Любой, кто бегает, знаком с ощущениями скованности и болями в нижней части тела. Если пожалеть время на растяжку мышц до и после бега, это может вызвать постоянное напряжение и боль, что сделает тебя ещё более подверженной травмам. Бег также может вызвать воспалительные процессы в организме, поэтому важно сбалансировать график бега с отдыхом и восстановлением. Плавное выполнение этого комплекса упражнений из йоги поможет снять напряжение мышц и успокоить твоё тело между пробежками.
Эти простые упражнения для бегунов помогут снять напряжение во всех ключевых для бегунов областях - подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры и бедра. Они помогут облегчить боль и предотвратить травмы. Каждое упражнение делай в течение пяти глубоких вдохов, для каждой ноги по отдельности.
Собака мордой вниз
Это фантастическая поза для раскрытия задней части ног. Она помочь тебе удлинить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Сохранение гибкости в этих областях уменьшит напряжение в ногах и снизит риск получения травм.
Как: Встань на четвереньки, поставь руки на ширину плеч. Оттолкнись руками от пола и постарайся вытянуть таз вверх и назад. Сильно прижми пятки к коврику и выпрями ноги. Почувствуй растягивание нижней части спины. Расслабь голову и шею и смотри на свои ноги.
Выпад бегуна
Эта поза отлично вытянет твои сгибатели бедра, которые часто упускаются из виду при подобных упражнениях. Застои в таких мышцах могут привести к болям в пояснице, поэтому очень важно уделить им внимание .
Как: Из положения собаки мордой вниз шагни правой ногой между руками, выровняв колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Сохраняя этот квадрат, согни заднюю ногу, чтобы осторожно опустить колено на землю. Держи плечи ровно на бедрах, поднимая руки к небу и опираясь на переднее колено.
Выпад бегуна - второй вариант
Эта поза усилит вытяжение четырехглавой мышцы после предыдущей позы. Твои четверки, как правило, сильнее всего забиваются после пробежки. К тому же данное упражнение стимулирует пищеварение.
Как: из выпада бегуна повернись назад и схвати заднюю ногу противоположной рукой. Прочувствуй своё тело в этом положении. Если не получается дотянуться до ноги, помоги себе, притянув её ремнём.
Стойка на вытянутой ноге
Эта поза глубоко прорабатывает подколенные сухожилия - область, которая, как правило, очень тугая, особенно у бегунов. Если их не растягивать, узкие подколенные сухожилия также могут привести к смещению позвонков и болям в спине.
Как: из выпада бегуна откинься на заднюю ногу и выпрями ее, чтобы встать. Выпрями переднюю ногу и наклонись, положив руки по обе стороны от передней ноги. Убедись, что бедра направлены прямо вперед, а грудь поднята. Если вы не сможешь достать до пола, воспользуйся специальными блоками или подручными предметами.
Голубь
Поза голубя глубоко растягивает бедра, что, в свою очередь, помогает облегчить боль в спине и пояснично-крестцовом отделе. Она также помогает в эмоциональной разгрузке, что очень кстати, если ты действительно стремишься к цели или готовишься к забегу.
Как: осторожно опустить на землю из предыдущей позы. Согни правое колено и помести его на одной линии с правой рукой, лодыжка слева. Твоя голень должна быть параллельна передней части коврика. Вытяни левую ногу назад и положи колено и верхнюю часть ноги на землю. Выровняй бедра и ляг вперед, положив лоб на руки.
Вот он, простой, но эффективный набор упражнений для бегунов всех уровней, и, честно говоря, для всех активных людей. Пользуйся на здоровье и читай другие наши статьи по этой теме.
