Пытаясь построить эстетичное и красивое тело, очень важно уделять должное внимание каждой без исключения группе мышц. Игнорирование хотя бы одной (обычно это ноги, под предлогом «Я терпеть не могу день ног, после еле хожу») приведёт к значительной диспропорции, что точно не приблизит нас к цели, а скорее даже наоборот.
Да, регулярность и периодичность важна, но если ваша тренировка построена с однотипных упражнений – плато вам гарантированно. Именно поэтому важно подобрать правильные движения, которые в совокупности дадут вам возможность полностью проработать выбранную группу мышц и получить максимальный результат.
Сегодня у нас под прицелом спина, поэтому давайте начинать!
2 шага, которые гарантированно помогут вам активизировать мышцы спины:
- В первую очередь важно осознать следующее: при любом тянущем движении старайтесь тянуть локтями, а не запястьями. Таким образом, Вы максимально снимаете нагрузку с ваших рук, акцентируя внимание на мышцах спины. Лично мне этот совет помог больше всего наконец-то начать чувствовать спину во время упражнений, а не бицепс или предплечье.
- Используйте «открытый» (в простонародье «обезьяний») хват при выполнении базовых тянущих движений. Ведь зачастую они не слабо активируют бицепс, что уже снимает определенную нагрузку со спины. Подобная манипуляция позволит вам довести до максимума работу Вашей спины.
Упражнения, которые лучшим образом прокачают вашу спину:
1. Подтягивания
Отличное базовое упражнение, которое должно быть в арсенале абсолютного каждого спортсмена. Движение во время подтягивания помогает Вам в максимальной степени нагрузить ваши широчайшие мышцы, которые по факту составляют большую часть спины.
Не забывайте менять хват, ведь используя обратную вариацию, Вы сможете слегка убрать акцент с широчайших мышц и прилично включить в работу ромбовидные, что так же немало важно.
Дабы обеспечивать себе постоянный рост и прогресс, старайтесь придерживаться диапазона в 8-14 повторений. Но как только Ваш показатель начинает превышать эти числа – вешайте дополнительный вес, это обеспечит Вам необходимую прогрессию нагрузок.
2. Тяга штанги в наклоне
Второе немаловажное упражнение, которое в совокупности с подтягиваниями составляют тот необходимый фундамент тренировки. Но лично я предпочитаю ему тягу гантели в наклоне, это помогает снизить давление на поясницу и работает ни чем не хуже.
Это упражнение помогает Вам полноценно проработать фактически весь верх спины, что делает его незаменимым. В случае необходимости полностью акцентировать своё внимание на спине – совершайте тягу обратным хватом, так вы исключите работу задних дельт.
Это базовое движение требует диапазона в 6-12 повторений, по крайней мере в большинства людей, который я спрашивал в зале, далее начинает в значительной степени хромать техника, что лишает смысла само упражнение.
3.Тяга в блочном тренажере
Добавьте одно упражнение ( тяга к сидя к животу или к груди – это уже сугубо на ваше усмотрение) в блочном тренажере в качестве вишенки на торте, ни в коем случае не делаете из них основу ваших тренировок.
Поскольку эти упражнения можно справедливо отнести к изолирующим, их лучше оставить на конец тренировке, дабы окончательно проработать всю спину и с чувством удовлетворения уйти с зала.
В этом случае можно позволить себе диапазон от 12 до 18 повторений, поскольку активация других групп мышц в этом случае минимальна. Обязательно экспериментируйте хваты и их ширину, это позволит Вам вносить постоянное разнообразие в тренировки.
На этом статья подходит к концу. Решил в этот раз максимально кратко и по факту изложить всю информацию, надеюсь, Вам это придется по вкусу. Под конец так же хочу посоветовать обратиться к тренеру или опытному человеку, дабы те помогли Вам поставить правильную технику, это ускорит прогресс и поможет избежать ненужных травм.
На этом всё, если информация оказалась для вас полезной – обязательно оценивайте её под постом! Продолжаем работать и становиться лучше!
Делитесь своими советами в комментариях.
