Любая физическая активность направлена на похудение всего тела, но изменение его параметров будет зависеть от того, на какую зону приходится большая часть нагрузки. Надо полагать, что даже самые эффективные упражнения для ног не подтянут руки, если они никак не задействованы в тренировке. Именно поэтому совмещение - лучший вариант.
1. Расставьте широко ноги, не направляя колени и носочки внутрь. Присядьте до параллели с полом и раскиньте руки в разные стороны. Из этого положения начните выпрыгивать вверх, придвигая стопы друг к другу и соединяя ладони над головой. Повторите 20 раз.
2. Встаньте в боковую планку с опорой на локоть. Нижнюю ногу согните до прямого угла. Верхней выполните 30 махов вверх. Смените сторону и проделайте вновь.
3. Снова займите положение планки, только стандартной и на вытянутых руках. Согните одну из них, а на прямой отожмитесь 15 раз. Аналогично и на второй.
4. Возьмите инвентарь (лёгкие гантели или пластиковые бутылки с водой). Поставьте ноги на расстоянии 50-60 см и присядьте. Руки с гантелями положите на колени. Выпрямляйте ноги и делайте мах руками вверх (до уровня плеч). Повторите 15-20 раз.
Не сгибайте руки и не подбрасывайте, совершайте только спокойные движения.
В этом и 1-ом упражнении идёт одновременная активная нагрузка на руки и внутреннюю поверхность бедра.
5. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поднимите перед собой прямую ногу и ведите ей в сторону. Сделайте 30 таких движений каждой ногой, дробя на пару подходов.
Придерживайтесь за стену, если равновесие подводит. А в случае невозможности выполнения предложенного варианта, попробуйте согнуть ногу и вести колено по той же траектории. Для начинающих это одно из самых доступных изменений исходника.
Идеал, к которому нужно стремиться и доводить увеличение нагрузки - отведение ноги, поднятой до образования между ней и туловищем угла 90 градусов.
