса.
Выполнение скручиваний приносит потрясающие результаты, упражнение не только позволяет накачать пресс в домашних условиях без использования оборудования, но и повысить эффективность диеты для сжигания жиров. Но для того, чтобы ощутить эффект, выполнять скручивания следует правильно – повышать нагрузку, использовать отягощения и разные версии упражнения.
Главными участниками скручивания выступают прямая и косые мышцы живота, внутренние и внешние части бедра, мышцы в нижней и средней части спины, ягодичные мышцы. Используя разные способы скручивания, можно задействовать в большей степени и прокачать ту или иную группу мышц.
Классическое скручивание будет самой простой вариацией упражнения, когда выполнять классические скручивания становится слишком просто, нужно усложнять задачу.
Скручивания на скамейке с наклоном
Одно из лучших упражнений для нижней части прямой мышцы пресса, делается в положении с головой ниже, чем ноги. Делать скручивания из такой позиции намного сложнее, мышцам приходится сильнее напрягаться.
Скручивания на фитболе
Техника не отличается от классических скручиваний, но спина при этом расположена на фитболе. На стадии возвращения в исходное положение амплитуда движения становится выше, так как спина сильнее растягивается, от этого нагрузка становится ощутимо выше.
Скручивания с приподнятыми ногами
Исходное положение – лежа на спине, как при классических скручиваниях, затем ноги и сгибаются в коленях так, чтобы голени были расположены перпендикулярно поверхности пола, бедра – вертикально, а угол между ними составлял 90 градусов. От начала до конца подхода ноги остаются в поднятом согнутом положении, благодаря чему делать скручивания становится намного сложнее.
Скручивания на вертикальном блоке
Выполняется в зале на тренажере, нужно встать на колени перед тренажером, взяться руками за поручни и начать делать сгибания-разгибания тела. При сгибании руки будут приближаться к затылку, при полном выпрямлении – ко лбу.
Скручивания в тренажере для пресса
Очень эффективная вариация для выполнения в тренажерном зале, тренажер позволяет выставлять нагрузку от очень легкой до крайне тяжелой. Разные тренажеры предполагают разное положение тела – вертикальное или горизонтальное, они оказывают разную нагрузку.
Косые скручивания
Чтобы выполнить это упражнение, нужно добавить к скручиванию вращение корпуса вокруг оси. Если при выполнении косых скручиваний расположить руки за головой, то при верном выполнении локти будут приближаться к верхней части бедра. Преимущества такого усложнения заключается в глубокой проработке косых мышц живота. Включать косые скручивания в программу тренировок для девушек нужно очень осторожно, так как при проработке косых мышц живота талия заметно увеличивается в окружности.
При выполнении любого из видов скручиваний нужно определиться с расположением рук – за головой или на груди. Начинающим спортсменам лучше скрещивать руки на груди, это позволит уменьшить нагрузку, при необходимости увеличить нагрузку можно переместить руки за голову. Самый сложный вариант для любого скручивание – это выполнение с вытянутыми за головой руками.
