Привет всем любителям спортивных добавок!
В сегодняшней статье речь пройдет про другие виды рабочих подходов.
У каждого человека, который ходит в спортивный зал и ведет дневник тренировок куда записывает прогрессию в весах, рано или поздно наступает момент, когда рабочий вес останавливается и больше не растет. Я не имею ввиду профессиональных спортсменов, которые уже знают свои возможности, а говорю про обычных людей.
Либо другая сторона, когда прогресс в весах идет, но ты не чувствуешь рабочую мышцу, что она полностью включена в работу, хотя техника выполнения у тебя на 100% верная.
То есть вроде ты жмешь жим лежа 100 кг на 8 раз и уже достаточно долго не можешь перейти эту грань в 100 кг, хотя рядом на скамье такой же человек по комплекции работает со 120 кг.
В своё время я писал, что в таком случае я работу начинаю практически с нуля, на определённую группу мышц и со временем беру больше веса, чем раньше. Но в этом случае при 3 тренировках в неделю до нового рабочего веса вы дойдете за 1-2 месяца. Период достаточно долгий и мало кому захочется так долго идти к новым горизонтам.
Поэтому, чтобы не откатываться по весам сильно назад, я классические подходы меняю либо на дропсеты либо на низкоинтенсивный тренинг.
Теперь по самой технологии работы.
Классический подход на любую группу мышц у меня следующий: 4-5 подходов, из них 2 последних - это рабочие подходы. Если подходов 4, то 2 разминочных и 2 рабочих, если 5 подходов, то 2 разминочных, 1 подводящий и 2 рабочих.
Например, рабочий вес на жим лежа 100 кг на 8 раз. Значит 1 разминочный у меня будет 20 кг на 12 раз, пауза на восстановление дыхания, обычно 60-75 секунд, 2 разминочный 50 кг на 8 раз. Если 4 подхода, то остальные 2 рабочих 100 кг на 8 раз. Если 5 походов, то подводящий 70 кг на 6 раз. Отдых между рабочими подходами 2-5 минут, чтобы второй рабочий подход вы так же могли пожать 100 кг на 8 раз.
Если я делаю дропсет, то разминочные и подводящие остаются с тем же кол-вом килограммов и кол-вом веса, но рабочий я так же делаю 100 кг на 8 раз, дальше скидываю блины до 70 и делаю до отказа, скидываю еще раз до 40 и делаю до отказа и потом скидываю и уже с пустым грифом делаю до отказа.
Таким образом в упражнении участвуют разные типы волокон. После тренировки мышцы наливаются, и ты уже точно уверен, что ты хорошо поработал.
Как работает низкоинтенсивный режим. Разогревочные и подводящие с такой же логикой как в классическом режиме и в дропсетах, но рабочие подходы вы делаете в диапазоне 15-17 повторений и время мышцы под нагрузкой должно быть в диапазоне 40-60 секунд.
При этом выполнение упражнение должно быть в медленном темпе, чтобы на 12 повторении вы почувствовали характерное жжение в мышце. Что значит медленно: В жиме лежа опускаем медленно, а поднимаем быстро!
Всем хорошей тренировки и протеина в карму!
