Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола. Движений в нем нет, поэтому самое главное - научиться удерживать правильное положение тела как можно дольше.
В конце статьи есть видео с демонстрацией 30 различных видов планки от Ярослава Косякова.
Правильная техника выполнения
СТУПНИ Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
НОГИ Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
ЯГОДИЦЫ Напряги и не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
ПОЯСНИЦА Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
ЖИВОТ Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
ЛОКТИ Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.
Продвинутые варианты
Когда ты успешно освоишь базовый вариант планки, то можешь начинать пробовать следующие варианты.
Общие рекомендации
Если чувствуешь, что больше не можете удерживать правильное положение, то заканчивай подход. Никогда не нужно жертвовать качеством ради большего результата по времени!
Начинать можно с 30 секунд в каждом подходе, постепенно увеличивая время до 2-х минут.
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.
