Вакуум живота — одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для плоского живота. Упражнение не из новых, так что оно прошло надёжную проверку временем, доказало свою эффективность и поэтому пользуется залуженным успехом практически у всех, кто занимается построением красивого тела, на профессиональной основе.
Есть несколько вариантов этого упражнения, сегодня я расскажу о самом распространённом, даже возьму на себя смелость назвать его базовым.
Упражнение не особо сложное, главное понять его принцип и прочувствовать, а дальше, вы уже без труда сможете выполнять его не хуже профессионала, используя различные вариации этого упражнения. Если что-то будет не понятно, спрашивайте в комментариях.
Техника выполнения.
Принимаем исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч (можно немного согнуть в коленях, как вам удобно), руки держим вдоль туловища или как ещё говорят "руки по швам" (опять же, если удобно, то можно руками упереться в колени, это поможет более максимально расслабить живот).
Начинаем упражнение с глубокого вдоха, затем делаем максимальный выдох, стараясь как можно сильнее опустошить от воздуха лёгкие и задерживаем дыхание. Одновременно с тем как делаем выдох, глубоко втягиваем живот, словно бы стараемся прижать его к позвоночнику (делаем вакуумную впадину на животе).
Фиксируемся в данном положении на некоторое время (обычно секунд на 15, опять же, ориентируемся на ощущения, то есть на то, на сколько комфортно вы себя чувствуете). Затем, делаем вдох и выпускаем живот из положения вакуумной впадины. После того как отдышались, делаем повтор упражнения. На то что бы отдышаться, кому-то достаточно трёх вдохов, кому-то может быть и 15. Ориентируемся по ощущениям. Упражнение повторяем несколько раз. Разброс в количестве повторений достаточно велик и для каждого индивидуален. Новичкам из числа женщин лучше начать с 5 - 6 повторений, мужчинам 10 - 15 повторов.
Сколько делать подходов и что такое подход?
Предположим, вы сделали 5 выдохов с втягиванием живота, затем отдохнули 2 минуты. После отдыха вы сделали еще 5 выдохов с втягиванием, затем, отдохнув 2 минуты, сделали ещё 5 выдохов с втягиванием.
На спортивном языке это означает, что вы сделали 3 подхода по 5 повторений.
Для мужчин новичков 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений будет достаточно. Для женщин, 2 - 3 подхода по 5 - 6 повторений.
Время отдыха между подходами примерно 2 минуты. Но, главным ориентиром всегда должны быть собственные ощущения. Не надо слишком усердствовать, тем более на начальном этапе. Со временем, когда вы прочувствуете упражнение и поймёте как откликается на тренировку ваш организм, время задержки дыхания, количество повторений и подходов, можно увеличить. Опять же, главным вашим ориентиром всегда должны быть ваши собственные ощущения. Не надо себя изматывать до крайностей, делать упражнение через боль или дискомфорт.
Когда и как часто можно делать вакуум живота?
Вакуум лучше всего делать утром, перед едой и обязательно натощак. Перед упражнением можно выпить немного воды. Делать эти упражнения можно каждый день и даже по два раза в день, главное условие, что бы ваш желудок был достаточно пуст.
В каких случаях противопоказан вакуум живота:
1) При обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области
2) При заболевании органов желудочно-кишечного тракта (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).
3) В течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области.
4) Во время менструации и беременности.
5) При глаукоме и повышенном внутричерепном давлении.
6) При ишемической болезни сердца.
7) При артериальной гипертонии.
8) При сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца.
Важно!
И пожалуйста не забывайте, что для того что бы у вас был подтянутый пресс, делать только вакуум, либо какое-то другое упражнение на пресс недостаточно. Обязательно помните про правильное питание, физическую активность и про кардио-тренировки.
Ну и на этом пока всё. Всем добра и красивых животиков! Если моя публикация была полезной для Вас, ставьте лайк и подписывайтесь на канал! Так же просим вас поделиться этой статьёй в соц. сетях, кнопочки на которые расположены ниже.
