Наверное, каждый из нас любит пешие прогулки где-нибудь за городом, отдыхая от суеты, любуясь природой и слушая пение птиц. Подобный релакс — это отлично, но чтобы чувствовать себя великолепно каждый день, необходимо заниматься спортом. Поэтому предлагаем вам совместить приятное с полезным и предлагаем ходьбу для похудения. Вы начнете самосовершенствоваться, приведете в порядок фигуру и насладитесь красивыми видами.
При помощи ежедневных прогулок можно сбросить 3-4 килограмма в месяц. Рассказываем как это сделать!
Необходимый инвентарь
Если вы серьезно настроены на избавление от ненавистных лишних килограммов, то к выбору инвентаря рекомендуем подойти основательно. Для ходьбы на улице вам понадобятся:
- Удобные кроссовки или кеды. Выбирайте легкие варианты с толстой подошвой.
- Одежда для спорта. Не стоит приобретать обтягивающие брюки, чтобы не нарушить кровообращение. Летом подойдут шорты или спортивный костюм.
- Плеер с наушниками. Не обязательное, но приятное дополнение.
Также советуем приобрести шагомер или фитнес-браслет. Он поможет вам узнать сколько шагов вы прошли и какое количество калорий потеряли за одну тренировку.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Мы уже писали о том, что для активной потери веса необходимо следить за пульсом, поскольку существует пульсовая зона сжигания жира. У каждого человека она своя.
Рассчитать ее можно по специальным формулам, которые вы найдете в интернете или в нашей статье про пульс для сжигания жира, а также воспользовавшись онлайн-калькулятором для вычисления пульса жиросжигания.
Также, путем простых вычислений, можно предположить, что если один шаг имеет длину 80 сантиметров, значит в 1 километре — 1250 шагов. Пройдя это расстояние вы избавитесь от 60 калорий.
Если ежедневно проходить по 3 километра в день, то за неделю можно убрать 1365 калорий. Ежедневно прибавляйте по 100, 200, 300 и более метров к вашей ежедневной норме и добивайтесь новых успехов! Забудьте про лифт, даже если живете на 15 этаже. Поднимайтесь только пешком.
Поверье, уже через месяц активных занятий вы не только избавитесь от нескольких лишних килограммов, но и будете ощущать себя значительно лучше!
Как совмещать силовые и кардиотренировки?
Многие женщины предпочитают не заниматься силовыми тренировками, так как боятся, что их тело станет мускулистым. Но это не совсем так, поскольку женский организм не содержит необходимое количество тестостерона для построения мышц как у бодибилдера. А вот убрать дряблость кожи и подтянуть фигуру вполне возможно.
Комбинировать силовые с кардиотренировками для похудения просто необходимо. Однако, важно учитывать временные интервалы между двумя этими видами нагрузок. После силовых упражнений должно пройти не меньше 6 часов. Только после этого времени можно надевать кроссовки и отправляться на кардио прогулку. Возможен и такой вариант: проведение силовой тренировки в полдень — пик активности организма, а через 6 часов — кардио.
Польза ходьбы для организма
Ходьба не только помогает убрать лишние килограммы, но и:
- Положительно влияет на кровеносную систему, сосуды.
- Приводит в норму давление.
- Укрепляет сердце.
- Понижает сахар.
Этот вид кардио нагрузок подходит фактически всем, но тренироваться надо умеренно, соблюдая определенные правила.
Если вы не привыкли к основательным физическим нагрузкам и являетесь новичком в мире спорта, начинайте с 300-500 шагов в день. Вам может показаться, что это совсем немного, но когда организм не подготовлен к серьезным нагрузкам, можно навредить себе.
Ежедневная норма для человека 6000-8000 шагов в день. В настоящее время не каждый выполняет ее, ведь есть множество сдерживающих факторов: компьютеры, телевизоры, сидячая работа. Однако, важно правильно расставлять приоритеты и находить время на поддержание собственного здоровья.
Где тренироваться?
Ходьба на улице — это, без сомнения, превосходно. Но порой нам может помешать сильный холод или ливень. Что же делать тогда? Тренироваться дома! Вам придут на помощь виртуальные тренеры, например, Джессика Смит. Вы найдете множество видеороликов на ее ютуб-канале. Все они посвящены фитнесу в домашних условиях. Рекомендуем посмотреть ее видео на следующие темы:
- Как ходить степом правильно.
- Как провести тренировку дома за полчаса и без обуви.
На просторах интернета можно найти и другие тренировки от знаменитых фитнес-инструкторов. Главное — найти время и проявить желание.
Виды ходьбы
Ходьба в спокойном темпе
Данный вид ходьбы особо популярен, ведь подходит для тех, у кого вообще нет времени на тренировки. За полтора часа спокойной ходьбы можно сжечь 200-300 ккал.
Такие прогулки хороши перед сном. После чего неплохо принять душ и лечь отдыхать в теплую постель.
Спортивная ходьба
Наверное, каждый хоть раз видел соревнования по этому виду ходьбы. Спортсмены идут в установленном темпе и развивают большую скорость. Каждый шаг начинается с опоры на пятку и заканчивается переносом веса всего тела на носок. В это время нога полностью выпрямлена. Руки согнуты в локтях и активно работают.
Посмотрите видео по технике спортивной ходьбы на ютубе. Учтите все нюансы. Этот вид тренировки труднее обычной пешей прогулки, но и калорий тут можно сжечь существенно больше — 400-500.
Прогулка по ступенькам
Считается очень результативным видом ходьбы. Рекомендуется для хорошо подготовленных спортсменов. Если у вас присутствуют проблемы с сердцем или сосудами, то такие тренировки вам противопоказаны.
Час активной ходьбы по лестнице сжигает около 500 ккал. Чередуйте подъем и спуск. На спуске можно немного замедлить темп и дать себе отдохнуть. Вы живете в многоэтажке? Тогда у вас есть все условия для реализации ходьбы по лестнице.
Скандинавская ходьба
Возможно, гуляя в парке, вы замечали группу людей, идущих по улице с применением лыжных палок. Это — скандинавская ходьба, главной особенностью которой является работа множества групп мышц. Калории сгорают быстро — за час примерно 400 ккал. Этот вариант подойдет для каждого человека.
Беговая дорожка
К большому сожалению, многие крупные населенные пункты нашей страны, в особенности мегаполисы, загрязнены выхлопными газами и отходами, поэтому упражняться на улице небезопасно. Однако, если у вас имеется беговая дорожка дома или вы ходите в спортивный зал — это прекрасно!
Чтобы сжечь на дорожке как можно больше калорий, рекомендуем:
- Перед началом ходьбы разогреть тело. Поставьте самую минимальную скорость и идете так 10 минут.
- Меняйте ритм каждые 15 минут, чередуйте его. Ускоряйтесь, а затем замедляйтесь и так далее.
- Проводите интервальные тренировки. Бегите трусцой 2 минуты, затем меняйте режим на ходьбу. Подобная тренировка сжигает на 20% калорий больше.
Но многих беговых дорожках имеется дисплей, который показывает число сожженных калорий и преодоленную дистанцию.
Ходьба на месте
Самый наименее эффективный вариант тренировки — это шаг на месте. Но этот вариант хорош для тех, кто по каким-либо причинам не может заниматься на улице. Работайте руками и поднимайте колени как можно выше, чтобы ускорить сжигание калорий.
Полезные советы
Предлагаем вам ознакомиться с несколькими рекомендациями, которые помогут сделать вашу тренировку максимально эффективной.
- Самая лучшая тренировка — утренняя. Она помогает настроить организм на продолжительную работу. Если вы планируете 2 тренировки в день, то утром лучше выполнить силовую, а кардио — вечером.
- Не пренебрегайте разминкой. Она обезопасит от травм, разогреет организм и тренироваться станет намного легче.
- Не занимайтесь рядом с автомагистралями, ведь там воздух очень загрязнен. Лучшие места для ходьбы — это парки, скверы, набережные, стадионы.
- Выпивайте 300-400 мл воды перед тренировкой. Во время ходьбы организм израсходует много жидкости, поэтому пара лишних глотков чистой воды никогда не будет лишней.
- Не прерывайте резко тренировку, а после ходьбы проведите растяжку, чтобы исключить усталость и боль в мышцах.
Теперь вы представляете, как можно похудеть, используя ходьбу. Делайте свои прогулки разнообразными и интересными, включая новые элементы. Не сдавайтесь, ведь ваша цель — подтянутое и стройное тело!
