Всем привет. Сегодня я собираюсь разрушить один из главных мифов для девушек «хочешь красивые бедра-приседай».
Поехали)
Первый факт. Приседание не активирует ягодичные мышцы на 100 %
В приседаниях преимущество работает 4-х главая мышцы бедра, а не бедра и задняя поверхность об этом свидетельствует 18 исследований. Слишком развитые мышцы бедра на девушках смотрят не эстетично.
Ниже предлагаю рассмотреть, диаграмму одного из исследования. Цель была исследовать активацию мышцы большой ягодичной на примере трех популярных упражнениях: приседания, ягодичный мостик, выпады.
Выводы: на 30 % процентов выше активации мышцы в упражнении – ягодичный мостик.
Второй факт. Приседание – одно из самых травмоопасных упражнениях
То, что приседания с штангой на плечах оказывают нагрузку на позвоночные столбы думаю всем понятно, в следствии чрезмерной нагрузки могут образовываться межпозвоночные грыжи, а приседать с небольшим весом неэффективно об это я расскажу в следующем пункте. Так же грыжи могу наблюдаться при неправильной технике.
У людей у кого изначально проблемы с коленями присед так же противопоказан.
Факт третий. Попадание в целевую мышцу
Чтобы закислить (утомить) и тем самым спровоцировать рост ягодичных мышц как видно из исследований, проще использовать ягодичный мостик с 40% нагрузки от 100%.
А в приседаниях чтобы добиться того же уровня активации ягодичных вам потребуется взять около 100% т.е. вашу максимальную нагрузку, что добавит опять же риск травматизма.
Почему у бразильянок выпуклые ягодицы?
Не хочу расстраивать девушек, но кто-то должен это сделать. У бразильянок – есть генетика, у других наций такой генетики в области ягодиц нет.
Так же важный факт, является процент жира. У девушек из «теплых» стран он выше, нежели у наших девушек.
Вот фотография хорошо тренированных ягодиц, с минимальных процентов жира:
А вот фотография, бразильских ягодиц с хорошим процентом жира:
Советы для построения ягодицы
1) Используйте ягодичный мости, как основное упражнение. В качестве дополнительных упражнений советую добавить: выпады, отведение ноги назад, гиперестезии. Дополнительные упражнения нужны чтобы психологически вам было легче тренироваться, ведь выполняя одно и тоже упражнение каждый раз, вы устаете от него.
2) Прогресс отягощения(веса) или количества повторов либо количество подходов, каждую 1-2 недели. Старайтесь прибавить выше перечисленные (вес, повторения, подходы) чтобы стимулировать мышцу к дальнейшему росту.
3) Увеличьте кол-во тренировок ягодиц в неделю. Если мы увеличиваем частоту тренировок мышцы, то она просто обязана расти, это доказано, как и исследованиями так и личной практикой. Нюанс заключается в том, что не надо тренировать каждый тренировку ягодицы в тяжелом режиме и пытаться выжать из нее максимум. Схема тренировок может быть следующая:
Понедельник-тяжелая тренировка ягодиц (кстати именно здесь надо постараться увеличить вес или другие параметры)
Среда-средняя нагрузка (на процентов 30-40 % нагрузка должна быть меньше чем в понедельник)
Пятница-легкая тренировка (вес еще меньше, цель почувствовать мышцу не более)
Желаю всем успехов)
