Вы можете прочитать все эти упражнения для укрепления спины и подумать: «Хм. Как эта позиция поможет снять мою боль?» Как только вы примените несколько на практике, вы легко почувствуете и узнаете пользу каждого движения. Ваше тело может нуждаться в нескольких напоминаниях каждую неделю, чтобы помочь вашим мышцам и суставам вернуться в безболезненное сотрудничество друг с другом.
Выберите ваши любимые упражнения, и начните!
Преимущества упражнений для укрепления спины
Умеренная активность, соответствующая вашему текущему состоянию, гораздо полезнее, чем слишком большая активность или вообще ничего.
Возможно, вы не можете точно определить или указать, где у вас болит спина или возникает дискомфорт. Не торопитесь, работая с этими 12 упражнениями на укрепление спины. Попробуйте сосредоточиться на одной части вашего тела за один раз. Помните о том, насколько новой может быть ваша травма или дискомфорт от боли. Острая боль может потребовать нескольких дней отдыха и восстановления, прежде чем вы начнете работать, чтобы набраться сил.
Не думайте, что вы должны выполнять все упражнения на каждом занятии. Когда вы работаете над тем, чтобы избавиться от боли в пояснице, для вас будет важнее идти медленно и следить за тем, чтобы каждое движение приносило пользу вашему телу. Сознательно работая, чтобы понять, где начинается боль и что может ее вызвать, вы можете лучше сосредоточиться на процессе исцеления.
Начните с пары упражнений из каждой категории и переходите от одного к другому. Смешивание упражнений поможет заинтересовать ваш мозг, пока вы работаете над разработкой процедуры исцеления.
Фокусировка на нижней части спины:
Не спешите с каждым упражнением. Начните с нескольких повторений и продвигайтесь к желаемой цели в течение нескольких недель или даже нескольких месяцев, если это необходимо.
1. Колено в груди
Лягте на пол, согните колени и поставьте ноги на пол. Положите руки ладонями вниз на пол. Поднесите правое колено к груди и удерживайте от пяти до десяти секунд.
Поменяйте стороны. Повторите десять раз.
2. Плавание на полу
Лягте на пол (лицом вниз). Разведите руки в стороны и вытяните их прямо. Ноги должны быть прямыми и ровными на полу, пальцы ног должны быть расслаблены. Держите голову расслабленной и лицом к полу. Поднимите правую руку и левую ногу. Считай до пяти. Поменяйте стороны.
Поднимите обе руки и обе ноги, удерживая туловище на полу. Считай до пяти. Повторите серию пять-десять раз медленно.
3. Прямые подъемы ног
Встаньте коленями и руками на пол. Выпрямите правую ногу прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Старайтесь держать правую ногу прямо, осторожно поднимая и опуская ее десять раз. Переключите стороны. Повторите три-десять раз.
4. Мост
Отдохните на спине. Поставьте ноги на землю, согнув колени.
Аккуратно поднимите бедра и туловище, чтобы образовать треугольную форму между головой, коленями, ногами и полом. Ваша голова и плечи останутся на полу. Вы можете положить руки ладонями на пол или дотронуться пальцами под спиной.
Сожмите ягодицы и толкните ноги в пол, удерживая туловище от земли. Держись на счет десять. Повторите пять-десять раз.
Упражнения для верхней части:
Ваша боль может быть централизована в нижней части спины, но ваша верхняя часть спины может начать испытывать напряжение, если выздоровление не позволяет вашему телу функционировать как единое целое.
5. Модифицированная планка
Страдающие от боли в спине могут начать с модифицированной планки. Для этого позвольте коленям и рукам опираться на пол, пока вы работаете, чтобы удержать туловище от пола.
Держите руки прямо под плечами, а колени и опустите ноги на пол позади себя. Не позволяйте бедрам опускаться на пол. Держите на счет от пяти до десяти. Не забывай дышать. Повторите от трех до десяти раз, увеличивая число, поскольку ваша боль уменьшается, а ваша сила нарастает.
Постарайтесь не удерживать свое положение дольше, чем ваше тело может выдержать, особенно в начале.
6. Передняя планка (front plank)
Если вы начали восстанавливаться после боли в пояснице и хотите уменьшить боль в будущем, Front Plank - отличный выбор.
Начните с рук и ног на полу: руки должны быть прямо под плечами, пальцы рук и пальцы должны быть открытыми и удобными. Ноги прямые. Попробуйте представить прямую линию от макушки до пят.
Работа состоит в том, чтобы удержать туловище от изгиба, не поднимая бедра слишком высоко.
Для дополнительного разнообразия, попробуйте упираться локтями и предплечьями на полу, а не только руками. Удерживайте выбранную вами позицию на счет от пяти до десяти. Повторите три-десять раз, увеличивая количество раз, когда вы набираете силу.
7. Боковая планка
Будьте готовы привлечь ваше чувство юмора, если вы еще не пробовали это. Боковая планка отлично подходит для наращивания поддерживающих мышц спины (особенно наклонных), но для начала нужно потренироваться.
Сядьте на пол. Начните с правой стороны, опираясь на правый локоть. (Это должно выглядеть примерно так, как вы можете расслабиться и посмотреть фильм на полу. Ваша голова может даже лежать в правой руке, когда вы начинаете.)
Насколько вы можете, осторожно подтолкните бедра вверх, чтобы образовать вытянутую треугольную форму между вами и полом. Это может занять несколько дней практики, но как только вы сможете занять позицию, попробуйте сосчитать до трех, затем до пяти, а затем до десяти.
Практикуйтесь как на правой, так и на левой стороне каждый раз. Достижение до десяти может занять несколько недель, но вы можете достичь этого, если начнете с малого!
Возможно, вы захотите попробовать прислониться к стене, когда вы научитесь балансировать для боковой доски. Модификация: держите колени на полу и поднимайте только верхнюю часть тела.
8. Отжимания стоя (или согнув колено)
Отжимания стоя лучше подходят для страдающих от боли в пояснице, потому что на мышцы нижней части спины оказывается меньшее давление. Ваша верхняя часть спины занята, но ваши бедра и живот не притягивают ваше тело во время упражнения.
Стандартные отжимания иногда лучше оставить до времени, когда мышцы нижней части спины зажили, и они могут помочь вам удержать ваше тело от земли.
Положите руки на стену на расстоянии вытянутой руки и ступни на полу. Согните локти, пока лоб не коснется стены или не приблизится. Повторите медленно от десяти до двадцати раз.
Для отжиманий с согнутыми коленями выполняйте те же повторения, но руками и коленями на полу, а не в стоячем положении.
Общие основные упражнения
Вашего тела было разработано, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, когда вы сидите и ходите. Травмы на одной стороне вашего тела часто так или иначе влияют на другую сторону, даже если мы сознательно не осознаем этого. Ваш позвоночник поддерживается многими мышцами, которые сделают все возможное в сотрудничестве друг с другом.
Внесите эти основные упражнения в свой день, чтобы помочь нижней части спины начать функционировать более эффективно и с меньшей болью.
9. Колено до локтя
Начните с передней или боковой планки (см. Упражнения 5 и 6), держа руки и ноги на полу. Поднесите правое колено к правому локтю. Держите на счет пять (если вы можете).
Если вы будете практиковать это несколько раз, вы сможете коснуться локтя коленом. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваше тело как можно более параллельно, без напряжения. Переключить стороны. Повторите три-пять раз.
10. Колено к противоположным локтям
Выполните те же шаги, что и «Колено до локтя», но подведите каждое колено к противоположному локтю, вместо того чтобы тянуться к той же стороне.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело параллельно земле.
11. Трехногая собака
Начните с передней планки. Поднимите правую ногу прямо вверх и позади себя как можно выше. В идеале ваша нога может оказаться намного выше, чем остальная часть вашего тела, или она может оставаться близко к той же высоте.
Старайтесь держать бедра в напряжении. Вы можете держать ногу и лодыжку под углом 90 градусов. В идеале вы хотите создать линию от рук до пятки поднятой ноги.
Держите на счет от трех до десяти. Переключите стороны для вашей поднятой ноги. Повторите три-пять раз.
12. Stargazer (Наклонная боковая планка)
Сядьте на пол, обе ноги прямо перед вами. Согните правое колено и положите правую ногу на левое внутреннее бедро. Поместите правую руку позади себя. Поднимите левую руку высоко над собой, поднимая свое тело с пола.
Выпрямите левую ногу, когда поднимаетесь. Ваш вес будет опираться на вашу правую руку и согнутое правое колено.
Stargazer может звучать как уравновешивание, но вы можете удобно расположить ноги так, чтобы вы не чувствовали себя так, как будто вас опрокинули. Держите на счет от трех до десяти. Переключите стороны. Повторите три-десять раз.
Не забудьте поднять лицо и наслаждаться видом, особенно если вы решите насладиться этим упражнением на улице под ночным небом!
Движение вперед без боли в пояснице
Начните с 3-х дней в неделю, выполняя различные упражнения. Вам не нужно учиться делать все из них, чтобы развить силу, необходимую для минимизации или устранения боли в спине. Вам нужно найти только то, что вам понравится и вы готовы делать достаточно регулярно.
Удачи...
