Икры – всегда были теми мышцами, которые завершают образ действительно хорошо развитого, гармоничного и сильного тела.
Однако, икры не только отвечают за эстетическую составляющую, но также предотвращают ваши колени от травм при приседаниях с большими весами, потому как сильные икры помогают вам подняться из нижней точки и служат своего рода «подушкой» для ваших коленей, которые не испытывают на себе чрезмерной нагрузки из-за слабых мышц икр.
Также всем известно, что икры – очень ленивая группа мышц. Чтобы развить их до сколь либо существенных размеров, нужно над ними хорошо поработать. В одной из статей, которые я давно читал, автор предлагал не просто работать над ними в зале, но буквально напрягать при каждой возможности (подниматься по ступенькам на носках, выполнять подъемы на носки на бордюре – везде, где вы только сумеете).
Не могу прокомментировать насколько этот совет может привести к определенным результатам, так как так и не смог приучить себя его использовать (потому что мне кажется, что иногда такой человек может выглядеть очень глупо).
Тем не менее, есть одна из методик, которая позволяет отлично проработать ваши икры и заставить их расти.
Вам нужно выполнять следующие упражнения:
• Подъем на носки стоя (на тренажере или держа штангу на плечах)
• Подъем на носки сидя (с отягощением на тренажере или, положив штангу на колени)
• Ослиные подъемы (ваш напарник садится к вам на спину, когда вы стоите упершись руками в горизонтальную скамью, и вы подымаетесь на носки). Для усложнения ваш напарник может взять отягощения в руки
• Попеременные подъемы на носки на возвышение (они также отлично нагружают икры под немного иным углом, чем просто подъемы на тренажере). Используйте отягощение, чтобы увеличить нагрузку.
Если вы действительно хотите добиться роста икр, то каждое из этих упражнений следует выполнять в таком режиме:
• 1-й подход – 15-20 повторений
• 2-й подход – 10-15 повторений
• 3-й подход – 5-10 повторений
Если вы легко выполняете все подходы, то пришел черед увеличить вес.
Выполняйте такую работу не чаще 2-3 раз в неделю в зависимости от степени вашей тренированности и адаптации к этим упражнениям.
Начинайте постепенно и повышайте нагрузку по мере роста вашего прогресса.
Также помните, что мышцы сами по себе не растут, так что нужно усиленное питание для набора массы и выполнение упражнений, которые ведут к увеличению общего веса тела: приседания, становая тяга и жим лежа.
Через несколько месяцев целенаправленной работы мы не узнаете свои голени!
