Иногда попытки расчета индивидуальной потребности в питательных веществах заканчиваются огорчением из-за того, что предложенный рацион оказывается чересчур калорийным. Давайте разберемся, как же не разочаровываться?
Но все же нужно учитывать, что результат такого расчета – это рацион, количество калорий которого указывается относительно количества активности, выбранной пользователем. В этом заключается главная проблема – жители крупных городов двигаются не так много, как им кажется.
Активность сотрудников офиса
Большинство пользователей в автоматических калькуляторах подсчитывают расход калорий при среднем или пониженном типе физических нагрузок. Приведем пример: если ты весишь 75 кг, то твоя нагрузка в «умеренном» режиме равна где-то 420-450 ккал/час. Это достигается при занятиях ходьбой или фитнесом.
Моя активность
Для расчета собственной физической активности можно воспользоваться калькулятором по расчету энергетических затрат. С помощью такой программы можно высчитать расход калорий по всем действиям, совершенным за день – работы за компьютером до приготовления пищи.
А нужно-то сколько?
Всемирная организация здравоохранения опубликовала советы по минимумам нагрузки.
Детям и подросткам следует активно двигаться минимум около часа ежедневно.
Для взрослых 18-60 лет оптимально будет:
- 30 минут средней активности 4-5 дней в неделю;
- 15-20 мин повышенных физических нагрузок 2-3 раза в неделю;
- 10 упражнений, укрепляющих мускулатуру, по 8-10 подходов, два раза в неделю.
Для пенсионеров рекомендуется такая же активность, как и категории взрослых, но предварительно нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Также желательно взять в привычку выполнять упражнения, развивающие гибкость и равновение.
Как определиться с нагрузкой?
Какая должна быть активность – можно определить по расходам калорий в отношении спокойного состояния. Вот различные типы физической нагрузки, которые стоит добавить в свой образ жизни:
Умеренные (от 400 ккал/ч):
- Плавать – 445 ккал/ч.
- Быстро ходить – 479 ккал/час.
- Убираться – 402 ккал/час.
- Играть в волейбол или баскетбол - 479 ккал/час.
- Заниматься фитнесом – 407 ккал/час.
Будьте активнее!
Ведь возможность подвигаться есть у всех, даже у самых деловых людей. Любые занятия можно делать активно: например, включить музыку во время уборки дома и пританцовывать с тряпкой или шваброй, не отвлекаясь от процесса.
Высокие нагрузки:
- Бегать дороге с препятствиями – 811 ккал/час.
- Бегать по лестнице вверх – 1424 ккал/час.
- Ездить верхом– 710 ккал/час.
- Играть в бадминтон – 518 ккал/час.
- Бегать со скоростью 15 км/ч – 1168 ккал/час.
- Ездить на велосипеде – 592 ккал/час.
Для того, чтобы двигательная активность была хотя бы на необходимом минимальном уровне, нужно хотя бы по полчаса дважды в неделю устраивать пробежку, или ежедневно ходить по 30 мин в быстром темпе.
