Недавно один из читателей указал на неточную формулировку в моей публикации с описанием комплекса упражнений, который я выполняю. Этот комментарий навел меня на мысль рассказать подробнее о том, зачем я тренируюсь и как это связано со снижением веса.
Итак, зачем я тренируюсь:
1. Для «разгона метаболизма».
Предлагаю данный пункт начать с теории и основных определений. Я знаю, что многим не нравятся выражения «разгон метаболизма» и «ускорение обмена веществ», потому что огромное количество различных источников информации не совсем корректно их использует и вводит читателей в заблуждение. Я в своих публикациях употребляю выражение «разгон метаболизма» в единственно правильном значении - увеличение затрат энергии в состоянии покоя. В зарубежной литературе есть термины resting metabolic rate (RMR) и resting energy expenditure (REE) - уровень метаболизма в состоянии покоя, то есть какое количество энергии человек тратит, когда просто лежит на диване. И именно RMR мы разгоняем, то есть увеличиваем, тренировками и снижаем низкокалорийными диетами.
Существует множество исследований, доказывающих, что уровень метаболизма в состоянии покоя уменьшается при низкокалорийных диетах и не восстанавливается в течение длительного времени после перехода на нормальное питание.
Например, вот эти 2 исследования:
- K. Barrows, J.T. Snook. Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones, and energy expenditure of obese middle-aged women. The American Journal of Clinical Nutrition.
- G.D. Foster, T.A. Wadden, I.D. Feurer. Controlled trial of the metabolic effects of a very-low-calorie diet: short- and long-term effects. The American Journal of Clinical Nutrition
С метаболизмом разобрались, можно возвращаться к тренировкам. Тренировки - единственный способ увеличить мышечную массу. Сколько ни ешь белка, без тренировок мышцы не нарастут. А один килограмм мышц даже в состоянии покоя сжигает 13 ккал/сутки. Жир такой способностью не обладает. Таким образом, чем больше у меня мышц, тем выше мой метаболизм в состоянии покоя.
Кроме того, существуют исследования, подтверждающие, что тренировки увеличивают расход калорий в состоянии покоя. То есть мышцы сами по себе расходуют калории, а тренировки ещё и увеличивают этот расход. В итоге мы получаем двойное увеличение RMR при тренировках - за счет увеличения мышечной массы и за счет повышения расхода калорий мышцами в состоянии покоя после тренировки. Более подробно об этих эффектах можно почитать здесь:
- Pratley R., Nicklas.B., Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men, Department of Medicine, University of Maryland.
- Fatouros I.G., Tournis S., Intensity of resistance exercises determines adipokine and resting energy expenditure responses in overweight elderly individuals, Department of Physical Education and Sports Science, Democritus University of Thrace.
- Treuth M.S., Hunter G.R., Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation, Department of Pediatrics, Baylor College of Medicine.
Я специально пишу все подробно и с теорией, чтоб прояснить картину полностью. Невозможно тренировками добиться того, что кусок торта моментально сгорит в вашем организме и не превратится в жир. Но совершенно реально сжигать больше калорий, когда вы просто лежите на диване, если при этом регулярно тренироваться. Тогда как урезание калорийности пищи без тренировок приводит к уменьшению траты калорий в состоянии покоя.
2. Для формирования красивых контуров тела.
Для меня похудение - это в первую очередь изменение моего отражения в зеркале, а не уменьшение цифры на весах. Если человек выглядит стройным и подтянутым, никто не будет задумываться о том, какой у него индекс массы тела. Как известно, 1 кг жира занимает объём примерно в 2,5 раза больше, чем 1 кг мышц. То есть два человека с одинаковой массой тела, но с разным соотношением жира и мышц будут выглядеть совершенно по-разному. И стройнее будет выглядеть тот, у кого мышц больше. Кроме того, тренировки отлично помогают привести тело в тонус, подтянуть обвисшую кожу, ускоряют циркуляцию крови. Все это значительно улучшает внешний вид.
3. Для увеличения дефицита калорий.
Все мы знаем, что только создав дефицит калорий можно похудеть. Поэтому так важно в первую очередь пересмотреть питание. Однако дефицит калорий складывается из двух составляющих - уменьшение энергетической ценности пищи и увеличение затрат энергии. Можно худеть только за счет уменьшения количества потребляемых калорий, однако это приводит к снижению уровня метаболизма в состоянии покоя, как мы выяснили выше. Намного эффективнее худеть за счет обоих компонентов - и уменьшения калорийности пищи, и увеличения затрат калорий. И тут мы снова приходим к тренировкам.
Когда я двигаюсь, я трачу энергию. Чем эффективнее я трачу калории во время тренировки, тем больший дефицит я создаю и тем качественнее худею. Под качеством похудения я пониманию снижение веса за счет жира, а не за счет мышц, а также формирование красивого рельефа тела. Более подробно про мои тренировки и повышение их эффективности можно прочитать в соответствующих публикациях.
4. Для сохранения мышечной массы.
Выше я уже писала о том, как важно сохранить свои мышцы, если вы хотите качественно худеть. Именно тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу. Когда человек уменьшает калорийность питания, организм начинает экономить энергию и в первую очередь избавляется от мышц, ведь именно они потребляют калории в состоянии покоя. Жировая ткань не обладает метаболической активностью и не потребляет энергию сама по себе. Тренировки заставляют наши мышцы работать, и организм переключается на жир.
Практически невозможно одновременно худеть и наращивать мышечную массу. Тренировки помогают сохранить имеющиеся мышцы, а при небольшом дефиците питания и достаточном количестве белка в рационе нарастить мускулы проще, чем при низкокалорийной диете и отсутствии физических нагрузок.
Я перечислила основные преимущества, которые дают тренировки при похудении. Кроме этого лично я тренируюсь для поддержания и улучшения своего здоровья, отличного самочувствия и прекрасного настроения 😊
Конечно, каждый сам решает, на что делать упор при похудении. В любом случае существует только 4 варианта развития событий:
1. Если потреблять больше калорий, чем тратишь, и ничем не заниматься, это приведет к набору лишнего жира.
2. Если потреблять больше калорий, чем тратишь, и заниматься силовыми нагрузками, можно набрать мышечную массу и немного жировой.
3. Если потреблять меньше калорий, чем тратишь и ничем не заниматься, это приведет к похудению в первую очередь за счет потери мышц.
4. Если потреблять меньше калорий, чем тратишь, и заниматься, это приведёт к похудению в основном за счёт жировой ткани.
Какой вариант выбираете вы?
