Как и обещал в предыдущей статье, программа тренировки пресса.
1. Подъем коленей
- Степень трудности:
Средняя
- Область Тренировки:
Прямая мышца живота + большая поясничная мышца + мышцы ног
Внимание!
Спина остается прямой
- Вариация - легко:
Уменьшить скорость
- Вариация - сложно:
Увеличивать скорость
2. Подъем тела вверх/вниз
- Степень трудности:
Средний
- Область Тренировки:
Прямая мышца живота + большая мышца поясничного отдела
Внимание!
Спина прямая
Вариация - легко:
Закрепить ноги под чем-то стабильным
- Вариация - сложная:
уменьшить рычаг, приблизив ноги к телу
3. ПЛАНКА
- Степень трудности:
Легко
- Область Тренировки:
Устойчивость туловища
Внимание!
Поставьте себя на руки и держите ноги прямо. Напрягите свой пресс, чтобы не выгибалась спина.
- Вариация - легко:
Поставь колени на землю
- Вариация - сложная:
Вытянуть руки вперед поочередно
4. Подъем ног
- Степень трудности:
Средний
- Область Тренировки:
Прямая мышца живота + большая мышца пояса
Внимание!
Во время выполнения упражнения спина должна оставаться в контакте с ковриком
- Вариация - легко
Согните колени
- Вариация-трудно:
После того, как вы подняли ноги, подтолкните бедра вверх
5. Русский ТВИСТ с Диском
- Степень сложности:
Трудно
- Область Тренировки:
Прямая мышца живота + внутренняя и внешняя косая мышца
Внимание!
Ноги двигаются как можно меньше, туловище прямо
- Вариация - легко:
Делать упражнение без диска
- Вариация - сложная:
Вместо диска используйте медицинский мяч: бросьте его и повторяйте после каждого Твиста
6. Скручивания
- Степень сложности:
Легко
- Область Тренировки:
Прямая мышца живота
Внимание!
Не кладите голову на коврик
- Вариация - легко:
Зафиксируйте ноги под чем-то устойчивым, например край кровати.
- Вариация - сложная:
Уменьшить рычаг, приблизив ноги к телу
