Недавно посмотрел отличный фильм про смешанные боевые искусства под названием "Воин", в котором снялся Том Харди. Обычно подобные картины я воспринимаю со скепсисом, так как продюсеры зачастую жертвуют реализмом, чтобы напустить на действие драматизма.
Само кино мне понравилось, но больше запомнилась трансформация Харди, который до этого особо не выделялся физической формой. Не в последнюю очередь столь впечатляющие изменения стали возможны благодаря раскачанной трапеции, которая придавала актёру внушительный и, не побоюсь этого слова, бычий вид.
Трапецию я всегда считал одной из самых простых в тренировке мышц. Амплитуда короткая, упражнений не так и много - а потому растёт как на дрожжах.
Сегодняшняя статья посвящена достаточно редкому упражнению под названием "обратные шраги", которое отлично нагружает трапецию без штанги и гантелей.
Трапеция - такая простая и такая сложная
Для продуктивной тренировки люде мышцы необходимо понимать её анатомические особенности, поэтому скажем пару слов об этом.
Трапеции - это большие парные мышцы треугольной формы, которые вместе и образуют всем известную геометрическую фигуру.
Это довольно необычная мышечная группа, которое имеет огромное значение не только для внешнего облика атлета, но и для его здоровья.
Трапеции участвуют в формировании правильной осанки, защищают шейный отдел позвоночника от травм и помогают поднимать по-настоящему огромные веса.
Трапециевидные мышцы состоят из трёх частей или долей, которые выполняют разные функции.
- Верхняя часть начинается у шеи и спускается на плечи, участвуя в их подъёме;
- Средняя находится между лопаток, поднимая и сводя их
- Нижняя расположена в нижней части лопаток, она опускает их
Целенаправленно обычно тренируют именно верхнюю часть - так как средняя и нижняя хорошо работают во время вертикальных и горизонтальных тяг.
Лучшее упражнение для верхней части трапеции
Теперь перейдём к цели статьи, а именно к упражнению для верхней части трапеций, которое я считаю самым лучшим.
Речь идёт об обратных шрагах на брусьях.
Шраги - от английского to shrug - пожимать плечами
Как ясно из названия, под этим словом подразумевается движение, при которых мы пожимаем плечами, поднимая их к ушам.
В зале чаще всего их делают со штангой и гантелями, а вот мой вариант упражнения там я не встречал.
Вместе с тем он несёт ряд преимуществ - не нагружает позвоночник, не требует инвентаря и является единственным вариантом для уличной тренировки.
Выполнение: зафиксируйте тело на брусьях. Не сгибая рук, на вдохе как бы "провалитесь" корпусом вниз таким образом, чтобы плечи оказались максимально близко к ушам. На выдохе вернитесь в исходное положение, используя только силу трапеций. После десяти повторов мышцы начнут гореть, показывая, что вы всё делаете правильно.
Когда мне тренировать трапеции?
Формально трапециевидные относятся к мышцам спины, поэтому нагружать их можно после подтягиваний.
Однако если данная мышечная группа отстаёт в развитии, рекомендую выделить для неё отдельный день и тренировать вместе с шеей.
Так как это очень сильные и выносливые мышцы, которые помогают удерживать шею прямо в течение всего дня, тренировочный объём должен быть приличный. Я рекомендую делать не меньше 6 подходов по 15-20 повторений в каждом.
Когда мышцы окрепнут, на пояс можно будет закреплять дополнительный вес. Но к тому времени чужие советы вам будут уже не нужны ;)
