Польза от тренировки во многом зависит от правильного поведения после занятия. После тренировки любого формата и любой продолжительности обязательно нужно сделать эти пять вещей.
Энергичный ритм жизни вынуждается ускоряться в выполнении всех вопросов, в том числе и в спорте. Тренировка не заканчивается выполнением последнего упражнения, чтобы она пошла на пользу, после нее обязательно нужно выполнить эти пять пунктов.
Растяжка
Конец тренировки – это самое лучшее время для статической растяжки, после занятия все мышцы хорошо разогреты, интенсивность кровотока увеличена, тело становится более гибким и лучше поддается растяжке. Уделяя каждому упражнению на растяжку около 30 секунд, в общем вы потратите не более 10 минут, но они существенно повысят эффективность от занятия. Растяжка способствует ускорению выведения из мышц продуктов распада, молочной кислоты и токсинов, что снижает мышечные боли после тренировки. Растяжка удлиняет мышечные волокна и способствует построению новых мышц. Удерживание каждой позиции от 20 до 30 секунд помогает поддерживать мышцы в здоровом тонусе и наращивать мышечную массу.
Душ и стирка одежды
Многие люди сразу же после тренировки приступают к выполнению своих рабочих и повседневных обязанностей. Даже если тренировка была непродолжительной, после нее необходимо сразу же избавиться от спортивной одежды и принять душ. Потная одежда – это среда для развития бактерий и грибка, если не снимать ее сразу же после занятия, она станет причиной раздражений на коже и даже инфекционных болезней. При тренировке в зале с последующим посещением душа общего пользования нужно иметь при себе резиновые шлепанцы для защиты от бактерий и грибка.
Восстановление водного баланса
За час тренировки в среднем человек теряет как минимум 500 мл жидкости с потом, после занятия необходимо как можно быстрее восстановить свой водно-электролитный баланс, а также охладить тело после физических нагрузок. Признаком обезвоживания является не только жажда, это ускорение сердечного ритма, чувство усталости и спазмы в мышцах. С потом человек теряет не только воду, но и электролиты, в первую очередь натрий и калий. Если тренировка длится более часа, то после нее лучше пить не простую воду, а спортивный напиток с содержанием электролитов.
Поддержание водного баланса необходимо для правильного восстановления мышц.
Восполнение запасов энергии
Во время занятия спортом мышцы получают огромное количество повреждений, мышечные волокна разрываются и нуждаются в энергии для восстановления. Для того, чтобы мышцы восстановились, окрепли и увеличились в объеме, им необходим белок. Для восполнения запасов энергии после напряженного занятия отлично подойдет белково-углеводный коктейль, белок послужит строительным материалом для мышц, а углеводы дадут энергию для построения новых мышечных тканей. Обеспечить свой организм всем необходимым можно и без спортивного питания, такие продукты, как бананы, греческий йогурт, семена чиа, арахисовое масло смогут стать отличным перекусом после занятия.
Контроль за своим состоянием
Несильная боль в мышцах после тренировки – это естественное явление, отражающее реакцию мышечной системы на полученные нагрузки. Острая боль в определенной области, к примеру, в колене, не относится к нормальным явлениям, она сигнализирует о наличии повреждения. При острой интенсивной боли после занятия спортом важно быстро избавиться от воспаления, для этого можно приложить к пораженному месту пакет со льдом. Если проигнорировать неестественные болевые ощущения, то в следующий раз травма будет гораздо серьезнее.
Выполнение этих пяти обязательных действий займет не более часа, и этот час будет не менее важными времени, проведенного в зале. Соблюдение личной гигиены, обеспечение условий для восстановления мышц и внимание к своему телу позволяют преумножить успехи в спорте и получить от каждого занятия максимум пользы.