Гиперэкстензия - это отличное упражнение для разгибателей спины и ягодичных.
Причем, его используют не только в фитнесе, но и в лечебной физкультуре при реабилитации после травм и в лечении нарушений опорно-двигательного аппарата.
Вариаций этого упражнения много.
Самым распространенным является на специальном тренажере. Он бывает двух видов - вертикальный (когда вы находитесь под небольшим наклоном) и горизонтальный (когда выполняете упражнение, находясь параллельно полу).
Стоит отметить, что выполнять его из горизонтального положения намного сложней. Поэтому рекомендую начинать с первого варианта.
Помимо этого актуальны такие разновидности как “супермен”, “лодочка”, поднятие корпуса из положения лежа на животе без отрыва ног от пола.
Несколько важных моментов.
Главное в гиперэкстензии, как и в любом другом упражнении, правильная техника.
Помните про правило нейтрального положения спины? Мы о нем не раз писали - при выполнении любого упражнения очень важно сохранять естественные изгибы позвоночника (кифозы и лордозы) - не прогибаться в поясничном отделе, не “горбить” спину и т.д.
В гиперэкстензии соблюдаем это же правило.
На тренажере. Ставим ноги на ширине таза, колени слегка сгибаем (чтобы они не были напряжены), опускаемся вниз и на выдохе поднимаемся до естественного прогиба в спине, не напрягая шею, не сгибая ноги в коленях. Без резких движений. Задерживаемся на одну-две секунды, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Руки можно скрестить на груди, вытянуть вперед и т.д. - здесь стоит ориентироваться только на индивидуальные предпочтения.
Используете его в своих тренировках?
