Кто же из девушек не мечтает о красивом плоском животе. Добиться хорошего результата к лету помогут эффективные упражнения для проработки мышц нижнего и верхнего пресса, а также косых мышц.
Почему женщинам сложнее накачать пресс
Девушкам гораздо сложнее достичь рельефности в силу физиологических особенностей.
Ниже приведены основные причины, по которым представительницам прекрасного пола гораздо сложнее, чем мужчинам, получить пресс с кубиками:
- если у мужчин доля жировой ткани составляет не более 18%, то у представительниц прекрасной половины общества эта цифра равна 20–24%;
- у мужчин уровень тестостерона выше, а это способствует развитию мышечной массы;
- женщинам приходится нелегко ещё и потому, что углеводы быстро откладываются в жировую прослойку;
- обмен веществ проходит медленнее, чем у мужчин;
- кроме того, у женщин мышцы распределены так, что основная их масса приходится на нижнюю часть тела.
Однако положение отнюдь не безнадёжное, если вплотную заняться фитнесом. Правильные упражнения через месяц-полтора помогут улучшить силуэт. Талия станет тоньше, живот станет плоским.
Комплекс упражнений для пресса
Выполняйте упражнения без отдыха, держа мышцы пресса в максимальном напряжении. Следите за дыханием — оно должно быть ровным. Все упражнение выполняются по 15–20 раз в сете, количество сетов — 3–4 за тренировку.
Для получения эффективного результата тренировки рекомендуется проводить 3–4 раза в неделю, чередуя их с кардионагрузками.
Велосипед
Упражнение хорошо прокачать мышцы нижнего пресса
Исходное положение: лягте на спину, руки положите за голову, плечи слегка приподнимите.
Выполнение: поочерёдно тянемся правым локтем к левому колену. Правая нога в этом положении выпрямлена и параллельна полу. Затем повторяем «велосипед» для левой руки и правой ноги.
Особенности: при выполнении упражнения подбородок не прижимайте к груди, не напрягайте мышцы шеи. Живот втяните.
Обратные скручивания
Упражнение на проработку нижнего пресса.
Исходное положение: лёжа на спине, руки под ягодицами, ноги немного согнуты в коленях.
Выполнение: делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, за счёт пресса на выдохе отрываем таз от пола, выталкиваем его верх и задерживаемся в такой позиции на секунду. На вдохе опускаем таз и ноги, не касаясь пола.
Особенности: двигайтесь плавно. В верхней точке ноги направляйте строго вертикально. Мышцы пресса держите в тонусе.
Скручивания по диагонали
Упражнение поможет проработать косые мышцы пресса.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, мышцы живота напряжены. Руки согните в локтях, кисти положите под затылок.
Выполнение: отрываем плечи от пола и поднимаем корпус к правой ноге, согнутой в колене.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем подъём, но при этом касаясь левой рукой носка правой ноги.
Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение для правой руки и левой ноги.
Особенности. Старайтесь не давить на шею и не опускать подбородок по время подъёма верхней части корпуса.
Скручивания корпуса с поднятыми ногами
Упражнение на проработку верхнего пресса.
Исходное положение: лягте на спину, ладони расположите за головой, локти разведите в стороны. Ноги поднимите и согните в коленях под углом 90°.
Выполнение: плавно отрываем верхнюю часть туловища от пола до образования угла 45–60°, стараемся дотянуться локтями до бёдер. Подбородком тянемся к груди. Важно выполнять все движения за счёт брюшного пресса.
Особенности: шею вперёд не вытягивайте. Поясница должна быть прижата к полу. Если вы заметили прогиб, положите ноги на диван так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу.
Классические скручивания с касанием ног
Упражнение на проработку верхнего пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступнями упёрты в пол. Ладони — под затылком, локти направлены в стороны.
Выполнение: на выдохе отрываем лопатки от пола до угла 45–60°, максимально напрягая мышцы пресса. Делаем вдох, возвращаемся в исходное положение.
На выдохе тянемся ладонью левой руки к левой ступне. Повторяем упражнение для правой руки и ноги.
Особенности: поясницу нельзя отрывать от пола. Во время выполнения упражнения плечи держите слегка поднятыми.
Боковые скручивания
Упражнение позволит прокачать косые мышцы живота.
Исходное положение: лёжа на правом боку, левая рука на затылке, локоть развёрнут в сторону. Правая рука согнута в локте, предплечьем упираются в пол. Ноги выпрямлены и слегка продвинуты вперёд.
Выполнение: на выдохе одновременно поднимаем ноги и туловище, локти и колени подтягиваем друг к другу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение на левую сторону.
Особенности: следите за тем, чтобы тело не заваливалось вперёд или назад. Не помогайте телу подниматься за счёт упорной руки. Живот втяните, шейные мышцы расслабьте.
Дело будет продвигаться быстрее, если вы пересмотрите свой рацион. Увеличьте употребление овощей, зелени. Отдавайте предпочтение мясу с низким содержанием жира — птице, говядине, тунцу. Улучшат метаболизм специи — красный перец, имбирь, корица, горчица. И не забывайте о воде. Суточная норма составляет 30 мл на каждый килограмм массы тела.
