Предлагаю вашему вниманию два комплекса упражнений. Первый для женщин, второй для мужчин, которые только начинают свой фитнес путь и решили начать заниматься в тренажерном зале самостоятельно. Либо которые уже занимаются в зале непродолжительное время и чьи тренировки носят хаотичный характер, либо были не в тренажерном зале, а, например, групповые или кардио.
Эти комплексы упражнений включают в работу необходимое и достаточное количество мышечных групп человека в одной тренировке. Разница между комплексами для мужчин и для женщин будет лишь в том, что комплекс упражнений для мужчин включает в себя больше упражнений на верхнюю половину тела. Соответственно для женщин в комплексе акцент будет на нижней части тела.
На самом деле, названия для мужчин и для женщин чисто теоретические и основаны на усредненном желании женщин уделять больше внимания на тренировке нижней части, а мужчин - верхней. На практике можно пробовать работать по любому из комплексов, в зависимости от целей и предпочтений.
А в дальнейшем даже желательно будет поменять эти комплексы местами на какое-то время. Практически все упражнения будут выполняться на тренажерах, которые есть в любом фитнес клубе. Еще немного общих рекомендаций будет дано в конце статьи. Видео некоторых упражнений можно посмотреть кликнув на их название.
Тренировку следует начать с разминки. О том зачем нужна разминка, как правильно разминаться и какие упражнения можно и нужно выполнять я писал в предыдущей статье.
Комплекс упражнений для женщин
Как я уже говорил, в нем большее внимание будет уделяться нижней половине тела. Но это не значит, что эта часть тела у мужчин отсутствует и мужчинам не нужно уделять ей внимание.
Итак, начнем!
1. Сгибание голеней лежа или сидя в тренажере.
Основные мышечные группы, которые вовлекаются в упражнении это мышцы задней поверхности бедер - мышцы, сгибатели голени.Для правильного и комфортного выполнения тренажер необходимо будет отрегулировать под свой рост.
2. Разгибание голеней сидя в тренажере.
Работают мышцы передней поверхности бедра - четырехглавая мышца.
3. Сведение ног в тренажере сидя.
Упражнение включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра - приводящие мышцы.
4. Отведение ног сидя в тренажере.
Излюбленный женский тренажер, дает яркие ощущения в области ягодичных мышц и вызывает желание приложить к ним лед после выполнения.
5. Жим ногами в тренажере сидя.
Одно из технически сложных упражнений в комплексе. Включает в работу все мышечные группы, которые у нас работали в предыдущих упражнениях, но одновременно. Плюс к этому начинают больше работать ягодичные мышцы, так как появляется движение в тазобедренном суставе. О том как правильно выполнять это упражнение я также писал в предыдущих постах.
Упражнение чисто символическое, вовлекает в работу мышцы задней поверхности голени, используется в качестве активного отдыха и чтобы завершить тренировку нижней половины.
7. Горизонтальная тяга в тренажере сидя.
Одно из технически сложных упражнений в комплексе. При правильном выполнении, упражнение вовлекает в работу все основные мышцы спины. Так же, как посредники, включаются и мышцы передней поверхности рук.
8. Горизонтальный жим в тренажере сидя.
Работают мышцы груди, плеч и трицепсы - мышцы задней поверхности руки.
9. Скручивания лежа на полу.
Ну конечно же не на полу, а на коврике или горизонтальной скамье. При правильном выполнении вызывает жгучие ощущения в области верха живота. Работают прямая и косые мышцы живота. Одно из самых простых и популярных упражнений на мышцы живота, позволяет почувствовать и укрепить их на начальном этапе.
В следующем посте будет комплекс для мужчин!
Поставьте лайк и подписывайтесь на канал
На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.
P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru
Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com
