На летний сезон большая часть спортсменов забывают о тренировках. Летняя пора отличается активным образом жизни и отдыхом, которым хочется насладиться как можно дольше. Тем не менее, каждую осень приходится вновь сталкиваться с болезненным возвращением к тренировкам, которое сопровождается крепатурой, разочарованием от потери формы, силовых показателей, выносливости и тд. При правильном подходе этот разрыв значительно сокращается или вовсе исключается.
Главные ошибки при возвращении в тренинг
Многие атлеты из года в год совершают одни и те же ошибки. Они приводят не только к сильной крепатуре и дискомфорту, но и повышают риски получить травму. Популярные ошибки:
- После отдыха спортсмен пытается выполнить те же объемы и степень нагрузки, что и до лета;
- В попытке наверстать упущенное возрастает количество выполняемых упражнений и общее время тренировки;
- Для снижения разрыва между рабочими весами пренебрегается техника выполнения упражнений.
Всё это негативно сказывается не только на здоровье и самочувствии, но и на скорости повторной адаптации организма к нагрузкам.
Как правильно подойти к делу
Не существует каких-либо секретных способов сверхэффективного возвращения к тренингу после лета. Достаточно выполнять основные рекомендации, грамотно выстраивать тренировочную программу и помнить, что мышцы в этот период не готовы к подвигам. Излишнее рвение мало чем поможет, намного раньше оно исчерпает всю мотивацию. Чтобы восстановиться максимально быстро, безопасно и гарантировано, выполняйте ряд следующих условий:
- Сократите время тренировки до 35-40 минут основной силовой работы;
- Уделяйте больше времени разминке (не менее 5 минут до тренировки). Разминайте всё тело, а не только те мышечные группы, которые будут работать;
- Хотя бы на месяц откажитесь от классических сплитов. Проработка всего тела или чередование на верхнюю и нижнюю часть позволят максимально быстро вернуть форму и спортивные результаты;
- Чтобы вернуть выносливость добавляйте 10 минут низкоинтенсивного кардио до тренировки и 10-20 минут кардио после занятий;
- После каждой тренировки (и в дни между тренировками, если боли сильные), выполняйте комплекс на растяжку всех мышц тела. Это поможет снизить болевые ощущения в мышцах.
Также помните, что вы пропускали тренировки как минимум 2 месяца, потому вряд ли возможно наверстать упущенное за пару тренировок. Чаще всего на это потребуется 3-4 недели, после чего вернется мышечный тонус, силовые показатели и выносливость.
