Новички в фитнесе уделяют максимум внимания тренировкам. Опытные атлеты понимают, что главное – это период между тренировками. Именно в это время восстанавливается наш организм, мышцы укрепляются, а жир горит.
Вы можете немного недоработать на тренировке или, наоборот, перетренироваться сверх меры. И то и другое замедлит прогресс на 2-5%. Но вот неправильное питание между тренировками и отсутствие режима повлияют на прогресс в десятки раз больше!
Организм по-разному «работает» с питательными веществами. Это зависит от вашей физической активности, режима, времени суток.
Употребляя нужные ингредиенты после тренировки вы влияете на состав своего тела куда больше, чем от лишнего килограмма на штанге.
О том, что происходит в организме после тренировки и как он восстанавливается, ученые знают довольно неплохо.
Питание после тренировки должно отвечать трем задачам:
Пополнить запасы гликогена. Гликоген образуется из углеводов и служит непосредственным питанием для наших мышц во время физических нагрузок;
Замедлить деструктивные процессы, а именно – разрушение наших мышц после стрессовой нагрузки;
Увеличить синтез белка. Здесь все просто: белок – это строительный материал для наших мышц.
Все эти процессы косвенным образом приводят к росту объемов и увеличению жесткости мышц. Параллельно растут силовые показатели и выносливость.
В организме всегда идут два процесса – разрушение белковых структур и создание новых. Они у взрослого человека, как правило, находятся в балансе. Во время тренировки мы сдвигаем баланс в сторону разрушения. И, тем самым, создаем условия для последующего роста мышц.
После тренировки в организме начинается капитальный ремонт. Старые поврежденные белки вымываются, собираются новые, более крепкие. Если вовремя не дать ресурсов – ремонт встанет.
В период после тренировки создаются условия, которые улучшают метаболизм. Кровь быстрее приливают к мышцам, мышцы более восприимчивы принимать питательные вещества.
За синтез белка в пище отвечают, разумеется, белки. За энергетику – углеводы.
Окно роста
После тренировки синтез белка идет гораздо быстрее в течение 48 часов. То есть, повышается ваш метаболизм. Только вдумайтесь – вы хорошенько потренировались, а эффект держится еще двое суток!
Но особенно высок эффект в первые два часа после тренировки. Поэтому лучше всего съесть что-нибудь в это окно.
Но помните, для максимального эффекта еда должна быстро усвоиться. Если вы съедите кусок говядины с зерновым хлебом, то усваиваться эта, в общем-то полезная пища, будет несколько часов.
Сколько нужно белка – вопрос открыт. Проведены десятки экспериментов, и эффективное количество находится в диапазоне 6-20 граммов белка. Два яичных белка покроют это количество.
Возможный вариант – использовать спортивное питание, а именно протеин или аминокислоты. Они быстрее и удобнее в использовании, но это единственный их плюс. Если говорить о составе яичного белка, то он идеален для мышц и ничуть не уступает спортивному питанию.
Похудеть или набрать мышцы?
Дальше все зависит от целей вашей тренировки.
Если цель – сбросить вес, то лучше белком и ограничиться, а плотно поесть уже спустя пару часов после тренировки. Помните, есть после тренировки надо даже если вы хотите похудеть. Иначе вы замедлите прогресс и последующие тренировки окажут меньше эффекта для сжигания жира.
Если ваша цель – набор массы, то стоит добавить к белку что-нибудь углеводное. Это ускорит ваше восстановление и в перспективе поднимет силовые показатели. Многие для этой цели используют бананы. Сомнительный вариант, так как фруктоза не отвечает нашим целям и не помогает накопить тот самый гликоген, который нужен для наших мышц. Для быстрого восстановления подойдут подслащенные напитки и даже сладости.
Идеальный вариант - протеиновый коктейль. Сделать его можно и своими руками. Смешиваете поллитра молока, горсть орехов, три столовые ложки меда и 200 граммов творога. Взбиваете все это в блендере и получаете очень вкусный и полезный белковый коктейль.
И в том и в другом случае через два часа после тренировки лучше полноценно покушать. Подойдет классическое сочетание белков углеводов: например, гречневая каша с рыбой или куриной грудкой.