Ожирение — это не косметическая проблема, а хроническое заболевание. Поэтому человек, если решил избавиться от лишних килограммов, должен думать в первую очередь о здоровье и только потом — об эстетике. Тогда результат будет видимым и стойким, а самочувствие — хорошим.
Чем грозит ожирение
Ожирение — причина сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии, повышенного уровня холестерина в крови, инфаркта, инсульта, желчекаменной болезни, онкологических заболеваний. У женщин ожирение приводит к нарушениям менструально-овариальной функции и бесплодию, у мужчин — к феминизации (фигура становится женоподобной) и импотенции.
Если человек с ожирением снизит массовую долю жировой ткани хотя бы на 5–10%, то он облегчит достижение целевого уровня показателей глюкозы крови при сахарном диабете 2 типа. Кроме того, потеря жировой ткани уменьшит повышенное давление на 10–20 мм рт. ст. и массовую долю «плохого» холестерина и триглицеридов при их повышении.
Что приводит к ожирению
Основные причины ожирения — избыточное питание и низкий уровень физической активности. Равновесие между поступающей с пищей энергией и той энергией, которую организм расходует, определяется как энергетический баланс. Лишняя энергия будет запасаться в виде жира. И наоборот: если энергии поступает меньше, чем расходуется, то формируется отрицательный энергетический баланс. Благодаря ему энергия расходуется из жировых отложений.
Положительный энергобаланс, позволяющий накапливать жиры в жировых депо, возникает, если:
· Пища принимается 1–2 раза в течение суток, т. к. голодный съедает больше, чем необходимо.
· Большую часть рациона составляют продукты, богатые жирами и (или) легкоусвояемыми углеводами.
· Недостаточно потребляются неусвояемые и медленно усвояемые углеводы с достойным содержанием клетчатки.
· Человек принимает пищу не для восполнения дефицита энергии, а заедая стресс, «за компанию», про запас.
Как питаться правильно
Краткосрочные диеты не прививают привычек правильного питания, поэтому после прекращения диеты потерянные килограммы вернутся. Резкое изменение режима питания организм воспринимает как угрозу, использует мышечную массу как быстрый источник энергии и оставляет жировые запасы впрок — на голодные времена. Регулярное сбалансированное питание учитывает потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах и способствует снижению массы тела.
Если человек решил снизить вес, он должен питаться, создавая отрицательный энергетический баланс. Для этого нужно рассчитать, сколько организм затрачивает килокалорий в сутки без физической нагрузки.
Женщины:
• 18–30 лет: [0,0621 × вес (в кг) 2,0357] × 240 = Х ккал
• 30–60 лет: [0,0342 × вес (в кг) 2,5377] × 240 = Х ккал
• старше 60 лет: [0,0377 × вес (в кг) 2,7545] × 240 = Х ккал
Мужчины:
• 18–30 лет: [0,0630 × вес (в кг) 2,8957] × 240 = Х ккал
• 30–60 лет: [0,0484 × вес (в кг) 2,6534] × 240 = Х ккал
• старше 60 лет: [0,0491 × вес (в кг) 2,4587] × 240 = Х ккал
Следущий шаг — рассчет теоретического суммарного расхода энергии. Для этого полученную в предыдущем расчете величину следует умножить на коэффициент двигательной активности. Коэффициент равен 1,2 при низкой, 1,3 при умеренной и 1,5 при высокой физической активности. Для снижения массы тела из теоретической величины расхода энергии вычитаем 10–20%. Например, для 25-летней женщины с весом 84 кг величина Х равна 1741 ккал. Теоретический суммарный расход энергии — 1915 ккал. Чтобы похудеть, ей необходимо уменьшить суточную калорийность на 20%, т. е. потреблять 1530 ккал в день.
Еще одно правило грамотного снижения веса: рацион должен быть сбалансирован. Сбалансированное питание — это правильное соотношение источников энергии. Я рекомендую такую пропорцию:
• 50% энергии дают углеводы, преимущественно медленно- и неусвояемые;
• 25% энергии поступает из белков;
• 25% энергии поставляют жиры.
Вернемся к молодой женщине, чья суточная калорийность пищи составляет 1530 ккал. Значит, из углеводов она должна получать 765 ккал (50%), из белков 383 ккал (25%) и из жиров 383 ккал (25%). В сутки женщина может съедать 190 г углеводов, 95 г белка и 42 г жира.
Частая ошибка в питании современного человека — одно- или двухразовый прием пищи. Он не учитывает физиологическое распределение суточной калорийности. Физиологичнее распределять суточную калорийность следующим образом: завтрак — 25% калорий, перекус — 10%, обед — 30%, перекус — 10%, ужин — 20%, перекус — 5%.
Что увеличит расход энергии
Оптимальным для желающих снизить вес будет сочетание режима питания с адекватной физической нагрузкой. Но заниматься нужно правильно. Частота занятий предпочтительна не менее 3 и до 5 раз в неделю, продолжительность занятий — не менее 30 минут. Занятие должно включать 3 фазы: 5–10 минут разминка для разогревания мышц, 10–40 минут основные физические упражнения и 5–10 минут расслабления.
Контролировать нагрузку можно по пульсу, но перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом, тем более если человек страдает определенными заболеваниями.
При дозировании нагрузки важно учитывать возраст и физическую подготовку. Хороший вариант для всех — пешая ходьба. Количество шагов 1000–1200 в день помогает израсходовать дополнительно примерно 400 ккал.
