Всем привет!
В сегодняшнем обзоре вы познакомитесь с 5 эффективными упражнениями, направленными на стимуляцию и биомеханическую проработку бицепса. Вы узнаете, как правильно включить в работу нужные мышцы, чтобы обеспечить их правильный рост.
Перед началом обзора я бы хотел ознакомить вас с интересным каналом под названием «Доктор Спорт». Ведущий этого канала - Денис Михайличенко, врач, тренер и бывший пауэрлифтер, принимавший участие в многочисленных соревнованиях. В настоящее время Денис Михайличенко проводит набор на занятия по тяжёлой атлетике.
Итак, мы начинаем.
1. Вертикальная тяга или подтягивание супинированным хватом.
По мнению многих тренеров, это базовое упражнение, с помощью которого эффективно разрабатываются бицепсы. Вы можете выполнять подтягивание на турнике или тягу на тренажёре. Если вы можете выполнять подтягивания, то лучше заниматься на турнике.
Встаньте лицом к системе блоков. Возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч. Ладони направлены к лицу, локти к туловищу, спина выпрямлена. На выдохе тяните гриф вниз до уровня груди. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений и на вдохе возвращайте блок в исходное положение.
2. Тяга штанги с наклоном корпуса или лёжа обратным хватом.
Это одно из основных силовых упражнений, которое поможет вам проработать мышцы спины и бицепсы.
Если вы не хотите нагружать свой позвоночник, то тягу штанги лучше выполнять лёжа на скамье.
Обратный хват эффективнее других включает в работу бицепсы.
Лягте на скамью и возьмите в руки штангу. На выдохе тяните штангу к поясу. Локти прижаты к туловищу. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и на вдохе верните гриф в исходное положение.
3. Подтягивание к перекладине в горизонтальном положении.
С помощью этого упражнения вы сможете эффективно разработать бицепсы, если нет возможности использовать специальное оборудование. Вам потребуется низкая перекладина. Для лучшей проработки мышц используем обратный хват – берёмся за перекладину ладонями к лицу. На выдохе сгибаем руки в локтях. Движение выполняем медленно и осознанно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Чтобы усилить нагрузку, положение тела должно быть более горизонтальным.
4. Подъём штанги в вертикальном положении.
Одно из самых важных упражнений для развития бицепсов.
Возьмитесь за перекладину штанги на ширине плеч. Сгибая руки в локтях примерно на 45º, поднимайте штангу вверх. На подъёме делайте вдох, на опускании – выдох.
5. Подъём гантелей на разработку бицепсов.
Это упражнение похоже на подъём штанги. Но с помощью гантелей вы сможете проработать бицепсы более равномерно.
Успехов в тренировках!
Если вам понравилась статья – Ставьте лайк. Обязательно подписывайтесь на мой канал, и оставляйте ваши комментарии.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
5 Бодибилдеров, которые сохранили свои мышцы до глубокой старости
10 впечатляющих женщин-культуристов.