Сегодня мы поговорим о том, как качать пресс эффективно и грамотно. Кроме того, я познакомлю вас с моими любимыми упражнениями для мышц живота.
Многие спортсмены качают пресс не просто для того чтобы живот был подтянутым, а тело стройным, а для наращивания мышц в этой области и рельефа. Для создания заветных «кубиков» они выполняют упражнения и соблюдают специальную диету. Но большинство людей ставят перед собой реальные цели и им для этого необходимо лишь регулярно выполнять упражнения на пресс. Делать их может каждый, противопоказаний к ним практически нет. Но важно прокачивать мышцы по всем правилам, чтобы был толк.
КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ПРЕССА
Одни говорят, что необходимо делать упражнения ежедневно, другие утверждают, что достаточно уделить области живота 1 день в неделю, но прокачать его как следует. Истина, как всегда где-то посередине. Мышцы пресса не отличаются от других. К примеру, трицепс вы качаете каждые 3 дня, то почему к косым и прямым должно быть другое отношение? Если на мышцу нет нагрузки больше 2-3 дней, она свой рост прекращает. Вот и считайте, 3-4 раза в неделю прокачивать пресс обязательно.
Рассчитывайте нагрузку
Наверняка вы думаете, если все так просто, как он пишет, то почему достичь плоского живота так сложно? Мышцы пресса требуют особого подхода. Они ленивы (как и некоторые их владельцы) и поэтому используют любую лазейку, чтобы не работать. Позанимались только 10 минут – считайте, что время было потрачено впустую. Прокачались в течение 30 минут, и пресс незаметно перенес нагрузку на ноги, спину и шею.
Наши мышцы хитры, но мы умнее. Если я вижу, что человек поставил себе цель проработать живот, то я советую начинать с упражнений каждую тренировку (около 20 минут), но обязательно дополнять их работой над спиной. Изолированно прокачать только пресс не получится, необходимо наращивать мышечный корсет вокруг позвоночника. Каждое упражнение следует повторять 20-30 раз и делать несколько подходов.
Без утяжелителей не обойтись
Если вы серьезный спортсмен и поставили себе задачу приобрести рельеф на животе, то вам необходимо использовать не только вес собственного тела, но и отягощения. «Кубики» невозможно нарастить без использования гантелей, блинов и других утяжелителей.
Правильное выполнение
Выполняя упражнения неправильно, смазать можно любую работу, но особенно это касается пресса. Шаг в сторону и все, мышцы живота отдыхают, а всю работу выполняет ваша шея и поясница.
Между тем правила выполнения достаточно просты:
• качайте пресс плавно, без рывков;
• координируйте и не задерживайте дыхание – на выдохе мышцы работают, и отдыхают на вдохе;
• прислушивайтесь к ощущениям, к своему телу и не перенапрягайтесь, грыжа, и геморрой еще никого не украшали;
• поясница должна быть прижата к плоской поверхности во время выполнения большинства упражнений (скручивания и др.);
• расслабьте шею.
Разминка и заминка
Мышцы пресса так же требуют, чтобы их разогрели перед тренировкой, как и любые другие. Поэтому перед упражнениями в обязательном порядке выполняем разминку. А после занятий растягиваем их в течение 5-10 минут. Не пренебрегайте ни разминкой, ни заминкой.
8 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС
После того как мы с вами вникли в теорию, пора переходить к тренировке. Представляю вашему вниманию базовые упражнения, которые обладают высокой эффективностью. Естественно, если вы выполняете их правильно. Итак, поехали!
1. Скручивание – основа основ в прокачивании пресса. Исходное положение: лежим на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Прижмите поясницу к полу, как я вас учил, и напрягите живот. На выдохе плавно поднимите верхнюю часть туловища. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, плавно опуститесь в исходное положение на вдохе. Это упражнение необходимо делать вдумчиво, слушая свое тело. Если вы с самого начала научитесь работать правильно, потом выполнение дойдет до автоматизма. Очень важно следить, чтобы у вас напрягались нужные мышцы, а не ягодицы, шея и спина.
2. Подъем ног – позиционируется как упражнение для нижнего пресса. Я вам открою страшную тайну, о которой знают только фитнес инструкторы и медики. Никакого нижнего и верхнего пресса нет, у вас есть только прямые, косые и поперечные мышцы. Но, да, во время его выполнения прорабатываться будет именно низ живота. Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и подняты под прямым углом, лодыжки при этом параллельны полу. Руки положите ладонями вниз. На выдохе оторвите бедра от пола, ноги держите в одном положении. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение на выдохе.
3. Скручивание+подъем ног – упражнение объединяет 2 первых. Исходное положение как в упражнении № 2, только руки убираем за голову. Напрягите пресс и на выдохе одновременно оторвите бедра и верхнюю часть туловища от пола, опуститесь в исходное положение на вдохе.
4. Подъем ног в висе – упражнение для продвинутых. Для него нам понадобится турник, брусья или шведская стенка. Исходное положение – висим на перекладине, держась за нее руками. На выдохе поднимаем ноги до прямого угла с туловищем. На вдохе плавно опускаем.
5. Подтягивание ног – задействует не только мышцы пресса, но и спину, ноги и руки. Исходное положение: садимся поперек скамьи, ноги вытянуты вперед, но не касаются пола, руками держимся за край. На выдохе подтягиваем колени к груди и туловищем двигаемся вперед. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
6. Боковое скручивание – для проработки косых мышц. Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Руки за головой. Приподнимаем верхнюю часть туловища и тянем плечо к противоположному колену. Двигайтесь попеременно в одну и в другую сторону. Например, 10 раз в одну сторону и 10 в другую. Можно варьировать упражнение и подниматься на 2 счета.
7. Планка – строго говоря, это упражнение отлично укрепляет все мышцы тела. Но для пресса она особенно хороша, поэтому включаем в тренировку и ее. Исходное положение: упираемся в пол пальцами ног и предплечьями. Ноги держите вместе, чем шире вы их разведете, тем будет легче, а нам это не нужно. Вытягиваемся в струнку, напрягаем мышцы пресса и стоим в таком положении 1-2 минуты.
8. Подъем ног из планки – более сложный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение: планка. Поднимаем ногу до прямой линии с телом (высоко тянуть ее не надо), фиксируем ее на 1-2 секунды, а можно и дольше, возвращаемся в исходное положение. Поднимаем другую ногу. Тело должно находиться в напряжении. Не прогибайтесь в спине, и вы почувствуете, как пресс работает.
Только кажется, что идеальный подтянутый живот – это недостижимая мечта. Начните следовать моим рекомендациям и через некоторое время вы заметите положительные изменения.
