Здравствуйте, дорогие друзья! Давайте с Вами разберемся в особенностях тренировочного процесса. Ведь обычно считается, что тренировки с большим количеством повторений - это тренировки направленные на сушку, а тренировки с маленьким количеством повторений - на силу. На самом деле разновидностей тренировок такое огромное количество, что некоторые не понимают, как грамотно выстроить тренировочный процесс. Давайте разложим все по полочкам, без воды, где все четко и понятно.
Основные принципы занятий спортом включают в себя несколько этапов. Во-первых, общую физическую подготовку и подготовительный период. Вторым шагом необходимо развивать выносливость, затем гипертрофию. Силовая составляющая будет третьим шагом. Четвертым - силовые скоростные составляющие. Пятым - метаболические показатели.
Тренировки также можно разделить на следующие разновидности:
1. Силовая тренировка для сохранения мышц.
2. Тренировка для выработки молочной кислоты.
3. Аэробная или кардио.
4. Анаэробная тренировка без образования молочной кислоты.
5. Высокообъемный тренинг.
6. Реабилитационные тренировки.
Тренировки необходимо подвязывать под диету на сушке. И наоборот, диету под тренировки в период набора массы.
Начинать любую тренировку нужно с суставной разминки, которая в свою очередь, прогревает все суставы в два этапа. Первый этап – общая разминка, второй этап – перед началом упражнения размять группы суставов дополнительно, задействованные в том или ином упражнении. Ваши суставы должны постоянно находиться в горячем состоянии, дабы минимизировать риск травмы.
Высокообъемные тренировки - это те тренировки, где участвуют 60% от максимального рабочего веса и состоят они из упражнений на большое количество повторений - от 15-25 раз.
Маленький перерыв между упражнениями дает следующую особенность – повышается выносливость, происходит выработка молочной кислоты, но снижается мышечная масса. Если Вы используете фармакологию или подвязываете диету с манипуляцией углеводами, или если в тренировочном комплексе силовая тренировка, потерю мышечной массы можно предотвратить.
Ниже я приведу пример комплекса тренировок на неделю.
Первым делом обратить свое внимание следует на диету, в основе которой идет манипулирование углеводами.
Если в воскресенье у Вас так называемый читмил – рассчитать свое питание Вы можете в этот день по формуле 16 грамм углеводов на 1 кг веса тела, либо просто не считать углеводы в этот день, т.к. Вы вряд ли столько съедите. Но посчитать все-таки стоит, чтобы Вы понимали объем еды, позволенный в этот день. Например торт на завтрак, обед и ужин, явно не подходит. В этот день не тренируйтесь, отдыхайте, восстанавливайте силы, т.к. в понедельник Вас ждет силовая тренировка для сохранения мышечных объемов. В этой тренировке мало повторений 6-8 раз и большие веса, отдых от 2 до 5 минут между подходами. Выполнять такую тренировку стоит не на все тело, а только на большие группы мышц.
Углеводы в этот день рассчитайте по формуле - 2 грамма на 1 кг веса тела. Коктейль из протеина и кератина 20 грамм и 30 грамм углеводов – поддержит Вас во время тренировки. Во вторник отдохните или сделайте кардио.
Просадкой энергетических систем займитесь в среду и четверг. Вам поможет в этом высокообъемная тренировка. Углеводы в эти дни снизьте до минимума, воспользовавшись формулой 0,30 - 0,50 грамм на 1 кг веса тела. В идеале – это будут зеленые овощи. В пятницу отдохните или сделайте кардио.
В субботу просаживаем энергетические запасы в минус. Вам поможет тренировка на выработку молочной кислоты и на максимально закисление. У этой тренировки следующие особенности:
Подход выполняется 50-70 секунд. Одна секунда на подъем три секунды на опускание в течение 50-70 секунд. 12-18 повторений. Отдых между упражнениями 30 секунд. Мышечные группы меняются с максимальной удаленность друг от друга. Выполните так один, два или три круга, либо каждую мышечную группу задействуйте по два подхода, с тридцатисекундным перерывом, затем 10 минут посвятите низкочастотному кардио. А в воскресенье можете заслуженно отдыхать восстанавливать силы.
Какие тренировки оставить, если нет ресурсов?
Оставите силовую тренировку – это база, и кардио. Не забывайте про диету. Диета, силовая и кардио – это минимум. Вы можете выполнять кардио после силовой, или отдельно выбрать дни кардио и дни силовой тренировок. Затем, когда ресурсы появятся, добавьте метаболический тренинг на образование молочной кислоты, затем аноэробный тренинг без образования молочной кислоты - это могут быть спринты по 20-30 секунд. А затем и анаэробный тренинг с образованием молочной кислоты.
Если Вам была полезна статья, не скупитесь на лайки, подписывайтесь на канал, впереди еще много интересного.