Рассмотрим два вида тренировок как классические( укрепление мышц и связок, повышение выносливости) и силовые( позволяющие укрепить мышцы, увеличить их силу и объём) ,
Классическая тренировка, подразумевает под собой выполнение упражнения на 12-20 повторений, от 3 до 5 подходов, вес снаряда должен быть соответствовать -60-70% от разового максимума (выполнение упражнения с максимальным весом на 1 повторение).
Отдых между подходами 30- 40 секунд, между упражнениями 1 минута.
Пример:
Присед со штангой.
•1 неделя
5 подходов*12 повторений 60 кг
•2 неделя
6 подходов* 12 повторений 60 кг
•3 неделя
4 подхода* 15 повторений 60 кг
•4 неделя
5 подходов* 15 повторений 60 кг
Силовая тренировка рассчитана на 4-8 повторений в подходе, от 3 до 8 подходов с весом выше 70% от вашего разового максимума.
отдых между подходами от 30 секунд до полного восстановления, между упражнениями от 1 минуты.
Пример :
Жим лёжа со штангой.
•1 неделя
4 подхода* 8 повторений 65 кг
•2 неделя
4 подхода* 10 повторений 65 кг
•3 неделя
4 подхода* 12 повторений 65 кг
•4 неделя
5 подходов* 4 повторения 67,5 кг
Принято чередовать классические тренировки с силовыми для избежания переутомления мышц.
Дойдя до 12-15 повторений в упражнении можете прибавить пару килограммов и прогрессировать дальше.
Составлять программу нужно грамотно.
Различают два вида движений: басовые и изоляционные.
Базовыми считаются движения в которых задействуется две или более групп мышц.
Например :
Подтягивания на перекладине прямым хватом ( широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, ромбовидная, тропецевидная и передняя поверхность плеча).
Изоляционные движения направлены задействовать одну группу.
Например: разгибание рук в кроссовера ( трицепс).
