Если Вам поднадоело тренироваться по программам, которые расписаны под пацанов, которые включают в себя грубую силовую работу, тогда Вам точно понравится данная программа тренировок. По большому счету это программа тренировок для девушек в тренажерном зале, хотя при потребности можно выполнять данную программу тренировок и в домашних условиях.
Тренироваться милые девушки Вы будете 3 раза в неделю. Отдых между тренировками 1-2 дня. Ну что же давайте перейдем к самой программе….
День 1 ( ноги, плечи )
1) Приседание( со штангой или с гантелями в руках) 4 подхода * 10 повторений
2) Выпады 4 подхода * 12 повторений
3) Подъем на носки с дополнительным весом 4-5 подходов* 12-15 повторений
4) Подъем гантелей в стороны 3 подхода * 10-12 повторений
5) Подъем гантелей вперед 3 подхода * 10 повторений
6) Подъем туловища, лежа на спине 4 подхода * 25 повторений
День 2 ( отдых )
День 3 ( грудь, бицепс )
1) Жим штанги ( или гантелей ), лежа 4 подхода * 8-12 повторений
2) Жим под углом 3 подхода * 10 повторений
3) Разводки с гантелями, лежа 4 подхода * 10 повторений
4) Подъем гантелей на бицепс 4 подхода * 10-12 повторений
5) Молотки с гантелями 3 подхода * 10 повторений
6) Вакуум ( втягивание живота ) 4 подхода * 20-25 сек
День 4 ( отдых )
День 5 ( спина, трицепс )
1) Тяга верхнего блока, сидя 4 подхода * 10 повторений
2) Тяга гантели в наклоне 3 подхода * 10 повторений
3) Разгибания руки с гантелей из-за головы 3-4 подхода * 10-12 повторений
4) Отжимания от пола узким хватом 3 подхода * 8-15 повторений
5) Планка 3 подхода * 90 сек
6) Подъем коленей в висе 3-4 подхода * 15 повторений
День 6 ( отдых )
День 7 ( отдых )
Удачи Вам красотки ) !!!
Поставь лайк, подпишись на канал и оставь комментарий. Это поможет в развитии канала.
