Здравствуйте дорогие читатели. Наконец то приступаем к физическим упражнениям (тренировкам). Для нас людей болеющих СД 2-го типа и страдающих ожирением самое главное это регулярность. Т.е. если наши упражнения будут регулярны а не от раза к разу то организм нам ответит на это снижением веса, уменьшением объема запаса жиров, уменьшением сахара и улучшением общего состояния организма в целом. Основная масса людей болеющих СД 2-го типа люди в возрасте кому за 50 лет тут надо быть аккуратней с подачей физических нагрузок использовать например быструю ходьбу на улице или на беговой дорожке, различные наклоны вперед, вбок, приседания. Это касается людей у которых изрядно скачет давление, боли в сердце и т.д. В любом случае посоветуйтесь с врачом. Но самое главное не опускайте руки и помните любые физические нагрузки или любая совершаемая работа нашим организмом станет именно тренировкой если она будет систематически постоянной.
Себе я выбрал для старта небольшой набор стандартных силовых упражнений. Который планирую выполнять неукоснительно на протяжении первого месяца. После чего проверяем результат корректируем нагрузки и возможно вводим новые упражнения. Составьте для себя удобный и выгодный график когда Вы будете выполнять упражнения и не забудьте про отдых т.е. дни когда не будете выполнять эти упражнения. Организму и мышцам также нужен систематический отдых. Для себя я выбрал дни: понедельник, среда, пятница остальные оставил на отдых. А как же суббота и воскресенье спросите Вы, отвечаю пока никак в последующем когда втянемся можно будет задействовать субботу как лёгкий разминочный день. Основные тренировки будут проходить строго по графику. Да и кстати не усердствуйте слишком сильно и рьяно в нашем положении можно легко "сойти" с дистанции ещё не набрав нужных оборотов по тренировкам. Также будут дни когда будете неважно себя чувствовать но при этом вроде как способны тренироваться. Советую не лениться и выполнять упражнения в облегченном варианте, тут главное чтобы тело помнило тренировки не отменяются если скажем немного присутствует слабость.
Итак приступим на первый месяц тренировок я выбрал следующие упражнения:
1. Разминка или разогрев он обязателен всегда и для всех спортсменов и не только. Я разогреваю себя так: развожу руки в локтях в разные стороны на половину и на полный мах - 20 раз, вращение головой в одну и в другую сторону по 10 раз, руки согнуты в локтях вращаем запястья в одну и в другую сторону по 10 раз. Наклоны вбок (если клонимся влево то правая рука вытянута над головой и тянется вместе с нами и наоборот) по 10 раз в каждую сторону. Такой разминкой разгоняем кровь, разогреваем мышцы и суставы и даём команду организму что сейчас будем сжигать его годами накопленные неприкосновенные запасы.
2. Выполнение непосредственно самого комплекса упражнений: Совет выполнять упражнения лучше всего под ритмичную музыку Если очень хочется пить между подходами делаем один два глоточка воды.
- Пресс. Первое упражнение которое я выполняю это упражнение на пресс выполняю его лежа как на фото №2. Ложимся на гимнастический коврик ноги на ширине плеч сгибаем в коленях, руки ложим за голову и начинаем поднимать верхнюю часть (скручиваем) к коленям. Амплитуда небольшая а особенно если есть живот то вообще маленькая. Но поверьте именно в такой ситуации это самое надежное и эффективное упражнение на пресс. Таких скручиваний делаем 15-20 раз по три подхода. Отдых между подходами примерно минута и ни в коем случае не сидеть и не лежать во время отдыха. Можно стоять и ходить.
- Бицепс. Второе упражнение это упражнение на бицепс, дело в том что силовое упражнение на бицепс необходимо для развития мышц руки в будущем пригодятся для отжимания от пола чтобы прокачать мышцы грудной клетки, и некоторые мышцы спины. Ведь цель у нас не только сбросить жировые запасы но и получить красивое и здоровое тело. Не бойтесь не такое как у супер качков для этого надо жить в спортзале, но здоровое красивое тело получить в домашних условиях можно. Само упражнение на бицепс выполняем следующим образом: становимся прямо ноги на ширине плеч лучше напротив зеркала чтобы было лучше видно, гантели держим в руках опустив руки, гантели находятся в положении вдоль тела и начинаем их поднимать к плечам попутно разворачивая кисти рук так, чтобы гантели развернулись поперек туловища. Затем опускаем вниз в исходную позицию, делаем движения плавно не быстро но и не медленно желательно без рывков. Таких подъемов делаем 15 раз по 3 подхода. Как правильно делать смотрите на фото №3.
- Приседания. Третье упражнение Приседания необходимы для нагрузки на ноги и сжигания лишнего жирка на ногах. Встаем прямо ноги на ширине плеч, руки вытягиваем прямо перед собой. И приседаем не надо очень глубоко смотрите на фото №4 руки перед собой спина обязательно прямая смотрим прямо. Делаем 15-20 приседаний по 3 подхода. Отдых между подходами минута, не сидим и не лежим во время отдыха.
- Мах ногами. Четвертое упражнение Мах ногами перед собой это опять же упражнение на ноги оно больше направлено на растягивание коленных суставов. Выполняется следующим образом: занимаем положение стоя ноги на ширине плеч, руки вытягиваем прямо перед собой и машем вначале одной ногой пытаясь достать носком края руки тем самым стараясь ногу не сгибать. Машем вначале одной ногой 15-20 раз, затем другой так выполняем 3 подхода. Отдых между подходами минута желательно во время отдыха ходить. Смотрите фото №5
Для первых тренировок на протяжении месяца этого достаточно чтобы мышцы попривыкли и организм втянулся в новый предложенный жизненный ритм. Помните главное это систематика соблюдайте график, как например вы соблюдаете приём лекарств Будьте здоровы. На этом сегодня всё если понравилась статья, ставьте лай или подписывайтесь на канал. Также Вам могут быть интересны другие мои работы, ссылки ниже:
Занятия Физическими упражнениями при сахарном диабете 2-го типа #Решил тренироваться.
Сахарный Диабет Приговор или нет???: Глава #5 Гигиена и не только! (авторская сага)
Сахарный Диабет Приговор или нет???: Глава #3 Что такое диабет?
