Штанга и гантели весьма полезны для построения мощной и мускулистой груди. Но что если вы по какой-то причине хотите заниматься дома, а из тренировочного оборудования у вас совсем ничего нет?
Не переживайте, для начала вам вполне хватит веса своего тела.
Грудные мышцы отвечают за сгибание и приведение плечевых костей к средней линии туловища, а также за разворот их внутрь.
И есть 3 упражнения с весом тела, которые вы можете выполнять дома, чтобы начать свой путь к построению впечатляющих грудных мышц.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Отжимания от пола
До того, как человек изобрел штангу и гантели, отжимания от пола были одним из немногих способов увеличения объема мышц груди и силы верхней части тела.
И, да, отжимания могут быть довольно скучным упражнением. Однако, глупо спорить с тем, что они эффективны.
Отжимания задействуют все 3 функции грудных мышц – сгибание и приведение плеч, а также разворот их внутрь.
Если вы хотите сделать отжимания более сложными, есть 2 вещи, которые вы можете использовать.
1. Измените ширину постановки рук. Расположение ладоней на полу определяет то, на какие мышцы придется акцент нагрузки: на грудные или на трицепсы.
Чем шире вы расположите ладони, тем больше вы заставите работать мышцы груди. Чем уже (или ближе к телу), тем больше вы задействуете трицепсы.
2. Измените угол тела по отношению к полу. Выполнение отжиманий под разными углами смещает акцент нагрузки на разные участки грудных.
Расположение ног на возвышении делает упражнение более трудным и заставляет сильнее работать ту область вашей груди, которая находится непосредственно под ключицами. Также при этом сильнее работают передние пучки дельтовидных мышц.
Расположение рук на возвышении делает упражнение более легким и смещает большую часть нагрузки на нижнюю область ваших грудных.
Но как бы вы их не выполняли, старые добрые отжимания по-прежнему остаются одним из лучших упражнений для увеличения силы и размера мышц груди.
Сведение рук
Вы можете делать это упражнение как со специальными скользящими дисками "Valslide", так и с двумя полотенцами (или же с одним длинным).
Во время выполнения этого упражнения происходит отведение и приведение рук. Отведение рук в стороны от тела растягивает мышцы груди под нагрузкой (вес тела), а приведение рук осуществляется за счет сокращения грудных.
На первый взгляд, это упражнение может выглядеть довольно простым, но, поверьте, это совсем не так.
Отжимания на "брусьях"
Отжимания на брусьях требуют тяжелой и согласованной работы грудных, дельтовидных, трицепсов и мышц кора.
Это упражнение может оказаться трудным в выполнении даже для самых больших и сильных бодибилдеров.
Чтобы уберечь плечи от травм, вам следует слегка наклонить корпус вперед. Это предотвратит чрезмерное разгибание плечевых суставов, развернет плечевые кости внутрь и поможет в большей степени задействовать мышцы груди.
Вряд ли у вас дома имеются параллельные брусья для отжиманий, поэтому вам придется проявить смекалку.
Если вы новичок и пока не особо сильны в данном упражнении, выполняйте его в начале тренировки, когда ваши мышцы еще свежие.
Финальные мысли
Гантели и штанга – это отличные инструменты для стимуляции роста силы и размера мышц. Но если по какой-то причине они вам не доступны, вы вполне можете обойтись выполнением упражнений со своим весом. По крайней, это абсолютно верно для верхней части тела.
Гимнасты обладают хорошо развитыми и сильными грудными. И они редко, если вообще когда-либо, используют дополнительное отягощение. Они развивают мышцы, тренируясь с собственным весом.
Так что, если вы предпочитаете тренироваться дома или почему-то не хотите ходить в спортзал, используйте описанные выше упражнения, чтобы сделать свои грудные больше и сильнее.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного.
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
