Атлетичную фигуру создают не столько накаченные руки или выпуклая грудь, сколько широкие плечи. Массивные и проработанные дельты являются одной из главных составляющих размаха плеч атлета. Слабые дельтовидные мышцы могут испортить впечатление, даже если у атлета хорошо развиты другие мышцы тела.
Чтобы плечи по-настоящему смотрелись широкими, нужно развивать все три головки дельтовидных мышц. Часто бывает, что у атлета выделяется передний пучок дельт, а остальные просто пропадают. Если наблюдается такой дисбаланс, то нужно целенаправленно качать задний и средний пучки дельтовидных мышц.
Для того, чтобы все три головки дельтовидных мышц были развиты, вовсе не нужно делать много упражнений. Мышечную массу создают базовые, то есть, многосуставные упражнения. Это касается не только дельт, но и остальных мышц тела. Дельтовидные мышцы можно тренировать всего лишь двумя базовыми упражнениями со штангой, чтобы задействовать их полностью. Что это за упражнения, читайте далее.
1. Тяга штанги с упором в наклонную скамью
Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то начните с пустого грифа. Выберите такие углы и амплитуду движения, чтобы нагрузка приходилась именно на заднюю дельту, а не на мышцы верха спины. Другими словами, сначала вам придется поэкспериментировать.
Как только начнёте чувствовать работу задних пуков дельтовидных мышц, потихоньку добавляйте вес. Только не спешите. Работу целевой мышцы вы должны чувствовать. Вес должен быть таким, с которым вы в состоянии в чистой технике сделать не менее 10-12 повторений.
2. Вертикальная тяга штанги стоя
В данном упражнении, при правильном его выполнении, основную часть нагрузки принимает на себя средняя часть дельты. Так же работает передняя её часть. Нужно взять штангу удобным хватом, и потянуть её вверх до тех пор, пока плечевые кости не будут параллельны полу.
Штанга при таком положении окажется примерно на уровне груди. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, затем медленно опустите штангу вниз. Подберите такой вес, с которым сможете выполнить не менее 10 повторений.
В заключении можно сказать следующее: не тренируйте дельты большими весами. Это поможет вам не только добиться результата быстрее, но и избежать травм. И ещё: строго соблюдайте технику движений, чтобы нагрузка приходилась точно в цель.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Всего 7 минут работы с гантелями для широких плеч. Короткая тренировка
3 мифа о средствах для похудения
Самые огромные грудные мышцы в истории
Горячие напитки для повышения тестостерона у мужчин
