Потеря мышечной массы, связанная с возрастом (саркопения), является чем-то естественным. Исследования показывают, однако, что есть много способов замедлить процесс.
Изменения уровня гормонов, таких как тестостерон и эстроген, недостаток физической активности, плохое самочувствие и воспаление, например, в суставах, могут привести к снижению мышечной массы. Тем не менее, фактор, который оказывает наибольшее влияние на наши мышцы, это возраст. Через 30 лет каждые десять лет мы теряем около 3% мышечной массы. Сидячий образ жизни может привести к обострению этой проблемы - неиспользуемые мышцы исчезают!
Потеря мышечной массы вызывает чувство слабости и трудности в движении. Это также увеличивает риск падений и переломов. Вы видите, что то, что когда-то приходило к вам легко, теперь требует больше усилий. Возможно, вы даже не хотите гулять или играть с детьми.
Чтобы свести к минимуму влияние потери мышц на ваше здоровье и образ жизни, следуйте этим советам.
Будь более активным
Лучший метод - это физическая активность. Увеличенная работа сердца поможет уменьшить потерю мышц. Это не означает, однако, что вы должны сразу же начать бегать на высокой скорости. Прогулка - это тоже отличное упражнение, но старайтесь идти быстрее. Велоспорт, походы, бег трусцой, плавание или даже садоводство также являются хорошей альтернативой. Если ваше тело растянуто и способность сохранять равновесие сбалансирована, падения будут происходить с вами реже. Так что подумайте о йоге или тайцзи.
Укрепить мышцы
В идеале вы должны сочетать двигательные упражнения (которые ускоряют работу сердца) с укрепляющими упражнениями и упражнениями на баланс Выполняйте упражнения на укрепление два раза в неделю, для этого упражнения с легким весом или упражнений с резиной, таких как приседания, отрывки и отжимания, для которых вы будете использовать свой собственный вес тела. Сосредоточьтесь на ногах, бедрах, спине, животе, груди, руках.
Увеличьте количество белка
Белок строит и укрепляет мышечную ткань, однако с возрастом его усвояемость снижается. Таким образом, вам нужно больше этого ингредиента. Одна частая ошибка - есть белок только один раз в день в обеденное время. Специалисты сходятся во мнении, что при каждом приеме пищи необходимо употреблять около 20-30 г белка. Подумайте о яйцах или йогурте на завтрак. Вы также можете добавить орехи и зерна в кашу или мюсли. На обед и ужин ешьте рыбу, яйца, сою, бобовые или мясо. Хотите знать, какое количество белка вам нужно? Посмотрите, сколько продуктов в нем содержится. В яйце содержится 6 г белка, полбанки бобов - 8 г, куриная грудка - 30 г, филе лосося - 21 г. Если вы чувствуете, что не получаете достаточного количества белка из пищи, подумайте о диетической добавке.
Увеличить уровень питательных веществ
Чтобы вы могли чувствовать себя здоровым и помогать своему организму усваивать достаточное количество белка, ваша диета должна быть богата питательными веществами. Лейцин является самой важной аминокислотой для ваших мышц: он играет самую важную роль в наращивании мышечной массы. Вы можете найти его в мясе, рыбе, яйцах и сои. Исследования показали, что люди с дефицитом витамина D чаще теряют мышечную массу. Этот витамин содержится в жирной рыбе, желтке, желтом сыре и печени. Однако лучшим источником витамина D является солнечный свет (без защиты солнцезащитными кремами). Просто проводите 10-15 минут в день на солнце. Омега-3 жирные кислоты поддерживают рост мышечной массы и обладают противовоспалительными свойствами. Их можно найти в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также в орехах, бобах, семена чиа и льняное семя. Конечно, фрукты и овощи также содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов, которые защищают ваши мышцы от повреждений. Ешьте красочные блюда! Пусть овощи покрывают половину вашей тарелки под каждым приемом пищи.
Если вы знаете больше упражнений или советов, которые могут улучшить ваши мышцы, поделитесь ими в комментариях!
