Болят, значит, растут! Это непреложная истина, касающаяся любых нагрузок на мышцы. Однако если боль чересчур сильная, доставляет значительные неудобства и к тому же долго не проходит, то необходимо более тщательно разобраться в её причинах.
Откуда ноги растут?
Основные причины возникновения мышечной боли после нагрузки таковы:
1. Молочная кислота. Это продукт распада, образующийся в результате химических процессов в клетках мышц. Проще говоря, во время интенсивных тренировок происходит значительное накопление этой кислоты в мышцах, что и вызывает боль. Выводится из организма в течение суток.
2. Микротравмы являются причиной, если боль возникает только после 2-3 дней после тренировки. Обычно такое наблюдается в самом начале занятий, пока мышцы еще не адаптированы к нагрузкам, и травмы волокон активизируют защитные силы организма. Спустя несколько тренировок, при условии их систематичности, боль полностью исчезнет.
3. Усиленная реактивность мышц. Причина кроется в дисбалансе жидкости и соли. Тогда обостряется чувствительность нервов и возникает боль, а иногда и судороги в мышцах голеней. Избежать такой боли поможет тщательная разминка и заминка, а также питье воды во время тренировки.
4. Перетренированность. Если кроме боли наблюдается слабость и упадок сил, то пора дать отдых организму. Из-за излишне интенсивных нагрузок возникает азотный дисбаланс и нехватка белков для построения мышц, что может привести к более серьезным последствиям для всего тела.
5. Травма. Эта боль ноющая, сковывающаяся, многократно усиливающаяся при сокращении поврежденной мышцы. Снаружи может быть заметна припухлость.
6. Полная амплитуда. При тренировках с полной амплитудой нагрузка идет и туда, где в обычной жизни её не бывает, к тому же растягиваются мышцы. Избежать боли можно уменьшив амплитуду.
Что же делать?
Существует 6 безотказных способов снять мышечную боль после занятий.
1. Вода. Особенно холодная. Лучший результат даст 10-минутный контрастный душ либо теплая ванна, а после неё холодный душ.
2. Баня. Горячий/холодный воздух + обильное питье = лучшая формула избавления от мышечных болей.
3. После тренировки – в бассейн! Потому что плавание в холодной воде отлично снимает боль. Это происходит из-за повышения интенсивности кровообращения и расширения сосудов.
4. Массаж. И не обязательно бежать в массажный салон – можно обойтись собственными силами. Для этого существуют техники самомассажа, а также различные массажные валики и прочие приспособления. Главное – разогреть и размять нагруженные мышцы.
5. Кремы и мази. Самый легкий вариант (для ленивых). Готовые противовоспалительные и обезболивающие наружные средства помогут снять боль довольно быстро.
6. Физическая активность. Да, после нагрузки необходимо снова размять мышцы, особенно антагонисты: болит спина – нужно дать нагрузку мышцам груди, при болях в бицепсе нагрузить трицепс.
Лучше предотвратить
Если следовать нижеприведенным несложным правилам, то можно предотвратить возникновение боли после тренировок в будущем.
1. Питание. Оно должно быть сбалансированным. Организму требуется белка около 2 г/на 1 кг веса тела; углеводов 2-4 г/ на 1 кг веса и 20% полезных жиров от общего количества калорий в день.
2. Питье. Чтобы рассчитать необходимое количество потребляемой воды в день, нужно свой вес умножить на 0,04. Если пить недостаточное количество воды, то и продукты распада будут выводиться медленнее, и процесс восстановления после тренировки тоже затянется.
3. Кардио-тренировки. Улучшение кровообращения и приток кислорода к мышцам также способствуют скорейшему восстановлению. Для этого достаточно 3-4 кардио-тренировок в неделю.
4. Вода. Контрастный душ сразу после тренировки.
5. Массаж. Также сразу после тренировки необходимо размять мышцы. Раз в месяц рекомендуется профессиональный массаж.
6. Биодобавки. Для снятия воспаления в мышцах применяются жирные кислоты. Они есть в некоторых продуктах либо в готовых добавках.
7. Тренировочный процесс. Интенсивные силовые тренировки лучше периодически чередовать с тренировками на выносливость. Также необходимо следить и за временем, проведенным в тренажерном зале – рекомендуемое время тренировки составляет 45 мин. После этого возрастает уровень гормона стресса.
8. Отдых. Не стоит забывать и о полноценном отдыхе, ведь восстановление организма происходит именно в процессе расслабления и сна.
9. Антиоксиданты. Содержатся в некоторых видах продуктов либо в готовых препаратах. Способствуют качественному очищению организма от шлаков.
10. Продукты. Некоторые продукты при регулярном употреблении также способствуют предотвращению мышечных болей.
· Арбузный сок содержит особую аминокислоту, выводящую молочную кислоту из мышц. Полезно пить за час до и после тренировки.
· Сок некоторых ягод (смородина, клюква, черника) снижают воспаление и боль.
· Картофель в мундире, огурцы, грецкие орехи, имбирь также применяются против боли и воспаления.
· Отвары трав: солодка, ромашка, липа, шиповник, кора ивы.
На что стоит обратить внимание
В случае если возникла боль в суставе, а не в мышце, нужно обязательно обратиться к врачу. Иначе это может привести к более серьезным последствиям, в том числе, серьезным травмам. Есть смысл посетить специалиста и если сильные боли в мышцах не проходят более 3-х суток.
