Я постоянно публикую мою актуальную программу тренировок, чтобы люди, похожие на меня, могли взять её на вооружение.
Первые пару месяцев я тренировался так.
Потом месяц так.
Сейчас опять моя программа несколько поменялась.
Неизменным остаётся только одно - три группы мышц и тренировки каждый день на каждую группу. День отдыха по состоянию. Если чувствую, что не восстановился, то в этот день делаю только гимнастику. Но по опыту, это происходит не так уж и часто. Пара дней отдыха в месяц.
Изменения в моей программе тренировок
Напомню, что тренируюсь дома с собственным весом.
Чего мне удалось достичь за три месяца таких тренировок вы сможете узнать, если перейдёте по ссылке в конце этой страницы.
День 1. Спина + трицепс
✅ Подтягивания на брусьях.
✅ Отжимания на брусьях.
✅ Обратные отжимания от стульев.
Временно заменил подтягивания широким хватом на подтягивания на брусьях (вис на брусьях снизу, тело параллельно полу) для проработки мышц спины, так как не прогрессировал в подтягиваниях около месяца. Вернусь к ним попозже.
Вообще, спина у меня проблемная зона. Хуже всех прогрессирует в силовых.
Отказался от гиперэкстензии на поясницу, так как она и так неплохо работает в отжиманиях во время планки с высокой постановкой ног. А гиперэкстензия на ягодичные мне нужна, так как они отлично грузятся в румынском сплит-приседе.
Отказался от молотковых тупо из-за того, что гантелей на 6 кг не хватает. Поднимать по 40-50 раз в подходе не вижу смысла. Это означает просто жечь гликоген и тренировать выносливость.
Как только приобрету разборные гантели с регулируемым весом, то сразу добавлю молотковые в этот день.
К тому же с разборными гантелями смогу вернуться к тяге гантелей к поясу. Здесь тоже 6 кг мало.
Добавил обратные отжимания на трицепс. Добиваю ими после отжимания на брусьях. Силовые стали расти быстрее.
День 2. Грудные + дельты
✅ Отжимания лучника.
✅ Отжимания с узкой постановкой рук, локти в стороны.
✅ Разведение рук с гантелями в стороны.
Бицепс решил вообще специально не тренировать. Достаточно включается в первый день при подтягиваниях на брусьях. Бицепс - это маленькая мышца, достаточно ограниченная в потенциале роста, поэтому зацикливаться на ней не вижу смысла.
Дельты у меня пока слабые. Часто из-за них ухожу в отказ на отжиманиях. С одной стороны это хорошо, так как больше нагрузки берут на себя грудные. Но с другой стороны дельты ограничивают нагрузку.
День 3. Ноги + поясница + ягодицы + пресс
✅ Румынский сплит-присед с гантелями.
✅ Румынская тяга с гантелями.
✅ Поднятие ног в висе на пресс
Сейчас ставлю технику в румынской тяге с гантелями. Как техника будет уверенной, буду делать на одной ноге.
Чего мне удалось добиться за 3 месяца домашних тренировок с собственным весом.
Ставьте лайк!
