В первой части статьи мы рассмотрели основы тренировки ягодичных мышц, узнали от чего они растут, какие выбирать упражнения. Теперь возьмём теоретическую информацию на вооружение и перейдём к составлению индивидуальной программы тренировок.
Упражнения
Для нашей идеальной программы для накачки попы мы будем использовать 4 самых эффективных упражнения:
- приседания со штангой на спине;
- обратные выпады с гантелями;
- становая тяга на прямых ногах;
- ягодичный мостик.
Приседания
Исходное положение – ноги на ширине плеч, штанга лежит на трапециевидных мышцах, спина прямая.
Опускание – отводим ягодицы назад так, чтобы колени не вылезали вперёд за плоскость пальцев ног, опускаемся чуть ниже параллели.
Вставание – при вставании поясница и плечи начинают движение одновременно, дальше спина разгибается быстрее, чем поднимается поясница, спина прямая без прогибов в любую сторону, взгляд вперёд.
Обратные выпады с гантелями
Исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам тела.
Опускание – отставляем ногу назад так, чтобы при опускании угол в колене передней ноги был не больше 90 градусов, внизу коленом пола не касаемся.
Вставание – спина прямая, без наклона вперёд, нагрузка ложится на переднюю ногу, встаём, ставим заднюю ногу рядом с передней и, меняя ноги, начинаем следующее движение.
Становая тяга на прямых ногах*
Исходное положение – ноги чуть уже ширины плеч, штангу держим перед собой максимально удобным хватом.
Опускание – отводим таз назад, немного сгибая ноги в коленях для того, чтобы почувствовать натяжение двуглавых мышц бёдер. Опускаем штангу чуть ниже колен
Вставание – штангу ведём вверх строго вдоль голеней, потом вдоль бёдер максимально близко к телу до полного разгибания в спине
*можно выполнять с гантелями
Ягодичный мостик
Исходное положение – сидя на полу, лопатками упираемся в скамью, штанга лежит в области тазобедренных суставов.
Подъём – разгибаем тазобедренные суставы, оказываемся на двух точках опоры – на ступнях и лопатках на скамье. Разгибание до горизонтального положения ( если растяжка не позволяет, то чуть ниже).
Виды тренировок
Программа будет состоять из двух основных видов тренировки:
- развивающая;
- тонизирующая.
Этот вопрос один из самых важных в тренировочной программе, так как от правильного восстановления зависит прогресс и рост мышц, то самое, ради чего мы приходим в тренажёрный зал.
Развивающая тренировка направлена на регулярное повышение нагрузки, она выполняется на пределе силовых возможностей мышц, стимулирует рост миофибрилл, тех самых структурных единиц мышечного волокна, от которых и зависит размер этого самого волокна.
Восстановление миофибрилл происходит от 7 дней до 2 недель в зависимости от возраста, образа жизни, восстановительных возможностей организма спортсмена.
Таким образом, развивающую тренировку следует выполнять раз в неделю, а скорее всего раз в полторы или две недели.
Тонизирующая тренировка нужна для поддержания повышенного уровня анаболизма и накопления энергетических структур мышечного волокна.
Выбирайте схему, исходя из своих восстановительных способностей, если хорошо восстанавливаетесь, делайте развивающую тренировку раз в неделю, если чувствуете, что прогресс остановился, переходите на более редкие развивающие тренировки.
Развивающая тренировка
- оптимальное количество повторений такое, которое обеспечивает время нахождения под нагрузкой от 30 до 70 сек. – это примерно 6-12 повторений;
- количество подходов от 4 до 9 на одну мышечную группу;
- для отслеживания прогресса все параметры тренировки должны быть одинаковы, кроме увеличения веса снаряда. Таким образом, выберете для себя одно и то же время отдыха между подходами и каждый раз придерживайтесь его. Оптимальный отдых между подходами от 1 до 2 минут – выполняйте подходы каждые 2 минуты по секундомеру;
- на каждой развивающей тренировке старайтесь увеличить вес снаряда, хотя бы на 1 кг.
Тонизирующая тренировка
- вес снаряда 60-80% от веса на развивающей тренировке;
- количество повторений от 8 до 15 (не до отказа);
- количество подходов от 3 до 5 на мышечную группу;
- выполняйте подходы каждые 2 минуты по секундомеру.
Программы тренировок
Развивающая:
Приседания со штангой на спине
4 подхода
12-10-8-6 повторений
Тонизирующая:
Обратные выпады с гантелями
3 подхода
8-14 повторений
Развивающая:
Становая тяга на прямых ногах
4 подхода
5 до 8 повторений
Тонизирующая:
Ягодичный мостик
3 подхода
8-15 повторений
Итак, мы рассмотрели как эффективно накачать попу девушке и как составлять собственную программу тренировок. Удачи Вам в занятиях, используйте только самые эффективные тренировочные методы!
Оригинал статьи читайте здесь: Как девушке накачать ягодичные мышцы? Часть 2. Программа тренировок
Первая часть статьи: Как девушке накачать ягодичные мышцы? Часть 1. Теория
