Как часто худеющие сталкиваются с тем, что вроде бы и дефицит калорий соблюдается, и тренировки регулярные, а эффекта ноль. Если допустить, что все в порядке со здоровьем, питание налажено, а отсутствие результата – это не эффект «плато», то скорее всего проблема кроется в неправильно составленном плане тренировок.
Один эффективнее будет худеть, тягая «железо», а другой – прыгая берпи. Как определить, что именно подходит вам?
Для начала стоит выяснить, какой у вас тип фигуры:
· Прямоугольник или H-силуэт. Характерен одинаковой шириной бедер, плеч и невыраженной талией.
· Груша или A-силуэт. Обладатели такого типа имеют узкие плечи, небольшую грудь и крупную нижнюю часть тела.
· Яблоко или O-силуэт – это стройные руки и ноги, узкие плечи и проблемные места – живот и талия.
· Песочные часы или X-силуэт. Мечта многих женщин: грудь и бедра одного объема в комплекте с тонкой талией.
· Перевернутый треугольник или V-силуэт. Большая грудь, широкие плечи, узкие бедра и бонус в виде тонкой талии.
Как же стоит тренироваться обладателю каждого из типов?
«Прямоугольник».
У мужчин встречается чаще, чем у женщин и работать с ним легче, чем с другими типами. Обладатели такого типа редко страдают от лишнего веса, обычно проблема состоит в желании сделать талию более выразительной.
Чего делать НЕ стоит: делать упор на косые мышцы живота, каким бы логичным это не казалось. Натренировать их получится, но талия станет еще шире. Лучший выход – тренировками увеличить объемы груди, бедер и ягодиц, визуально сделав талию тоньше.
Обязательно стоит включить любую аэробную нагрузку: бег, плавание или занятия аэробикой. Упражнения на пресс также необходимы, но без фанатизма.
Упражнения для «прямоугольника»:
· кардио:
· приседания;
· выпады;
· прямые скручивания;
· планка;
· отжимания;
· жим руками.
«Груша».
Обычно массивная нижняя часть и есть главный враг девушек. Поэтому они совершают одинаковую ошибку: с усердием начинают качать ноги, делая их тем самым выносливей и еще больше.
На самом деле упражнения на низ тела стоит выполнять с малыми весами или совсем без них, включать кардио-тренировки и делать больший упор на верх тела. Бояться этого не стоит, так как девушкам достаточно тяжело перекачать руки.
На какие упражнения стоит делать упор:
· кардио;
· тяга на верх тела;
· жим всех видов;
· отжимания;
· динамичные планки;
· приседания;
· выпады.
«Яблоко».
Уменьшить жировую прослойку на животе и привести мышцы в тонус помогут высокоинтенсивные тренировки на все тело с собственным весом или со специальным инвентарем. Идеальным вариантом станут интенсивные круговые тренировки на все группы мышц, например, табата.
Обязательно включайте в свой план тренировок:
· аэробику;
· наклоны;
· упражнения на мышцы спины и пресс;
· упражнения на трицепс;
· бег в планке;
· выпады;
· скручивания;
· складка.
«Песочные часы».
Этот тип фигуры достаточно просто поддерживать в тонусе. Для этого подойдет любая умеренная физическая нагрузка: танцы, групповые занятия или плавание.
Главный принцип любой тренировки – необходимо равномерно распределять нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела. Избавиться от имеющегося лишнего веса помогут кардионагрузки.
· разные варианты планки;
· выпады;
· приседания;
· жим руками и ногами;
· становая тяга;
· скручивания;
· «мостик»;
· поднятие ног;
· отжимания.
«Перевернутый треугольник».
Тренировки для этого типа фигуры должны предусматривать увеличение объема «снизу» и его уменьшение «сверху». Поэтому низ тела необходимо тренировать с большими весами, а верх – с малыми.
На какие упражнения стоит обратить внимание:
· отжимания;
· разведение рук с гантелями в стороны;
· тяга к поясу;
· гиперэкстензия;
· выпады;
· наклоны на одной ноге;
· приседания;
· румынская тяга;
· махи ногами.
Помните, что любая активность лучше, чем ее отсутствие. Поэтому выбирайте упражнения так, чтобы получать удовольствие от их выполнения. Не стоит изнурять себя бегом, если скакалка больше по душе.
Вы учитываете свой тип фигуры, составляя план тренировки?
Лайк к этому посту заряжает вас на крутое похудение к осени!
